Incline Dumbbell Spider Curl Hareketi Nasıl Yapılır

Dumbbell Spider Curl nasıl yapılır?, nereyi çalıştırır?

Dumbbell Spider Curl nasıl yapılır?, nereyi çalıştırır?

Egzersiz Açıklaması

  1. Incline Dumbbell Spider Curl Hareketi Nasıl Yapılır.Bu hareket pazu hareketidir ve üst göğüs sehpasına yüzüstü yatarak yapılır.
  2. Ellere iki dumbbell alınır ve sehpaya yüzüstü yatarak hareket için hazır durumdasınız.
  3. Eller yere dik pozisyonda ve dirsek düz durumdadır.
  4. Nefes verilerek omuz hizasına kadar pazı kasları kasılarak kaldırılır.
  5. Bir saniye bekledikten sonra nefes alarak kontrollü olarak pazı kasları gevşetilerek başlangıç noktasına indirilir ve kollar düzeltilir.
  6. Hareket boyunca pazı kaslarının çalıştığından emin olun. Kalbinizde ağrı veya sıkıntı varsa bu hareketi yapmayın..

Set ve tekrarlar : 4 set ve 10-15 tekrar yapılır. Bu bizim size önerdiğimiz tekrar ve set sayısı . Siz çalıştığınız salon veya spor merkezindeki eğitmene veya antrenöre danışın. Size en doğru hareketi ve yapacağınız tekrarları boyunuzu ve kilonuzu yani sizi en iyi tanıyan hocanızın vereceğini unutmayın. Eğer danışabileceğiniz kimse yoksa burada verdiğimiz set ve tekrarı yapabilirsiniz.

Tavsiye edilen  tekrarlar yapılır ve 1 set bitirilir, verilen setleri’de tamamlayarak hareket sona erdirilir. Farklı Hareketler arasında mutlaka 1 dakika dinlenin. Not:  Setler ve tekrarlar için eğitmene veya antrenöre danışın. Sizi yakından tanıyan kişi olarak en doğru kararı verecek olan odur).

Hareket Analizi
  1. Hareket Grubu : Pazı hareketi
  2. Çalışan Kaslar : pazı kasları , ön kol kasları
  3. Cinsiyet : Erkek –
  4. Seviye :  Orta , İleri
  5. Ekipman : Incline bench, Dumbbell
  6. Kuvvet Tipi: Çekme –
  7. Egzersiz Türü : Güç
  8. Set ve tekrar : 4 x 10-15
  9. Haftalık Gün : 1-2 gün
  10. Yazar : Özer Çaylı
  11. Ekleyen : Fitness Hareketleri

Incline Dumbbell Spider Curl video izle

Kol Egzersizler için ipuçları

Kol antrenman Programı için ihtisas çalışması yani haftanın 1 gününü seçin ve o gün sadece kol antrenmanı yapın.

Kollarınızı çok çabuk geliştirmek için çok çalışmalıyız gibi saçma bir düşünceye kapılmayın Pazı ve Arka Kol kaslarını haftada 1 günden fazla çalıştırmayın. Unutmayın zaten bacak ve baldır yada karın gibi hareketler hariç neredeyse tüm kaslarda kol çalışır daha fazladan Pazı ve Arka Kol çalışmanıza gerek yoktur.

Antrenmandan önce karbonhidrat ve antrenmandan sonra 1 saat içinde mutlaka protein tüketin eğer proteinli besinlere ulaşma şansınız yoksa protein bar veya protein tozu kullanabilirsiniz. Günlük protein kullanımı kilo başına 2 gram olsun. 70 kiloluk birisi günlük 140 gram protein tüketmelidir (bu vücutçular için geçerli normal kişiler için değil).

Mümkünse kol çalışmasını cumartesi yapın ve pazar günü dinlenin , unutmayın çalıştığınız gün değil ertesi gün kaslar daha iyi gelişir.

Incline Dumbbell Spider Curl nereyi çalıştırır?

Bunlarda İlginizi Çekebilir

İlk yorum yapan olun

Bir yanıt bırakın