Incline Dumbbell Bench Press (Üst Göğüs Dambıl Pres)

35C Eğimli Sehpada Dambılla Üst Göğüs Press

Incline Dumbbell Bench Press (Üst Göğüs Dambıl Pres)

Incline Dumbbell Bench Press nasıl yapılır?, nereyi çalıştırır?

Egzersiz Açıklaması

  1. Incline Dumbbell Bench Press (Üst Göğüs Dambıl Pres) yapılışı: Üst platformu ayarlanabilir  Adjustable Bench  adı verilen özel bir sıra üzerinde uygulanır.
  2. Ayarlama mekanizmasıyla üst eğim 35 dereceye veya ihtiyaca göre biraz daha alt veya üst dereceye kadar getirilebilir.
  3. Her iki ele alınan dumbell’ler omuz yanlarına alınır ve avuç içleri karşıya bakacak şekilde başlangıç durumundan, kollar gergin hale gelinceye kadar, nefes verilerek yukarıya kaldırılır.
  4. Sonra göğüs kaslarındaki gerginlik devam ettirilerek ve nefes alınarak başlangıç durumuna gelinir.
  5. Üst göğüs kaslarına ve omuzlara şekil veren önemli bir egzersizdir.
  6. Dikkat etmeniz gereken noktalar; Dambıl aşağı indirildiğinde göğüs kaslarının yanlarına ve yukarı kaldırıldığında  dambıllar biri birine dokunacak kadar yaklaştırılmalı ve dirsekler düzeltilmelidir,
  7. Elleriniz ve kollarınız her ikisi birlikte hareket etsin , biri ileri biri geri olmasın yani her iki kol aynı hizada olsun.

Set ve tekrarlar : Incline Dumbbell Bench Press 4 set ve 10-12 tekrar yapılır. Bu bizim size önerdiğimiz tekrar ve set sayısı . Siz çalıştığınız salon veya spor merkezindeki eğitmene veya antrenöre danışın. Size en doğru hareketi ve yapacağınız tekrarları boyunuzu ve kilonuzu yani sizi en iyi tanıyan hocanızın vereceğini unutmayın. Eğer danışabileceğiniz kimse yoksa burada verdiğimiz set ve tekrarı yapabilirsiniz.

Tavsiye edilen  tekrarlar yapılır ve 1 set bitirilir, verilen setleri’de tamamlayarak hareket sona erdirilir. Farklı Hareketler arasında mutlaka 1 dakika dinlenin. Not:  Setler ve tekrarlar için eğitmene veya antrenöre danışın. Sizi yakından tanıyan kişi olarak en doğru kararı verecek olan odur).

Egzersiz Profili
  1. Ana Kas Grup: Göğüs Kasları
  2. İkincil kas (lar): Omuz kasları, arka kol kasları
  3. Egzersiz Türü: Güç birleşik
  4. Gerekli Ekipman Dumbbell , incline bench
  5. Mekanik: İzolasyon
  6. Kuvvet Tipi: İtme
  7. Experiene Seviye: Başlangıç ve İleri
  8. Set arası dinlenme: setler arasında en az 45 sn dinlenin 8 genelde kalp ritmi normale dönene kadar)
  9. Set ve tekrar : 4 x 10-12 ( Eğitmeninize danışınız )
  10. Haftalık Gün : 1-2 gün
  11. Yazan: Özer Çaylı

Incline Dumbbell Bench press video izle

Egzersiz Püf Noktaları

Bacak, Omuz , Göğüs, Arka Kol, Pazu Ve Sırt Çalışmalarından önce hatta tüm çalışmalardan önce mutlaka ısınma egzersizleri ve germe eğzersizleri yaparak kaslarınızı ısıtın. Isınma yapmadan çalışmaya başlamak kaslarınızda ve tendon bağlarınızda kalıcı hasarlara, ağrılara ve uzun süreli sakatlıklara neden olabilir. En iyi ısınma çalışacağınız kasları çok hafif ağırlıklarla 30-40 tekrar yapılmasıdır.

Egzersize başlamadan önce yapacağınız harekete uygun küçük ağırlıklarla 30-40 tekrar veya boşvücut ağırlığıyla egzersizler yaparak çalışacağınız kas grubunun iyice ısınmasını sağlayın. Bu çalışacağınız kas grubunun iyice ısınmasını ve sakatlanmaların önüne geçmenizi sağlar ayrıca bu kaslara kan dolacağı için kaslarınızın daha iyi şişmesini sağlar.

Incline Dumbbell Bench Press nereyi çalıştırır?

Bunlarda İlginizi Çekebilir

İlk yorum yapan olun

Bir yanıt bırakın