En İyi 15 Vücut Geliştirme Hareketi

Vücut Geliştirme Programı İçin En İyi Egzersizler

İşte En İyi Vücut Geliştirme Hareketleri15 Adet Vücut Geliştirme Hareketi

İşte En İyi 15 adet Vücut Geliştirme Hareketleri

İşte En İyi 15 Vücut Geliştirme Hareketleri: Gelişmiş kaslar için Bunlar En İyi Vücut Geliştirme Hareketleri şu şekilde sıralanabilir.

Kas grupları için Olmazsa olmaz hareketler vardır.Bunlar kas gruplarına göre temel hareket olarak nitelendirilir.Bu hareketler yapılmazsa vücutta istediğiniz sonuçları alamazsınız ve kaslar yavaş gelişir. Buda sizi ümitsiz ve sinirli yapar. Vücut geliştirmeye yeni başlayan her sporcunun amacı farklıdır ,bazıları hafif kaslı, bazıları çok gelişmiş , bazıları ise sadece Pazı Kasları büyüsün derler. Unutulmaması gereken bir şey var her kas grubu bir diğer kas grubuyla ilintilidir .

Mesela Göğüs kaslarını iyi bir görüntüye kavuşturmak için Arka kol kaslarınızda iri ve gelişmiş olması gereklidir. Örneğin Pazı ile omuz kasları bağlantılıdır ve iyi bir biceps için omuzlarında gelişmiş olması gereklidir ve omurlardaki keskin görüntü iyi bir preacher curl yapmaktan geçtiği bilinmelidir.

Gelişmiş Göğüs kasları için Barbell Bench Press

Barbell bench press nasıl yapılır?.

  1. Göğüs ve vücut için mükemmel bir hareket .
  2. Sadece göğüs kaslarını geliştirme bunun yanı sıra arka kol kasları,omuz kasları,karın üst kısımdaki kaslar ve sırt kasları.
  3. İyi bir göğüs kası için en temel hareket bugüne kadar barbell bench press tahtına konacak başka bir hareket henüz bulunmamıştır.
  4. İri ve gelişmiş göğüs kaslarının yanı sıra arka kol kaslarınızda büyütür , eğer tricepsler yeterince gelişmemişse göğüs kaslarında istediğini z sonuca ulaşamazsınız..
  5. Onlarca sen vücut geliştirme hareketi yapsanız dahi  bu hareketten asla vazgeçmeyin

Flat Bench Dumbbell Fly

Flat Bench Dumbbell Fly Nasıl Yapılır?

Düz bir bench sehpasında yatarak yana açış hareketi anlamına gelir.

  1. İki eşit ağırlıkta dumbbell alın ve düz bir sehpaya sırt üstü yatın.
  2. Dambılı başın üzerinde dirsekler düz olarak tutun.
  3. Derin nefes alarak yanlara açın ve dirsekleri hafifçe kırın.
  4. Son açış noktasında 1-2 saniye bekleyin.
  5. Nefes vererek başın üzerine dirsekleri düzelterek kaldırın.
  6. Tekrarlara devam edin ve hareketi bitirin.

Büyük Omuz Kasları İçin Barbell Press

Barbell press behind neck nasıl yapılır=

  1. Çoğu sporcunun en zorlandığı kısım omuz kaslarıdır.
  2. Benim gördüğüm genelde kol kasları çabuk büyüyen kişilerde bu durum görülür bunun nedeni omuz kaslarına yeterince önem vermemelerinden kaynaklanıyor.
  3. Unutmayın Omuz vücudun çatısıdır ve ne kadar iyi gelişirse vücut o kadar  iyidir.
  4. Bunun için Barbell press hareketi omuzlar için biçilmiş kaftandır. Omuzdaki tüm kasları çalıştırır ve kuvvetlendirir.
  5. İri omuzlar için kesinlikle yapmalısınız ve makinede yapılan barbell ile yapılan hareketlerin yerini tutma. Makinede yaparken denge sorunu yoktu barbell ise hem denge hemde kuvvet içindir. Dengeyi sağlamak içinde kaslar gelişmektedir.

Arnold Dumbbell Press

Arnold Dumbbell Press Nasıl Yapılır?

  1. Arnold Dumbbell Press Nasıl Yapılır? dik açılı bir sehpada 2 adet dambıl ile yapılır.
  2. Sehpaya oturun ve dambılları omuz hizasında tutun.
  3. Avuç içleri omuza bakacak şekilde omuz önünde tutulur.
  4. Nefes vererek baş üzerine kaldırırken bilekleri bükün .
  5. Dambıllar yukarı kalktığında avuç içi karşıya bakacak kadar dönmüş olmalıdır.
  6. Tavsiye edilen tekrarları yapın. Bu omuz kaslarını çalıştıran harekettir.

İyi bir görüntü için  Pull-Up Hareketi

Pull-Up nasıl yapılır?

  1. Pull-Up (yada barfiks) Sırt ve arka omuzlar için vede Biceps için hatta karın ve bel kasları için neredeyse tüm üst vücut kaslarını çalıştırır.
  2. Bir barfiks demirine asılın.
  3. Avuçlar karşıya bakacak şekilde tutun . Omuz genişliğinden biraz daha geniş olmalıdır.
  4. Nefes vererek çene demire dokununcaya kadar çekin .
  5. Burada biraz bekleyin (1-2 saniye kadar)
  6. Sonra nefes alarak kollar düzelinceye kadar vücudu bırakın.
  7. Şekilde görüldüğü gibi ayaklar kırık olmalıdır.

Bent Over Barbell Row

Bent Over Barbell Row nasıl yapılır?

  1. Uzun bir halter alın ve omuz genişliğinde tutun.
  2. Yere paralel eğilin.
  3. Dizleri hafifçe kırın ve avuç içi ayaklara baksın.
  4. Nefes vererek karına kadar çekin ve 1 saniye kadar bekleyin.
  5. Yavaşça kolları gevşetin ve halteri ayak uçlarına kadar indirin ve tekrarlara devam edin.

Bacak Hareketi – Squat (çömelme)

Barbell squat nasıl yapılır?

  1. Bacaklar gelişmeden vücut gelişmez.
  2. Halteri omuza koyun ve ayakların arası 30 santim kadar olsun.
  3. Nefes alarak bacakların üst kısmı yere paralel olana kadar çömelin.
  4. Nefes vererek vücut dik duruma gelene kadar bacakları itin.
  5. Vücut dik durmalıdır ve sallanmamalı.
  6. Bu hareketi ihmal etmeyin mutlaka yağın. Yapmazsanız gövdesi gelişmemiş ağaca benzersiniz.

Barbell Lunge (Topal Yürüme) hareketi

Barbell Lunge Nasıl Yapılır?

  1. Uzun bir halter alın ayakta dik durarak arka omuz üzerine yerleştirin.
  2. Nefes alarak bir adım öne atın.
  3. Arkada kalan bacağı diz üzerine çökün.
  4. Nefes vererek ayağa kalkarken arkadaki bacağı öndeki bacağın bir adım önüne atın.
  5. Yüne arkada kalan bacağı diz üzerine çökün ve nefes vererek kalkın.
  6. Arkada kalan bacağı , öndeki bacağım bir adım önüne atın ve böyle devam edin.

Standig Calf Raise

Standing Calf Raise nasıl yapılır?

  1. Kalf makinesinin omuzları dayadığınız pedlere omuzları yerleştirin.
  2. Parmak uçlarını yerdeki profilin üzerine koyun .
  3. Vücudu Düzeltin ve sıkıca ellerinizi  tutun.
  4. Nefes verirken topukları sonuna kadar parmak ucuna basarak kaldırın
  5. Sonra yavaşça topukları parmak uçlarından daha aşağıya kadar indirin.
  6. Standing calf raise hareketi 15-20 tekrar yapınca çok daha fazla etkili olmaktadır.

Büyük Biceps Kası İçin Barbell Biceps Curl

Barbell  Biceps Curl

  1. Ayakta düz veya Ez-Bar alarak omuz genişliğinde tutun.
  2. Avuçlar karşıya baksın ve kol düz olsun.
  3. Nefes vererek göğüs üzerine kadar kaldırın ve biraz bekleyin.
  4. Sonra nefes alarak yavaşça kollar düzelinceye kadar indirin.
  5. Genelde 10-12 tekrar yapılır ama siz eğitmene danışarak yapın.
  6. Tekrarlara devam edin. En önemli kol kaslarını geliştirme hareketidir.

Dumbbell Concentration Curl

Dumbbell Conccentration Curl Nasıl Yapıkır?

  1. Bir dambıl alın sehpanın ucuna oturun ve dize dirseğinizi dayayın.
  2. Kolu düz olsun ve omuzu geride tutun.Bacak yeterince açık olsun.
  3. Nefes vererek dambılı omuz hizasına kadar kaldırın.
  4. Sonra nefes alarak yavaşça kol düzelinceye kadar indirin.
  5. Bir kol ile tekrarları yapın diğer kola geçin. Hareket kollar dönüşümlü yapılmalıdır.
  6. Tavsiye edilen tekrarı yaparak seti bitirin.

Barbell Triceps Extension

Barbell Triceps Extension Nasıl Yapılır?

  1. Haltei alarak sehpaya sırt üstü yatın.
  2. Başın üzerine kaldırın. Avuçlar ayak tarafına bakmalıdır. Ellerin arası 25 santim kadar olmalıdır.. Baş sehpanın üzerinde olmalıdır.
  3. Nefes alarak başın arkasına doğru indirin ve 1 saniye bekleyin.
  4. Nefes vererek ve kollar düzeltilerek başın üzerine kadar kaldırın.
  5. Tavsiye edilen tekrarı yaparak seti bitirin.

Dumbbell Triceps Extension

Dumbbell Triceps Extension B

  1. Bir dambıl alın ve ayakta dik durarak baş üzerinekaldırı.
  2. Avuç kafaya bakmalıdır ve ayaklar 30 santim kadar açık olmalıdır.
  3. Boşta olan el ya belden veya göğüsten tutmalı yada arka koldan destek olmalıdır.
  4. Nefes alarak omuzun arkasına indirin ve dirsek oynamasın.
  5. Nefes vererek başın üzerine kaldırın.
  6. tek kol ile yapılan 10 veya 12 tekrardan sonra diğer kol ile aynı sayıda tekrar yapın.

Abdominal Bench Crunch Hareketi

Abdominal Crunch Naıl Yapılır?

  1. Düz bir bencj sehpası üzerine ayakları koyarak yere sırt üstü yatın.
  2. Üst bacaklar yere dik konumda olmalıdır.
  3. Elleri ensede birleştirin ve dirsekleri yana doğru açın.
  4. Nefes vererek gövdeyi bacaklara doğru karın kaslarını sıkarak kaldırın.
  5. Gövdeyi yavaşça gevşeterek bırakırken nefes alın.
  6. Genelde maksimum tekrar yapılmaktadır.
  7. Crunch hareketi karın kaslarını çalıştırır.
  8. Haftada 2 gün mutlaka çalışın.

Leg Raise Karın Hareketi

Leg Raise nasıl yapılır?

  1. Dip makinesinde sırtı yaslayın ve kollar ile kulplardan sıkıca tutun.
  2. Nefes vererek dizleri karına doğru çekin ve burada 1 saniye kadar bekleyin
  3. Sonra yavaşça nefes alarak dizleri indirin ve bacakları düzeltin.
  4. Leg Raise hareketini genelde maksimum tekrar yapın ama yinede siz hocanıza danışın.
  5. Haftada 2 gün mutlaka çalışın.

Önemli olan iyi bir vücut değil önemli olan vücut içindeki insanın iyi olması. En İyi Vücut Geliştirme Hareketleri bitti.

Yazan:Özer Çaylı
kaynak:eurostargym

Bunlarda İlginizi Çekebilir

İlk yorum yapan olun

Bir yanıt bırakın