Göğüs Antrenman Programı 4 Hareketi

Göğüs Geliştirme Antrenman Programı

Göğüs Antrenman Programı 4 Hareketi

Göğüs Antrenman Programı 4 Hareketi

Göğüs Antrenman Programı ve 4 Hareketi. Aşağıda verilen 4 göğüs hareketi bir birinden iyi dört göğüs hareketleridir , profesyonel olarak göğüs çalışanlara güzel bir antrenman programı.

Program Hareketleri

Üst Göğüs Pres : Özel olarak yapılmış Incline Chest Press Makine denilen veya Smith Makine denilen cihazda oturarak ve sırt dayalı olarak uygulanır.  Aynı düz sehpada halterle göğüs pres uygulaması

Üst Göğüs Makinede Press: Oturma Platformuna oturup sırt yerleştirilir , makine açısı kendinden olduğu için ayara gerek yoktur. Nefes vererek yukarı doğru dirsekler düzelinceye kadar itilir ve nefes alarak yavaşça başlangıç noktasına kadar bırakılır.

Omuz Makinesinde Üst Göğüs Pres: Incline Smith Machine  Press Yapılışı; Özel olarak yapılmış ‘Smith Machine’ ismi verilen sıranın üzerine, bacaklar her iki yanda kalacak şekilde yatılır. Bar , Sehpanın her iki yanında bulunan askıların üzerindedir.

Barı, omuz genişliğinden biraz daha geniş tutuş açıklığı ile her iki el ile kavranır. Nefes alınarak köprücük kemiğinin üzerine gelecek şekilde indirilir. Yine kontrollü ve yavaşça, kollar tam düzelinceye kadar, göğüs kaslarında tam gerginlik hissederek yukarıya kaldırılır.

Ellerin tutuş açıklığı omuz genişliğinden daha dar ise, göğüs kaslarının iç kısımları, daha geniş ise, dış ve yan kısımları daha etkili çalışır. Üst göğüs pres hareketi bütün gövdenin kuvvet ve görünüşünü çok olumlu yönde etkileyen en faydalı temel hareketlerin başında gelir.

Düz Sehpada Açış : Simple Bench denilen düz bir sehpa üzerine,  her iki ele birer dumbbell almak suretiyle uzanılır.  Dumbbell omuz yanlarında ve avuç içleri bacak tarafına doğrudur. Bu konumda, nefes verilerek kollar tamamen düzelinceye ve göz seviyesine gelinceye kadar, kontrollü ve yavaşça kaldırılır, ve nefes alınarak tekrar başlangıç durumuna dönülür.

Daha önce açıkladığımız Bench Press  hareketinin dumbell’la yapılan versiyonu olup,  daha ziyade şekillendirici çalışmalarda tercih edilir.

Bench Press Machine : Özel olarak yapılmış Chest Press Makinası denilen bir cihazda oturarak ve sırt dayalı olarak uygulanır.  Aynı bench press uygulaması gibi çalışılır.

Buradaki fark, hareketin makinanın müsaade ettiği sınırlar içinde kalması nedeniyle hareket riski olmayarak, sabit bir düzlem içinde, egzersizi tam yapabilmeyi sağlamaktır.  Tutma barlarının aşağıda tutulması ile alt göğüs,  yukarıda tutulması ile üst göğüs ve yanlardan tutulması ile de yan göğüs kasları çalıştırılabilir.

Cable Cross Over denilen bir çoklu istasyonda uygulanır., İstasyonun her iki tarafında bulunan ve uçlarında ayarlanabilir ağırlık plakaları bulunan tutma kulpları, istasyonun tam ortasında durularak sıkıca kavranır.

Her iki yanda bulunan kulplar, vücut hafifçe öne eğik bir konumda, ortada birleştirilmek üzere ve göğüs kasları sıkıştırılarak,  nefes vermek suretiyle çekilir.  Ortada birleştirme anında birkaç saniye beklenir ve sonra, her iki kulp, nefes alınarak yavaş ve kontrollü bir şekilde yine başlangıç durumuna, yani baş seviyesine kadar yanlara götürülür.  Kulplar ortada çapraz olarak birleştirilirse, göğüs kaslarının iç kısımları etkilenir. Göğüslere şekil ve form kazandıran güzel bir egzersizdir.

Hareket boyunca dikkat edilmesi gerekenler;  Bir ayağı öne atın ve biraz kırın arkadaki ayak düz olsun, vücut öne doğru biraz eğilmelidir ve eğer ilk tutuş sırasında göğüs kası gerilmiyorsa o zaman göğüs kası gerilene kadar ileriye doğru çıkın. Hareket sırasında kollar aynı açılarla hareket etsin ve dirsekler hafif kırık olsun, altta eller birbirine dokunana kadar yanaşmalıdır, tam gövde önünde ve vücuttan 20 cm kadar ileride birleştirilmelidir,  kollar gevşetildiğinde ise eller omuz hizasına kadar çıkmalıdır.

Göğüs Antrenman Programı 4 Hareketi

Çalışan Göğüs Kasları

İlk yorum yapan olun

Bir yanıt bırakın