One legged Dumbbell Calf Raises Tekniği

One legged Dumbbell Calf Raises Tekniği

One legged Dumbbell Calf Raises Tekniği : Her iki ele birer dumbbell alarak yerden 5-7 cm yüksekte sağlam bir platformun ucuna ayak ucunu yerleştiririz.Diğer ayağımızı platforma koyduğumuz ayağın arkasına yaslarız.Platformdaki ayağın parmak ucuna doğru nefes vererek  kalkarız ve nefes alarak başlangıç noktasına döneriz.
Tekrarlar bitince aynı hareketi diğer ayakla yaparız.Bu hareket ayaklar arasında dönüşümlü yapılır.

Egzersiz Anaizi


One legged Dumbbell Calf Raises Tekniği

  1. Hareket:Baldır ( Kalf ) Hareketi
  2. Ana Kas Grubu: Baldır
  3. İkincil Kas Grubu: Ayak kasları
  4. Egzersiz Tipi: İtme
  5. Eğitim Seviyesi: Yeni -Orta
  6. Set ve tekrar: 4 set 15 – 20 tekrar
  7. Dinlenme . Setler arası 30 saniye
  8. Nefes : İterken nefes ver  sonra nefes al
  9. Haftalık Gün: 1-2
  10. Donanım Gerekli:Ağırlık Plakası
  11. Yazar:M.Özer Çaylı
  12. Ekleyen : Fitness Nedir

Önemli :

Antrenman öncesi yemek yemeyin en az 2 saat açlık olmalıdır.
Set arasında 30 ile 60 sn arası dinlenin , bundan daha uzun dinlnmek kaslaron soğumasına sebep olur.
Antrenman sırasunda 1 litre su tüketin , su hücreleri yeniler ve antrenman sırasında en az 1 litre su kaybını önler.
Eğer antrenmana başlamadan çok aç olursanız süt , ayran veya 1 -2 adet muz yiyebilirsiniz basit şeker asla kullanmayın antrenman sırasında hipoglisemiye sebep olabilir. ( şeker düşüklüğü).
Eğer antrenman sırasında kalbinizde olağan dışı çarpma veya ritim cozukluğu olursa veya mide bulantısı ,baş dönmesi,sebepsiz ve soğuk terleme antrenmanı hemen bırakıp biraz uzanın eğer geçmiyorsa mutlaka doktora görünmelisiniz.
Ağır bir hareket yapacaksanız veya ağırlık kaldıracaksanız mutlaka arkadaşınızdan yardım alın.
Hareketlere başlamadan çalışacağınız bölgeyi mutlaka ısıtın bu sakatlanmaların önüne geçer.
Antrenman süresi 1 ila 1.5 saat arasında olmalıdır.Daha uzun antrenman daha fazla kalori ve protein kayıbıdır.
Haftalık antrenman 3 – 4 gün olmalıdır haftada her gün antrenman gelişimi yavaşlatır.
Antrenman boyunca en az 1 litre su tüketin . Su enerjinizi yükseltecek ve harcadığınızı yerine koyacaktır.
not: Bu genel prensiplerdir spor dallarına göre depişiklik gösterebilir eğer sizin antrenörünüz veya eğitmeniniz daha başka çalışma prensipleri önerdiyse lütfen bu makaleyi dikkate almayaınız veya gözardı ediniz. Lütfen bu prensipleri uygulayacaksanız yinede çalıştığınız salondaki eğitmene danışmayı unutmayınız. İyi çalışmalar….

İlk yorum yapan olun

Bir yanıt bırakın