En İyi Sırt Antrenman Programı

En İyi Sırt Antrenman Programı

En İyi Sırt Antrenman Programı

En İyi Sırt Antrenman Programı ve egzersizlerin detaylı anlatımı. İyi bir sırt antrenman programı arıyorsanız işte size en iyisi. 5 egzersizli bu sırt programında barfiks, karna çekiş makinede çekiş gibi önemli sırt hareketleri ve çalışma prensipleri ile teknikleri anlatılıyor.

Sırt Antrenman Programı Hareketleri

1 – Barfix (Chin-Up) :

En İyi Sırt Antrenman ProgramıBarfiks adı verilen bir bar üzerinde asılıp vücudu yukarı çekerek yapılır ve çeşitleri vardır, Dar çekiş, geniş çekiş ve pazı çalıştıran ve avuç vücuda bakan çekiş vardır . Biz bu yazıda geniş çekiş barfiks hareketini anlatacağız.

Wide Grip Chin – Barfiks Hareketi Resimli Anlatım ; Eller omuz genişliğinden daha geniş bir tutuş açıklığı ile barfiks’ten tutulur, bütün vücut, nefes vermek suretiyle, barfiks’in barı enseye yaklaşacak şekilde yukarıya çekilir ve nefes alarak, kontrollü ve yavaşça tekrar başlangıç durumuna dönülür. Bu hareketin diğer bir uygulama şekli de barı çeneye doğru yaklaşacak şekilde vücudu yukarıya çekmektir. Tesir yönünden birbirine yakın olmakla beraber, enseye doğru çekişler sırtın daha geniş bir bölümü çalışır ve hareket daha zorlaşır.

Dikkat edilecek husus; vücudun sallanmasını önlemek, yukarı ve aşağı hareketlerde yavaş ve kontrollü hareket etmektir. Her iki çalışma şekli de sırtı genişleten bir tesir yapar ve boy uzamasına yardımcı olur.

Yeni başlayanlar Barfiks çekmekte biraz zorluk çekebilir ama merak etmeyin 1-2 hafta sonra kendinize inanamazsınız. Başlarda arkadaşlarınızdan ayaktan tutarak yardım isteyin sadece yukarı çekerken biraz yardım edilirse çabuk yapmaya başlarsınız.

2 – Öne Çekiş ( Lat Pulldown)

Lat Pull veya Pulldown ismi verilen özel makinede uygulanır. Oturma platformuna oturularak çekme barı omuz genişliğinden daha açık bir tutuş açıklığı ile sıkıca kavranır.

Avuç içleri yüzün bakış yönündedir. Ucunda ağırlık plakaları olan bar nefes verilerek enseye doğru çekilir ve birkaç saniye en alt pozisyonda bekledikten sonra, yavaşça,nefes verilerek başlangıç durumuna dönülür. Hareket sırasında sırt kasları gevşemez ve vücut dikliğini muhafaza eder.

Bu hareketin diğer bir versiyonu, ağırlık barını çene istikametine doğru çekmek suretiyle uygulanır ve “Lat Pull Front” olarak adlandırılır.

3 -Makinede Çekiş (Machine Row)

Özel yapılmış ve sırt kaslarını çalıştıran bu makinenin oturma platformuna oturulur ve iki adet kol üzerindeki kulp’dan tutulur.

Nefes vererek karın kaslarına kadar yavaşça çekilir ve derin bir nefes alarak kollar düzelinceye kadar yavaşça bırakılır.

Hareket boyunca vücudun oynamaması için sırt dayalı olmalıdır. Bazı makine modellerinde sırt yerine karın kaslarını dayamak için aparat vardır ama sonuçta hareket aynı bölgeyi çalıştırır.

4- Halatla Çekiş (Cable Row)

Seated Cable Row Resimli ; Hareket için geliştirilmiş makinede öne eğilerek çekme olanağı veren çekme aletinde veya bu hareket için yapılmış ve Rowing Machine denilen cihazda uygulanır.

Oturma platformuna oturularak, ayaklar, önde veya yerde bulunan bir dayama setine dayanır ve dizler hafif kırık pozisyonda, öne eğilerek iki tarafından kavranan, diğer ucunda ağırlık plakaları olan tutma kulpu, nefes vererek, gövde dik konuma gelinceye kadar çekilir.nefes alarak tekrar başlangıç durumuna dönülür.

Dikkat edilmesi gereken husus; hareket esnasında bütün sırt kasları gergin olacak şekilde, kontrollü, yavaş ve bele zarar verilmeden uygulamaktır.

5- Barbell Row (Ayakta Bar Çekiş)

Ayak açıklıkları omuz genişliği kadar bir mesafededir, ayaklar önünde bulunan Barbell, gövde yere paralel pozisyonda ve öne eğilmek suretiyle, iki elle omuz genişliğinden biraz daha açık bir şekilde kavranır. Bu sırada dizler hafif kırık ve bel hafifçe çukurlaştırılmış durumdadır. Bu durumda, nefes verilerek karna doğru bir çekme hareketi yapılır ve nefes alınarak tekrar başlangıç pozisyonuna dönülür.

Dikkat edilmesi gereken husus; belin hareket esnasında rahatsız olmasını önlemek için, hareketi kontrollü ve yavaş uygularken, aynı zamanda da koltuk altı kaslarının tam kasılmasını sağlamak ve gövdenin pozisyonunu bozmamaktır Hareket boyunca bel hafif çukur ve göğüs ileride olmalı kamburunuz çıkar pozisyon yanlıştır bu şekilde yapmayın.

Verilen tekrarlar yapılır ve 1 set bitmiş olur, verilen setlerde tamamlanarak hareket sona erdirilir. Farklı Hareketler arasında mutlaka 1 dakika dinlenin.

En İyi Sırt Antrenman Programı Video

Çalışan Sırt Kasları

Kaynak : euro star gym

En İyi Sırt Antrenman Programı bitti…