İçten Dışa Omuzları Döndürerek Çalıştırma

İçten Dışa Omuzları Döndürerek Çalıştırma Nedir?  Nasıl Yapılır?,Nereyi Çalıştırır?.

Hareketin diğer isimleri

External Cable Shoulder rotation

Internal Cable Shoulder Rotation halatlı bir makinede yapılır. Eller gövdeden dışarı doğru açarak  omuzları çalıştırır. Arka omuz egzersizi olarak ideal bir egzersizdir. Benzer hareket dumbbell shoulder lateral raise nasıl yapılır adlı makaleyi okuyun.

İçten Dışa Omuzları Döndürerek Çalıştırma Nasıl Yapılır?

  1. Kablo ile çalışan makine önünde durup , makineye her hangi bir yanınızı dönün.
  2. Makarayı karın hizasına ayarlayın ve halat ucundaki kulpu avuçiçi karşıya dönmüş olarak tutun.
  3. Nefes verirken dirsek vücut yanına birleşik tutarak elinizi dışa (bel yanına)  doğru çekim ve göbek hizasına kadar çekin.
  4. Elinizi yavaşça gevşetin ve başladığınız noktaya kadar nefes alarak getirin.
  5. Bir kol ile tekrarları tamamlayın ve makineye diğer kolunuzu döndürerek ve o kol ile tekrarları yapın.
  6. Egzersizi tamamlayıncaya boyuca dirsekler vücuda birleşik olmalıdır. Arka omuz kaslarının çalıştığından emin olun.

Set -tekrarlar : İçten Dışa Omuzları Döndürerek Çalıştırma 4 set ve 15-20 tekrar yapılır. Bu bizim size önerdiğimiz tekrar ve set sayısı . Çalıştığınız salon veya spor merkezindeki hocanıza veya antrenöre danışın. Size en doğru egzersizi ve yapacağınız tekrarları boyunuzu ve kilonuzu, sizi en iyi tanıyan hocanızın vereceğini unutmayın. Eğer danışabileceğiniz kimse yok ise burada verdiğimiz set ve tekrarı yapabilirsiniz.

Tavsiye edilen  tekrar sayısı yapılır (her iki kol ile) ve 1 set bitirilir, verilen setleri’de tamamlayarak hareket sona erdirilir. Farklı Egzersizi arasında mutlaka 1 dakika dinlenin.   Setler ve tekrarlar için eğitmene veya antrenöre danışın. Sizi yakından tanıyan kişi olarak en doğru kararı verecek olan odur).

İçten Dışa Omuzları Döndürerek Çalıştırma video izle

Egzersiz GrubuOmuz Egzersizi 
Çalışan KaslarOmuz Kasları
Boyun Kasları
Egzersiz TürüKuvvet
Gerekli Olan EkipmanCable Cross Over Machineorta makarası olan ve halatı aşağıdan yukarıya doğru çekebileceğiniz makine
Set ve tekrar :4 x 15-20 ( eğitmene danışınız )
Set Arası Dinlenmesetler arasında en az 45 sn dinlenin 8 genelde kalp ritmi normale dönene kadar)
Haftalık Çalışılacak GünBir Gün
Kuvvet TipÇekme
Eğitim SeviyesiYeni başlayanlar
Orta seviye sporcular
İleri seviye sporcular
YazarÖzer Çaylı
Kaynakeurostargym

İçten Dışa Omuzları Döndürerek Çalıştırma hangi kasları çalıştırır?

Bu görsel boş bir alt niteliğe sahip; dosya adı anatomy-delts-Kopya-Kopya.png

Bunlarda İlginizi Çekebilir