Incline Bench Side Lateral Raise Nasıl Yapılır

Incline Bench Side Lateral Raise Nasıl Yapılır

Incline Bench Side Lateral Raise basıl yapılır?, nereyi çalıştırır?

Egzersiz Açıklaması

  1. Incline bench side lateral raise ( yukarı eğik sehpada omuz yana açış) anlamına gelir ve 45 C eğimli bir sehpaya bir omuzu dayayarak boşta kalan omuz kaslarını yukarı ve aşağı hareket edilerek yapılan harekete verilen isimdir.
  2. Incline Bench Side Lateral Raise yapılışı ; 45C eğimli bir incline bench sehpasına yan oturulur ve ele uygun ağırlıkta bir dambıl alınır.
  3. Kalça yanında dirsekler hafif kırık tutularak ve nefes vererek baş hizasına kadar kaldırılır.
  4. Nefes alarak başladığınız noktaya kalça yanına indirin ve 2. tekrar için aynı şekilde devam edin..
  5. Hareket boyunca dirsek hafif kırık olmalıdır, dambıl baş hizasına kalktığında bu arada 2 saniye kadar durun,
  6. Sonra dambıl kalça yanlarına kontrollü olarak omuz kasları gevşetilerek yavaşça indirin bu kaldırış hızından daha yavaş olmalıdır.

Set ve tekrarlar :  Incline bench side lateral raise 4 set ve 10-12 tekrar yapılır. Bu bizim size önerdiğimiz tekrar ve set sayısı . Siz çalıştığınız salon veya spor merkezindeki eğitmene veya antrenöre danışın. Size en doğru hareketi ve yapacağınız tekrarları boyunuzu ve kilonuzu yani sizi en iyi tanıyan hocanızın vereceğini unutmayın. Eğer danışabileceğiniz kimse yoksa burada verdiğimiz set ve tekrarı yapabilirsiniz.

Tavsiye edilen  tekrarlar yapılır ve 1 set bitirilir, verilen setleri’de tamamlayarak hareket sona erdirilir. Farklı Hareketler arasında mutlaka 1 dakika dinlenin. Not:  Setler ve tekrarlar için eğitmene veya antrenöre danışın. Sizi yakından tanıyan kişi olarak en doğru kararı verecek olan odur).

Side Lateral Raise Egzersiz Özeti

Egzersiz GrubuOmuz Egzersizi 
Çalışan KaslarOmuz Kasları
Boyun Kasları
Egzersiz TürüKuvvet
Gerekli Olan EkipmanCable Cross Over MachineAlt makarası olan ve halatı aşağıdan yukarıya doğru çekebileceğiniz makine
Set ve tekrar :4 x 10 - 12 ( eğitmene danışınız )Eğitmene Danışın
Set Arası Dinlenmesetler arasında en az 45 sn dinlenin 8 genelde kalp ritmi normale dönene kadar)
Haftalık Çalışılacak GünBir Gün
Kuvvet TipÇekme
Eğitim SeviyesiYeni başlayanlar
Orta seviye sporcular
İleri seviye sporcular
YazarÖzer Çaylı & 0537 786 5582
Kaynakeurostargym

cline Bench Side Lateral Raise video izle

Egzersiz Püf Noktaları
  1. Her antrenman sonunda mutlaka (warm-down) soğuma yapın. Soğuma bir aktif dinlenme şeklidir. Çalışma sonrası kan ve kasta biriken laktik asit bu şekilde bünyeden daha çabuk uzaklaştırılır. Düşük tempolu 10-12 dakikalık esneme – germe egzersizi veya 10 dakikalık hafif ağırlık ve tempo ile çalışma için idealdir.
  2. Günlük antrenman defteri tutun. Ne yaptığınızı,kaç tekrar kaç set yaptığınızı,ayda bir kerede en çok kaldırdığınız ağırlık ,aylık,3-6 aylık ölçüleriniz sakatlanma süreleriniz gibi tüm çalışma detaylarını kaydedin.
  3. Gelişim sağlandıkça ağırlık ve tekrar sayısı arttırılmalı egzersiz ve setler arasındaki dinlenme süreleri kısaltılmalıdır , yani vücudun performansı ve dayanıklılığı artmaktadır.

İncline Bench Side Lateral Raise nereyi çalıştırır?

Bunlarda İlginizi Çekebilir

İlk yorum yapan olun

Bir yanıt bırakın