Süperset Kol Programı (Triceps – Biceps Antrenmanı)

Fitness Süperset Kol Programı

(Triceps – Biceps Antrenmanı)

Süperset Kol Programı (Triceps – Biceps Antrenmanı)

Fitness Süperset Kol Programı, Arka kol ve pazu kaslarını büyütmenin en iyi yoludur. Vücut geliştirme programı profesyonel olarak yapanlar yılda 1 veya 2 kere süper set antrenmanlarında buna benzer kol programı yaparlar.

Program Analizi

Program Kol – Arns  (biceps & triceps & foresrms)

Morning Mass Workout  (Sabah antrenmanı)

  • Biceps ( 3 süper set )
  • Triceps ( 3 süper set )

Önkol & Bilek ( 3 süperset )

  • Hareketler arası 90 sn dinlenme
  • Her set 8 veya 12 tekrar

Pazu (Süperset )

  1. Standing barbell curl
  2. Close grip Ez bar curl – Band
  3. Battling Ropes

Triceps ( Süperset )

  1. Ez-Bar Skullcrusher 
  2. Close-Grip Ez-Bar Press
  3. Body-up

Pazu (Süperset )

  1. Preacher Curl
  2. Guillotine curll

Triceps ( Süperset )

  1. Standing Dumbbell Triceps Extension
  2. Clode Grip Push-Up  – Dımbbell
  3. Dumbbell Kickback

Pazu (Süperset )

  1. Floor Curls
  2. Standing Concantration Curls

Triceps ( Süperset )

  1. Triceps Pushdown
  2. Rope Pushdown
  3. Rewerse-Grip Pushdown

Önkol & Bilek ( Süperset )

  1. Rope Curl
  2. Seated Barbell Wrist Curl

Kol için ihtisas çalışması yani haftanın 1 gününü seçin ve o gün sadece kol antrenmanı yapın.

Kollarınızı çok çabuk geliştirmek için çok çalışmalıyız gibi saçma bir düşünceye kapılmayın biceps ve triceps kaslarını haftada 1 günden fazla çalıştırmayın. Unutmayın zaten bacak ve baldır yada karın gibi hareketler hariç neredeyse tüm kaslarda kol çalışır daha fazladan biceps ve triceps çalışmanıza gerek yoktur.

Antrenmandan önce karbonhidrat ve antrenmandan sonra 1 saat içinde mutlaka protein tüketin eğer proteinli besinlere ulaşma şansınız yoksa protein bar veya protein tozu kullanabilirsiniz. Günlük protein kullanımı kilo başına 3 gr olsun. 70 kiloluk birisi günlük 140 gr protein tüketmelidir (bu vücutcular için geçerli normal kişiler için değil).

Mümkünse kol çalışmasını cumartesi yapın ve pazar günü dinlenin , unutmayın çalıştığınız gün değil ertesi gün kaslar daha iyi gelişir.

Bunlarda İlginizi Çekebilir

İlk yorum yapan olun

Bir yanıt bırakın