Jay Cutler Omuz Antrenman Programı

Jay Cutler Omuz Antrenman Programı

Jay Cutler Omuz Antrenman Programı

Jay Cutler tarafından hazırlanan bu program yarışmalardan önce çalıştığı profesyonel omuz antrenman programı‘dır. Program biraz yorucu ama omuz çalışması ve kas kütlesi kazanmak için oldukça önemli ve titizlikle hazırlanmış.

Omuz Program Hareketleri


Dumbbell Lateral Raise

Jay Cutler Omuz Antrenman ProgramıDumbbell Lateral Raise : İki adet uygun ağırlıkta dumbbell alarak ayakta dik duruyoruz. .

Ayakta yana açış için dirsekleri hafifçe kırarak ve nefes vererek yavaşça omuz hizasını 5 parmak geçecek kadar kaldırıyoruz ve nefes alarak yavaşça indiriyoruz ve eller vücudumuza dokunmadan tekrar yukarı kaldırıyoruz.

Verilen tekrarlar yapılır ve 1 set bitirilir, verilen setleri’de tamamlayarak hareket sona erdirilir. Farklı Hareketler arasında mutlaka 1 dakika dinlenin.

Standing Barbell Press

Standing Barbell Press yapılışı ; Uygun ağırlıkta bir barbell hazırlanır ve eller omuz  genişliğinde ( serçe parmakları omuz dışına paralel olacak) tutulur.

Göğüs üzerinde ve boyun ön kısmında tutularak ve nefes vererek başın üst kısmına dirsekler düzelerek kaldırılır ve yavaşça kollar gevşeterek  ve nefes alarak yine göğüs üst kısmına kadar indirilir ve set bitene kadar bu şekilde tekrarlara devam edilir.

Rear Delt Fly Machine

Rear Delts Fly : Rear Delts için özel geliştirilmiş makinesinde  yüz makineye dönük oturmak ve kollar dirsekler hafifçe kırık olarak vücut seviyesine gelinceye kadar nefes verilerek geriye doğru özel tutma kulplarından tutularak çekilir ve kontrollü olarak tekrar öne doğru cihazın kolları birleştirilir

Mümkün olduğu kadar eller geriye gitsin bu hareketin daha etkili olmasını sağlar.  Bir arkadaşınızdan yardım isteyin ve hareketi daha ağır yapmaya çalışın, arka omuz kaslarının ve trapez  ( boyun) kaslarının gelişkin olması sizin arkadaşlarınız arasında bir adım öne geçmenizi sağlar ihmal etmeyin.

Barbell Dumbbell Shrug

Barbell Shrugs  : Her iki ele, avuç içleri vücuda bakacak şekilde alınan dumbbell’larla, bacakların yanlarından itibaren, omuzlar, hafifçe ve kontrollü olarak, önden arkaya veya arkadan öne doğru dairesel olarak hareket ettirilerek uygulanır.

Dikkat edilecek husus; hareketi tümüyle yavaş ve kontrollü olarak uygulamaktır. Bu hareket normal tutuşla önde veya kalça arkasında tutulan barbell’la da yine dairesel hareketle uygulanır ve Barbell Shrug adını alır.

Dumbbell Shrugs :    Barbelli avuç içleri vücuda bakacak şekilde alınır , bacakların önünde itibaren, omuzlar, hafifçe ve kontrollü olarak, önden arkaya veya arkadan öne doğru dairesel olarak hareket ettirilerek uygulanır.

Hareketi yaparken omuzları yukarı aşağı kaldırıp indirerek de yapabiliriz önemli olan şey hareketi çok yavaş yapmamızdır.

Egzersizlerle Alakalı Videolar

Jay Cutler Omuz Antrenman Programı Videolar

Program Analizi

Hareket Grubu :Omuz Geliştirme Hareketi
Çalışan Kaslar : Shoulders, delts, trapezus
Cinsiyet : Erkek – Kadın
Seviye : , Orta , İleri
Ekipman :Çeşitli , dumbbell, barbell, shoulder machine, raise machine , cable cross overs
Kuvvet Tipi: Çekme – İtme
Egzersiz Türü : Güç
Set ve tekrar : 4 x 10-15 (genel olarak)
Haftalık Gün : 1-gün
Yazar : Özer Çaylı
Ekleyen : Fitness Hareketleri

Çalışan Omuz Kasları


İlk yorum yapan olun

Bir yanıt bırakın