Hammer Bench Press tekniği yapılışı

Hammer Bench Press nasıl yapılır?, nereyi çalıştırır?

Egzersiz Açıklaması

  1. Hammer Bench Press tekniği yapılışı. Hammer Bench press machine denilen ve özel dizayn edilmiş makine şeklinde bench press sehpası ile yapılır.
  2. Hammer Bench Press tekniği nasıl yapılır? : Bench press machine adı verilen makinenin sehpasına yatarak kulplardan nefes vererek yukarı doğru itilir.
  3. Sonra kontrollü olarak göğüs kaslarını gevşetirken  yavaşça nefes alarak başlangıç pozisyonuna dönülür.
  4. Hareketi yaparken ayaklar yere tam basmalıdır ve yukarı iterken kalçanızı kaldırmayınız.
  5. Hareket boyunca göğüs kaslarının çalıştığından emin olun.

Set ve tekrarlar : Hammer Bench Press 4 set ve 10-12 tekrar yapılır. Bu bizim size önerdiğimiz tekrar ve set sayısı . Siz çalıştığınız salon veya spor merkezindeki eğitmene veya antrenöre danışın. Size en doğru hareketi ve yapacağınız tekrarları boyunuzu ve kilonuzu yani sizi en iyi tanıyan hocanızın vereceğini unutmayın. Eğer danışabileceğiniz kimse yoksa burada verdiğimiz set ve tekrarı yapabilirsiniz.

Tavsiye edilen  tekrarlar yapılır ve 1 set bitirilir, verilen setleri’de tamamlayarak hareket sona erdirilir. Farklı Hareketler arasında mutlaka 1 dakika dinlenin. Not:  Setler ve tekrarlar için eğitmene veya antrenöre danışın. Sizi yakından tanıyan kişi olarak en doğru kararı verecek olan odur).

Egzersiz Analizi

  1. Hareket: Göğüs hareketi
  2. Çalıştırdığı bölgeler . Göğüs kasları, Arka kol kasları
  3. Ana Kas Grubu:Göğüs  (birincil), Triceps
  4. Isınma Hareketi : Dumbbell Fly hafif ağırlık 20 tekrar
  5. Egzersiz Tipi: Kuvvet Egzersizi
  6. Sporcu Seviyesi:    Orta – İleri
  7. Set ve tekrar: 4 set 8-10 tekrar
  8. Dinlenme . Setler arası 30 saniye
  9. Çalışma Süresince : Ağırlık arttırılır
  10. Nefes : Yukarı kaldırırken nefes  verilir  sonra nefes al
  11. Haftada Çalışılacak Gün: 1
  12. Donanım Gerekli: Bench press machine
  13. Ekleyen : Fitness Nedir
  14. Yazar : Özer Çaylı

Bacak, Omuz , Göğüs, Arka Kol, Pazı Ve Sırt Çalışmalarından önce hatta tüm çalışmalardan önce mutlaka ısınma egzersizleri ve germe egzersizleri yaparak kaslarınızı ısıtın. Isınma yapmadan çalışmaya başlamak kaslarınızda ve tendon bağlarınızda kalıcı hasarlara, ağrılara ve uzun süreli sakatlıklara neden olabilir. En iyi ısınma çalışacağınız kasları çok hafif ağırlıklarla 30-40 tekrar yapılmasıdır.

Egzersize başlamadan önce yapacağınız harekete uygun küçük ağırlıklarla 30-40 tekrar veya boş vücut ağırlığıyla egzersizler yaparak çalışacağınız kas grubunun iyice ısınmasını sağlayın. Bu çalışacağınız kas grubunun iyice ısınmasını ve sakatlanmaların önüne görmenizi sağlar ayrıca bu kaslara kan dolacağı için kaslarınızın daha iyi şişmesini sağlar.

Hammer Bench Press nereyi çalıştırır?

Bunlarda İlginizi Çekebilir

İlk yorum yapan olun

Bir yanıt bırakın