İleri Seviye Resimli Vücut Geliştirme Programı

İleri Seviye Resimli Vücut Geliştirme ProgramıResimli Vücut Geliştirme Antrenman Programı

Bu derste Resimli Vücut Geliştirme Antrenman Programı nasıl yapılır? anlatıyoruz. Resimli Vücut Geliştirme Antrenman Programı planı hakkında daha fazla bilgi edinmek için bu adresi ziyaret edin. Benzer Program  Orta Seviye Vücut Geliştirme Programı adlı makaleye göz atın.

Resimli Vücut Geliştirme Programı

Egzersiz İsmi
Set Ve TekrarHareketin Resmi
1. Gün Programı
Göğüs Programı
Barbell Bench Press (yatarak halteri göğüse indirip kaldırma)4 set 8 tekrar
Incline Dumbbell Press (Üst Göğüs Sehpasında ufak halterlerle göğüs press)4 set 8 tekrar
Dumbbell Fly (Küçük halterle yanlara açış yaparak göğüs çalıştırma)4 set 8 tekrar
Butterfly Machine (Makinede göğüs yanlara açış, Kelebek hareketi)4 set 8 tekrar
Pazı Programı
Barbell Biceps Curl (Halterle pazı kaslarını çalıştırma)4 set 8 tekrarBarbell Biceps Curl
Seated Dumbbell Curl (Ufak halterlerle orurarak kol kaslarını çalıştırma)4 set 8 tekrar
Concantretion Curl (Bacak arasında ufak halterle pazı çalışma)4 set 8 tekrar
Dumbbell Hammer Curl (Ufak halterleri avuçlar biri birine bakarak kaldırıp indirme)4 set 8 tekrar
Karın Programı
Crunch ( Yere sırt üstü yatarak mekik hareketi4 set öaksimum tekra
Leg Raise (Alt karın için dips makinesinde dizleri karına kadar çekme hareketi)4 set öaksimum tekra
Barbell Twist (Bel yanlarını çalıştırmak için sağa sola dönme)4 set öaksimum tekra
2. Gün Programı
Omuz Programı
Barbell Shoulder Press (Halterle oturarak arka omuza barı indirip kaldırma)4 set 8 tekrar
Dumbbell Lateral Raise (Ufak dambılları ayakta omuz hizasına kaldırıp indirme)4 set 8 tekrar
Bent Over Dumbbell Lateral Raise (eğilerek ufak halterle arka omuz açış hareketi)4 set 8 tekrar
Dumbbell Shrug (Ufak halterle Boyun Trapez be omuz kaslarını çalıştırma)4 set 15 tekrar
Arka Kol Programı
Barbell Triceps Extension (Yatarak Halterle arka kol çalıştırma)4 set 8 tekrar
Standing Dumbbell Triceps Extension (Ayakta ufak halteri başınarkasına indirip baş üzerine kaldırma)4 set 8 tekrar
Dip Mahine (Dips Makinesinde Vücudu kaldırıp indirme)4 set 8 tekrar
Triceps Pushdown (Halatı aşağı itiş arka kol egzersizi)4 set 8 tekrar
3. Gün Programı
Sırt Programı
Lat Pulldown (Oturarak makine halatını göğüs üzerine çekip bırakma hareketi)4 set 8 tekrar
One Arm Dumbbell Row (Tek el ile ufak halteri kalçaya çekme)4 set 8 tekrar
Standing Barbell Row (Öne eğilerek halteri karına çekip bırakma hareketi)4 set 8 tekrar
Seated Cable Row (Oturarak makinede halatı karına çekip ileri bırakma egzersizi)4 set 8 tekrar
4. Gün Programı
Bacak Programı
Barbell Deadlift4 set 8 tekrar
Berbell Squat (Halteri sırta koyup yere çömelip kalkma hareketi)4 set 8 tekrar
Leg Extension (Makineye oturarak öne itiş hareketi)4 set 8 tekrar
Leg Curl (Makineye yüz üstü yatarak arka bacaç çalıştırma hareketi)4 set 8 tekrar
Baldır Programı
Standing Barbell Calf Raşse (Ayakta halter ile baldır kaslarını çalıştırma)4 set 20 tekrar
Karın ve Bel Programı

Haftada 3 gün çalış. Programlardan önce.
Crunch ( Yere sırt üstü yatarak mekik hareketi3 set maksimum tekrar
Leg Raise (Alt karın için dips makinesinde dizleri karına kadar çekme hareketi)3 set maksimum tekrar
Barbell Twist (Bel yanlarını çalıştırmak için sağa sola dönme)3 set maksimum tekrar