Hack Squats (Makinede Çömelme Bacak Hareketi)

Hack Squats (Makinede Çömelme Bacak Hareketi)Hack Squats nasıl Yapılır

Hack Squats (Makinede Çömelme Bacak Hareketi)

Egzersiz Açıklaması

  1. Bu hareket hack squat denilen özel yapılmış bir makinede yapılır.
  2. Omuzların yerleştiği donanımlar ve ayakların yerleştiği platform bu hareket için tasarlanmıştır.
  3. Ayak mesafesi omuz genişliği kadardır ve ayaklar platformun bir ayak mesafesi ileriye koyulur.
  4. Omuzlarda hissedilen ağırlıkla başlangıç durumundan itibaren nefes alınarak, kalça yerle 90 derecelik bir açı yapacak şekilde çömelinir.
  5. Sonra Bacak kasları ile iterek nefes verilerek ve kontrollü bir şekilde başlangıç pozisyonuna dönülür.
  6. Hack Squat hareketi yaparken ve Çömelirken ayak topukları kalkmayacak şekilde vücuttan 30 cm kadar önde olmalıdır.

Set ve tekrarlar : Hack Squat 4 set ve 10-12 tekrar yapılır. Bu bizim size önerdiğimiz tekrar ve set sayısı . Siz çalıştığınız salon veya spor merkezindeki eğitmene veya antrenöre danışın. Size en doğru hareketi ve yapacağınız tekrarları boyunuzu ve kilonuzu yani sizi en iyi tanıyan hocanızın vereceğini unutmayın. Eğer danışabileceğiniz kimse yoksa burada verdiğimiz set ve tekrarı yapabilirsiniz.

Tavsiye edilen  tekrarlar yapılır ve 1 set bitirilir, verilen setleri’de tamamlayarak hareket sona erdirilir. Farklı Hareketler arasında mutlaka 1 dakika dinlenin. Not:  Setler ve tekrarlar için eğitmene veya antrenöre danışın. Sizi yakından tanıyan kişi olarak en doğru kararı verecek olan odur)..

Hack Squat Machine Egzersiz Analizi

Egzersiz GrubuBacak Egzersizi 
Çalışan KaslarBacak Kasları
Baldır Kasları
Egzersiz TürüKuvvet
Gerekli Olan EkipmanHack Squat Machine
Set ve tekrar :4 x 10-12 ( eğitmene danışınız )
Set Arası Dinlenmesetler arasında en az 45 sn dinlenin 8 genelde kalp ritmi normale dönene kadar)
Haftalık Çalışılacak GünBir Gün
Kuvvet Tipİtme
Eğitim SeviyesiYeni başlayanlar
Orta seviye sporcular
İleri seviye sporcular
YazarÖzer Çaylı
Kaynakeurostargym

Hack Squats Machine Video İzle

Bacak Geliştirme Programı nasıl olmalı?.

Workout Legs | Bacak Geliştirme Programı nasıl olmalı? . Bacak geliştirme programında mutlaka Berbell squat hareketi leg curl , deadlift ve leg extension gibi hareketlere yer verilmelidir .

Eğer barbell squat yapılmazsa Machine squat yada hacq squat hareketi olabilir ama unutmayın barbell squat tek başına bacak için yeterlidir.

Lunge hareketi önemli bir harekettir özellikle kalça ve bacak triceps (Ön bacak) kasları için önemlidir. Lunge hareketini ilave ederseniz leg extension hareketini çıkarabilirsiniz.

Bir diğeri deadlift hareketidir , eğer deadlift yapacaksanız leg curl hareketini programdan çıkarabilirsiniz, deadlift , leg curl hareketine göre avantajları arka bacak ve bel kasını çok iyi çalıştırmasıdır bu hareketi programınızdan eksik etmeyin ileri yaşlarda bel fıtığı gibi sorunlarınız olmaz.

Hack Squats Machine nereyi çalıştırır?

Bunlarda İlginizi Çekebilir

İlk yorum yapan olun

Bir yanıt bırakın