Hack Squat Bacak hareketi nasıl yapılır?

Hack Squat Bacak hareketi nasıl yapılır?
Hack Squat Bacak hareketi nasıl yapılır?, nereyi çalıştırır?

Egzersiz Açıklaması

  1. Hack Squat Bacak hareketi nasıl yapılır? : Bu hareket hacqk squat denilen özel yapılmış bir makinede yapılır.
  2. Omuzların yerleştiği donanımlar ve ayakların yerleştiği platform bu hareket için tasarlanmıştır.
  3. Yanlardaki iki adet mil üzerinde sırtı dayayarak yukarı aşağı hareket ederek uygulanır. Yani makine ile çömelme hareketi yapılır.
  4. Vücudunuzun arkasını (sırtınızı) makinenin arka minderine yerleştirin ve omuzlarınızı verilen omuz yastığının altına yerleştirin.
  5. Bacaklarınızı 35 derece açılı platformda, ayak parmakları hafifçe biri diğerini işaret edecek şekilde orta genişlikte ,omuz genişliğinde tutarak kullanarak yerleştirin.
  6. İpucu: Başınızı her zaman yukarıda tutunuz ve ayrıca her zaman sırtınızı mindere yapışık tutun.
  7. Ayak mesafesi omuz genişliği kadardır ve ayaklar platformun bir ayak mesafesi ileriye koyulur.
  8. Omuzlarda hissedilen ağırlıkla başlangıç durumundan itibaren nefes alınarak, kalça yerle 90 derecelik bir açı yapacak şekilde çömelinir , nefes verilerek ve kontrollü bir şekilde başlangıç pozisyonuna dönülür.
  9. Hareket boyunca dikkat edilmesi gereken noktalar: Çömelirken ayak topukları kalkmayacak şekilde vücuttan 30 cm kadar önde olmalıdır. Ayak mesafesi omuz genişliği kadardır ve ayaklar platformun bir ayak mesafesi ileriye koyulur

Düz bir duruş yaptığınızda (her zaman minderin üzerinde dururken) dizleri bükerek üniteyi yavaşça indirmeye başlayın. Üst bacak ile baldırlar arasındaki açı 90 derecenin biraz altına düşene kadar aşağı doğru devam edin (bu, üst bacakların zemine paralel olduğu nokta). Hareketin bu kısmını gerçekleştirirken nefes alın. İpucu: Egzersizi doğru yaptıysanız, dizlerin önü, öne doğru  dik parmaklarla hayali düz bir çizgi çizmelidir. Dizleriniz o hayali çizginin üzerindeyse (ayak parmaklarınızı geçmişlerse), o zaman dizinize aşırı baskı uygularsınız ve egzersiz yanlış yapılır.

Bacakları tekrar yukarı iterek düzeltirken başlangıçta ayağınızın topuğu ile birlikte zemini iterek, yukarı çıkarken omuzu dayadığınız birimi kaldırmaya başlayın.

Verilen tekrarlar yapılır ve 1 set bitirilir, verilen setleri’de tamamlayarak hareket sona erdirilir. Farklı Hareketler arasında mutlaka 1 dakika dinlenin.

Hack Squat Machine Egzersiz Analizi

Egzersiz GrubuBacak Egzersizi 
Çalışan KaslarBacak Kasları
Baldır Kasları
Egzersiz TürüKuvvet
Gerekli Olan EkipmanHack Squat Machine
Set ve tekrar :4 x 10-12 ( eğitmene danışınız )
Set Arası Dinlenmesetler arasında en az 45 sn dinlenin 8 genelde kalp ritmi normale dönene kadar)
Haftalık Çalışılacak GünBir Gün
Kuvvet Tipİtme
Eğitim SeviyesiYeni başlayanlar
Orta seviye sporcular
İleri seviye sporcular
YazarÖzer Çaylı
Kaynakeurostargym

Hack Squat Bacak Video İzle

Bacak Geliştirme Programı nasıl olmalı?.

Workout Legs | Bacak Geliştirme Programı nasıl olmalı? . Bacak geliştirme programında mutlaka Berbbell squat hareketi leg curl , deadlift ve leg extension gibi hareketlere yer verilmelidir .

Eğer barbell squat yapılmazssa Machine squat yada multipress squat hareketi olabilir ama unutmayın barbell squat tek başına bacak için yeterlidir.

Lunge hareketi önemli bir harekettir özellikle kalça ve bacak triceps (Ön bacak) kasları için önemlidir. Lunge hareketini ilave ederseniz leg extension hareketini çıkarabilirsiniz.

Bir diğeri deadlift hareketidir , eğer deadlift yapacaksanız leg curl harektini programdan çıkarabilirsiniz, deadlift , leg curl hareketine göre avantajları arkabacak ve bel kasını çok iyi çalıştırmasıdır bu hareketi programınızdan eksik etmeyin ileri yaşlarda bel fıtığı gibi sorunlarınız olmaz.

Hack squat nereyi çalıştırır?

Bunlarda İlginizi Çekebilir

İlk yorum yapan olun

Bir yanıt bırakın