En İyi Orta Seviye Vücut Geliştirme Programı

3 aylık vücut geliştirme programı

En İyi Orta Seviye Vücut Geliştirme Programı

En İyi Orta Seviye Vücut Geliştirme Programı

En İyi Orta Seviye Vücut Geliştirme Programı haftada 4 gün antrenman ve 3 gün dinlenerek yapılmalıdır. Bu program kaslara hacim kazandırmak amacı ile hazırlanmıştır. Program süresi 1,5 saati geçmemelidir . Set arasında 45 sn dinlenme , hareketler arası 1,5 dakika dinlenme süresi vardır .

Bir hareket en fazla 5-6 dakika sürmelidir ve programı oyalanmadan bitirmelisiniz.

Orta Seviye Vücut Geliştirme programı Aşağıdaki programda linklere tıklayarak hareketleri görebilirsiniz..

Detaylar için Lütfen Hareketlerin Üzerine Tıklayın…

1.Gün Programı Ve Hareketleri
Bench Bench Press
Göğüs için Halterle Yatarak Press
1212128
Dambbıl Bench Press – Yatarak dambıl göğüs press12121210
Dumbbell fly – Dambıl Yana Açış121212
Pullover dumbbell – Yatarak dambıl geriye indirip çekme121212
Barfix – Chin-Ups – Vücudu yukarı çekişmaxmaxmax
Barbell rowing  -Halterle karna çekiş12108
T-Bar Rows Machine – T-Bar karna çekiş12108
Lat Pull Down – Halatla Sırta Çekiş1512108
Calf Raise – Makinede Baldır20151210
2.Gün Programı Ve Hareketleri
Barbell Squat  – Halterle Çömelme1512108
Lunges Barbell – Yürüyerek Diz Çökme Hareketi10101010
Leg Extension – Makinede Bacak Öne İtiş1210108
Leg Curl – Makinede Arka Bacak15151212
Barbell Deadlift – Halterle Bel1512108
Donkey Calf Raise– – Oturarak Dambıl İle Baldır
Standing Calf Raise – Makinede baldır20151210
3.Gün Programı Ve Hareketleri
Standing Barbell Press – Oturarak Omuz Press1212108
Seated Dumbell Press  Oturarak Dambılla  omuz121212
Ayakta Açış – Dumbbell lateral raise121212
Eğilerek Açış  – Bent Over Delts Raise151210
Barbell Shrugs – Trapez12121212
Mekik – Crunchmaxmaxmax
Ters Mekik – Seated Knee-Upmaxmaxmax
Abdominal Crunchmaxmaxmax
Sopa twist – Sağa sola dönme5 dk
4.Gün Programı Ve Hareketleri
Barla Pazu – Biceps Barbell Curl121088
Alternate Dumbbell Curl121088
Alna Triceps – Triceps barbell extension121086
Dips – Paralel bar dips121088
Tek dm. – One arm dumbbell triceps extension121088
Bilek – wrist curl12121212
Önkol – Barbell forearm121086

Yazar: Özer Çaylı 0537 786 55 82

Orta Seviye Vücut Geliştirme programı bitti.

İlk yorum yapan olun

Bir yanıt bırakın