Göğüs hareketi | BARBELL BENCH PRESS NASIL YAPILIR

Barbell Bench Press nasıl yapılır?, nereyi çalıştırır?

Egzersiz Açıklaması

  1. Bu yazımızda Göğüs için en önemli hareket olan Barbell Chest Pres yapılış tekniğini resimli Türkçe anlatımlı olarak yazdık.
  2. Özel olarak yapılmış Bench” ismi verilen sehpanın üzerine, bacaklar her iki yanda kalacak şekilde yatılır.
  3. Barbell, Bench’in her iki yanında bulunan askıların üzerindedir. Barbell Bench Press Göğüs Kaslarını çalıştırır.
  4. Barbell barı, omuz genişliğinden biraz daha geniş tutuş açıklığı ile her iki el ile kavranır.
  5. Nefes alınarak köprücük kemiğinin 5 santim kadar daha aşağısına gelecek şekilde indirilir.
  6. Yine kontrollü ve yavaşça, kollar tam düzelinceye kadar, göğüs kaslarında tam gerginlik hissederek yukarıya kaldırılır.
  7. Ellerin tutuş açıklığı omuz genişliğinden daha dar ise, göğüs kaslarının iç kısımları, daha geniş ise, dış ve yan kısımları daha etkili çalışır.
  8. Bütün gövdenin kuvvet ve görünüşünü çok olumlu yönde etkileyen en faydalı temel hareketlerin başında gelir.

Barbell Bench Pres  yardımlı yapma tekniği

Bu teknik genelde bir partner ile yapılır .Yine yapılış tekniği aynıdır ama buradaki genelde ileri seviye vücutçular için geçerlidir.

İlk üç seti ağırlık arttırarak yardımsız yapıyoruz ama 4. ve 5. sette yardımlı yapıyoruz.

4.sette yapabileceğimiz maksimum ağırlıkla 6 tekrar yapıyoruz ama son sette toplam ağırlığa %5 daha fazla ağırlık ekleyerek 2 veya 3 tekrar partnerinizden yardım alarak yapıyoruz.

Barbell bench press Yarım İndirme Tekniği

Bu teknikte hareket yarım yapılır ,yukarıda dirsekler düz barbell tutulur  ve nefes alarak göğüse doğru indirilir göğüse 15 cm kala tekrar yukarı kaldırılır.

Bu teknikteki amaç bazı vücut yapılarında vücudun her yeri gelişir ama göğüs kası bir türlü gelişme işte burada amaç bu tür kas yapısına sahip sporcuların göğüs kaslarını geliştirmektir.

Verilen tekrarlar yapılır ve 1 set bitirilir, verilen setleri’de tamamlayarak hareket sona erdirilir. Farklı Hareketler arasında mutlaka 1 dakika dinlenin.

Barbell Bench Press Egzersiz Özeti

Egzersiz GrubuGöğüs Geliştirme Egzersizi 
Çalışan KaslarGöğüs Kasları
Arka Kol Kasları
Egzersiz TürüKuvvet
Gerekli Olan EkipmanBarbell ve ağırlık plakası
Set ve tekrar :4 x 10-12 ( eğitmene danışınız )
Set Arası Dinlenmesetler arasında en az 45 sn dinlenin 8 genelde kalp ritmi normale dönene kadar)
Haftalık Çalışılacak GünBir Gün
Kuvvet Tipİtme
Eğitim SeviyesiYeni başlayanlar
Orta seviye sporcular
İleri seviye sporcular
YazarÖzer Çaylı & 0537 786 5582
Kaynakeurostargym

Barbell Bench Pres Video İzle

Barbell Bench Pres nereyi çalıştırır?

Bunlarda İlginizi Çekebilir

İlk yorum yapan olun

Bir yanıt bırakın