İleri Seviye VÜCUT GELİŞTİRME PROGRAMI

İleri Seviye VÜCUT GELİŞTİRME PROGRAMI

İleri Seviye Vücut Geliştirme Antrenman Programı

Program ÖzetiAçıklamalar
Asıl AmaçKaslara Hacim Kazandırma
Program TürüBölünmüş,
Eğitim Seviyesiİleri Seviye
Program Süresi8 Hafta
Haftalık Çalışma Gün Sayısı6
Günlük Çalışma Süresi60 – 75 dakika
Gerekli Ekipmanlarhalter, kablolu cihazlar, ağırlık, dambıl ve makineler
CinsiyetErkek ve Kadın
YazarÖzer Çaylı
Kaynaklareurostargym.com

Bu 8 günlük programda, 1 gün dinlenme olacak 3 günde antrenmandan oluşur. 7 günlük bir bölünmede program döngüsünü tamamlamak için 8 gün çalışmak ve her hafta egzersiz günü hangi güne gelecek bu programa göre değişir. Vücut kasları bölümler her hafta farklı olarak çalışmaktadır.

İleri Seviye Profesyonel Vücut Geliştirme Programı

1. Gün – Göğüs Ve Sırt Antrenman Program

Çalışılacak Hareketler
  1. Barbell Bench Press
  • % 50’ye ayarlayın 1 set 5 tekrar – (örnek maksimum 100 kilo ağırlık kaldırıyorsanız 50 kilo ile başlayın(
  • 2. set % 60’a ayarlayın 1 set 5 tekrar – (2. seti 60 kiloya ayarlayın)
  • – 3’ü% 70’e ayarla set 5 tekrar (3.seti 70 kiloya ayarlayın)
  • – 4’ü% 80’e ayarla set 5 tekrar (4. seti 80 kiloya ayarlayın)
  • – 5’i% 90’a ayarla set 5 tekrar (5.seti 90 kiloya ayarlayın)
  • – 6’yı% 100’e ayarla set 5 tekrar (6.seti 100 kiloya ayarlayın.
  • Göğüs kaslarına hacim kazandırmak için son setten sonra 110 kiloya ayarlayın ve 2 tekrar yapın. Bu 2 tekrarı yaparken başınızda bir arkadaşınızın yardım için beklemesi gerekir.
  1. Incline Dambıl Bench Press   3            6-8
  2. Dip Machine                         3        6-10
  3. Wide Grip Pull-ups barfiks   3         5-8
  4. Dumbbell Rows    3       6-10
  5. Close Grip Lat Pulldowns             3         6-10

Profesyonel Vücut Geliştirme Programı

2.Gün: Bacak Antrenman Program

Çalışılacak Hareketler
  1. Barbell Squat gün için maksimum 5 tekrar çalışın
  • % 50’ye ayarlayın 1 set 5 tekrar – (örnek maksimum 100 kilo ağırlık kaldırıyorsanız 50 kilo ile başlayın(
  • 2. set % 60’a ayarlayın 1 set 5 tekrar – (2. seti 60 kiloya ayarlayın)
  • – 3’ü% 70’e ayarla set 5 tekrar (3.seti 70 kiloya ayarlayın)
  • – 4’ü% 80’e ayarla set 5 tekrar (4. seti 80 kiloya ayarlayın)
  • – 5’i% 90’a ayarla set 5 tekrar (5.seti 90 kiloya ayarlayın)
  • – 6’yı% 100’e ayarla set 5 tekrar (6.seti 100 kiloya ayarlayın.
  • Bacak kaslarına hacim kazandırmak için son setten sonra 110 kiloya ayarlayın ve 2 tekrar yapın. Bu 2 tekrarı yaparken başınızda bir arkadaşınızın yardım için beklemesi gerekir.
  1. Leg Press Machine      3      6-10
  2. Standing Barbell Deadlift           5       5
  3. Lying Leg Curl    3        6-8
  4. Standing Barbell Calf Raise   5       10

Profesyonel Vücut Geliştirme Programı

3.Gün: Omuzlar ve Kol Antrenman Programı

Çalışılacak Hareketler
  1. Smith Machine Military Press yada Dumbbell Seated Shoulder Press 3 6-8
  2. Dumbbell Lateral Raise           5     10
  3. Biceps Barbell  Curls                5         6-10
  4. Dumbbell Alternate Biceps Curls         3         6-10

4.Gün: Dinlenme

Profesyonel Vücut Geliştirme Programı

5.Gün: Göğüs, Omuz ve Triseps Antrenman Programı

Çalışılacak Hareketler
  1. Flat Dumbbell Bench Press      5      20-6 (Piramit)
  2. Incline Dumbbell Bench Press 3      6-10
  3. Hammer Bench  Press 3      10
  4. Cable Flys                         3      12-15
  5. Dumbbell Lateral Raises                  5      15-20
  6. Reverse-Grip Lat Pull-Downs 5   15-20

6.Gün: Sırt ve Pazı Antrenman Programı

Çalışılacak Hareketler
  1. Barbell Rows      5           20-8 (Piramit)
  2. Barbell Shrugs   3           15-20
  3. Barbell Deadlifts 3         10-12
  4. Pull ups                     3        6-10
  5. Close Grip Lat Pulldowns               3         6-10

Standing Calf Raise 

7.Gün Bacak Baldır Antrenman Programı

Çalışılacak Hareketler
  1. Barbell Front Squats          5        20-8 (Piramit)
  2. Leg Extensions Machine                      5        10
  3. Lying Leg Curl Machine                5         6-10
  4. Dumbbell Seated Calf Raise                 5          6-10
  5. Standing Calf Raise             3             8-12
8.Gün: Dinlenme
Yazar: Özer Çaylı kaynak eurostargym.com

Bu 8 günlük programda, 1 gün dinlenme olacak 3 günde antrenmandan oluşur. 7 günlük bir bölünmede program döngüsünü tamamlamak için 8 gün çalışmak ve her hafta egzersiz günü hangi güne gelecek bu programa göre değişir. Vücut kasları bölümler her hafta farklı olarak çalışmaktadır.

İleri Seviye Profesyonel Vücut Geliştirme Programı

1. Gün – Göğüs Ve Sırt Program

Egzersizler
  1. Barbell Bench Press
  • % 50’ye ayarlayın 1 set 5 tekrar – (örnek maksimum 100 kilo ağırlık kaldırıyorsanız 50 kilo ile başlayın(
  • 2. set % 60’a ayarlayın 1 set 5 tekrar – (2. seti 60 kiloya ayarlayın)
  • – 3’ü% 70’e ayarla set 5 tekrar (3.seti 70 kiloya ayarlayın)
  • – 4’ü% 80’e ayarla set 5 tekrar (4. seti 80 kiloya ayarlayın)
  • – 5’i% 90’a ayarla set 5 tekrar (5.seti 90 kiloya ayarlayın)
  • – 6’yı% 100’e ayarla set 5 tekrar (6.seti 100 kiloya ayarlayın.
  • Göğüs kaslarına hacim kazandırmak için son setten sonra 110 kiloya ayarlayın ve 2 tekrar yapın. Bu 2 tekrarı yaparken başınızda bir arkadaşınızın yardım için beklemesi gerekir.
  1. Incline Dambıl Bench Press   3            6-8
  2. Dips                        3        6-10
  3. Pull-ups barfiks   3         5-8
  4. Dumbbell Rows    3       6-10
  5. Close Grip Lat Pulldowns             3         6-10

Profesyonel Vücut Geliştirme Programı

2.Gün: Bacak Program

Egzersizler
  1. Barbell Squats: gün için maksimum 5 tekrar çalışın
  • % 50’ye ayarlayın 1 set 5 tekrar – (örnek maksimum 100 kilo ağırlık kaldırıyorsanız 50 kilo ile başlayın(
  • 2. set % 60’a ayarlayın 1 set 5 tekrar – (2. seti 60 kiloya ayarlayın)
  • – 3’ü% 70’e ayarla set 5 tekrar (3.seti 70 kiloya ayarlayın)
  • – 4’ü% 80’e ayarla set 5 tekrar (4. seti 80 kiloya ayarlayın)
  • – 5’i% 90’a ayarla set 5 tekrar (5.seti 90 kiloya ayarlayın)
  • – 6’yı% 100’e ayarla set 5 tekrar (6.seti 100 kiloya ayarlayın.
  • Bacak kaslarına hacim kazandırmak için son setten sonra 110 kiloya ayarlayın ve 2 tekrar yapın. Bu 2 tekrarı yaparken başınızda bir arkadaşınızın yardım için beklemesi gerekir.
  1. Leg Press Machine      3      6-10
  2. Barbell Deadlift           5       5
  3. Hamstring Leg Curl    3        6-8
  4. Standing Barbell Calf Raise   5       10

Profesyonel Vücut Geliştirme Programı

3.Gün: Omuzlar ve Kol Programı

Egzersizler
  1. Military Press yada Dumbbell Shoulder Press 3 6-8
  2. Dumbbell Lateral Raise 5     10
  3. Barbell Biceps Curls 5         6-10
  4. Dumbbell Alternate Curls         3         6-10

4.Gün: Dinlenme

Profesyonel Vücut Geliştirme Programı

5.Gün: Göğüs, Omuz ve Triseps Programı

Egzersizler
  1. Flat Dumbbell Bench Press      5      20-6 (Piramit)
  2. Incline Dumbbell Bench Press 3      6-10
  3. Hammer Bench  Press 3      10
  4. Cable Flys                         3      12-15
  5. Dumbbell Lateral Raises                  5      15-20
  6. Reverse-Grip Lat Pull-Downs 5   15-20

6.Gün: Sırt ve Pazı Programı

Egzersizler
  1. Barbell Rows      5           20-8 (Piramit)
  2. Barbell Shrugs   3           15-20
  3. Barbell Deadlifts 3         10-12
  4. Pull ups                     3        6-10
  5. Close Grip Lat Pulldowns               3         6-10

Standing Calf Raise 

7.Gün Bacak Baldır Programı

Egzersizler
  1. Barbell Front Squats          5        20-8 (Piramit)
  2. Leg Extensions                     5        10
  3. Leg Curl Machine                5         6-10
  4. Dumbbell Seated Calf Raise                 5          6-10
  5. Standing Calf Raise             3             8-12
8.Gün: Dinlenme
Yazar: Özer Çaylı

Bunlarda İlginizi Çekebilir