Incline Dumbbell Bench Press (Üst Göğüs Dambıl Pres)

35C Eğimli Sehpada Dambılla Üst Göğüs Press

Incline Dumbbell Bench Press (Üst Göğüs Dambıl Pres)Incline Dumbbell Bench Press (Üst Göğüs Dambıl Pres)

Incline Dumbbell Bench Press (Üst Göğüs Dambıl Pres)

  1. Incline Dumbbell Bench Press (Üst Göğüs Dambıl Pres) yapılışı: Üst platformu ayarlanabilir  Adjustable Bench  adı verilen özel bir sıra üzerinde uygulanır. Ayarlama mekanizmasıyla üst eğim 35 dereceye veya ihtiyaca göre biraz daha alt veya üst dereceye kadar getirilebilir.
  2. Her iki ele alınan dumbell’ler omuz yanlarına alınır ve avuç içleri karşıya bakacak şekilde başlangıç durumundan, kollar gergin hale gelinceye kadar, nefes verilerek yukarıya kaldırılır. Sonra göğüs kaslarındaki gerginlik devam ettirilerek ve nefes alınarak başlangıç durumuna gelinir. Üst göğüs kaslarına ve omuzlara şekil veren önemli bir egzersizdir.
  3. Dikkat etmeniz gereken noktalar; Dambıl aşağı indirildiğinde göğüs kaslarının yanlarına ve yukarı kaldırıldığında  dambıllar biribirine dokunacak kadar yaklaştırılmalıdır ve dirsekler düzeltilmelidir, Elleriniz ve kollarınız her ikisi birlikte hareket etsin , biri ileri biri geri olmasın yani her iki kol aynı hizada olsun.
  4. Verilen tekrarlar yapılır ve 1 set bitiirilmiş olur, verilen setlerde tamamlanarak hareket sona erdirilir. Farklı Hareketler arasında mutlaka 1 dakika dinlenin.
Egzersiz Profili
  1. Ana Kas Grup: Göğüs Kasları
  2. İkincil kas (lar): Omuz, Triceps
  3. Egzersiz Türü: Güç birleşik
  4. Gerekli Ekipman Dumbbell , incline bench
  5. Mekanik: İzolasyon
  6. Kuvvet Tipi: İtme
  7. Experiene Seviye: Başlangıç ve İleri
  8. Set arası dinlenme: setler arasında en az 45 sn dinlenin 8 genelde kalp ritmi normale dönene kadar)
  9. Set ve tekrar : 4 x 10-12 ( Eğitmeninize danışınız )
  10. Haftalık Gün : 1-2 gün
  11. Yazan: Özer Çaylı

Egzersiz Püf Noktaları

Bacak, Omuz , Göğüs, Arka Kol, Pazu Ve Sırt Çalışmalarından önce hatta tüm çalışmalardan önce mutlaka ısınma egzersizleri ve germe eğzersizleri yaparak kaslarınızı ısıtın. Isınma yapmadan çalışmaya başlamak kaslarınızda ve tendon bağlarınızda kalıcı hasarlara, ağrılara ve uzun süreli sakatlıklara neden olabilir. En iyi ısınma çalışacağınız kasları çok hafif ağırlıklarla 30-40 tekrar yapılmasıdır.

Egzersize başlamadan önce yapacağınız harekete uygun küçük ağırlıklarla 30-40 tekrar veya boşvücut ağırlığıyla egzersizler yaparak çalışacağınız kas grubunun iyice ısınmasını sağlayın. Bu çalışacağınız kas grubunun iyice ısınmasını ve sakatlanmaların önüne geömenizi sağlar ayrıca bu kaslara kan dolacağı için kaslarınızın daha iyi şişmesini sağlar.

Çalışan G,[]s Kaslari

İlk yorum yapan olun

Bir yanıt bırakın