En İyi Göğüs Egzersizleri Nelerdir?

Barbell Bench Press nasıl yapılır?

1. Bench Press Sehpasına yatın ve barbelli omuz genişliğinde tutun.
2. Avuçlar yukarı bakmalı ve ayaklar yerde olmalıdır.
3. Nefes alarak barı göğüs hizasında yukarıda tutun ve tam göğüsün ortasına kadar yavaşça indirin.
4. Sonra nefes vererek kontrollü olarak başlangıç noktasına kaldırın.
5. Hareket boyunca kollar yere dik hareket etmelidir.

Incline Barbell Bench Press nasıl yapılır?

1. 35 derece eğimli bench sehpasına oturun ve barbelli omuz genişliğinde tutun.
2. Avuçlar yukarı bakmalıdır, ayaklar yere sağlam bassın.
3. Barbelli göğüs hizasında tutun ve nefes alarak göğüsün tam ortasına indirin.
4. Sonra nefes vererek, kontrollü olarak göğüs hizasında yukarı kaldırın.
5. Kollar yere dik olarak bir doğru üzerinde hareket etmelidir.

Dumbbell Bench Press nasıl yapılır?

1. Düz bench sehpasına 2 adet eşit ağırlıkta dumbbell ile sırt üstü yatım.
2. Avuç karşıya bakmalı ve ayaklar yerde sağlam basmalıdır.
3. Göğüs yanlarında tutun ve nefes vererek göğüs kaslarını kasarak kaldırın ve dumbbelleri yaklaştırın.
4. Sonra kontrollü olarak göğüs kaslarını gevşetin ve göğüs yanlarına indirin.

Dumbbell Bench Press nasıl yapılır?

1. Düz bench sehpasına 2 adet eşit ağırlıkta dumbbell ile sırt üstü yatım.
2. Avuç biri birine bakmalı ve ayaklar yerde sağlam basmalıdır.
3. Göğüs yanlarında tutun ve nefes vererek göğüs kaslarını kasarak kaldırın ve dumbbelleri birleştirin.
4. Sonra kontrollü olarak göğüs kaslarını gevşetin ve göğüs yanlarına kolları açarak indirin.
5. Göğüs yanlarında iken dirsekler hafif kırık ve eller göğüsten en az yarım metre uzakta olmalıdır.

Chest Dip nasıl yapılır?

1. Dip sehpasının iki kolundan avuçlar vücuda bakacak şekilde tutun.
2. Nefes alarak kontrollü olarak kolları gevşetin ve göğüs kasları iyice gerilene kadar aşağı bırakın.
3. Sonra nefes vererek ve göğüs kaslarını kasarak,kollar düzelinceye kadar vücudu yukarı itin.
4. Not: Ayakları arkada birleştirin. >Hareket sırasında makinenin tersine bir yay çizin.

Dumbbell Pullover nasıl yapılır?

1. Bir düz sehpaya sırt üstü bira dambıl alarak yatın ve baş kısmınız boşa çıksın.
2. Dambılı kolları düzelterek baş üzeride yukarıda tutun.
3. Nefes alarak başın arkasına dirsekleri hafifçe kırarak indirin.
4. Sonra nefes vererek kontrollü olarak baş üzerine kaldırın.
5. not:: Dambıl ı iki el ile plakanın içinden ve avuç yukarı bakacak şekilde tutun.”Burada Dambılı sağlam tutun ve dikkatli olun”.

Smith Machine Incline Bench Press Nasıl yapılır?

1. 35 derece eğimli Smith Machine sehpasına oturun ve barı omuz genişliğinde tutun.
2. Avuçlar yukarı bakmalıdır, ayaklar yere sağlam bassın.
3. Barbelli göğüs hizasında tutun, barı tırnaklardan ayırın ve nefes alarak göğüsün tam ortasına indirin.
4. Sonra nefes vererek, kontrollü olarak göğüs hizasında yukarı kaldırın.
5. Kollar yere dik olarak bir doğru üzerinde hareket etmelidir.

Push-Up nasıl yapılır?

1. Şınav anlamına gelen push-up yere yüz üstü yatın ve kollar omuz genişliğinde avuç yere basılı ve kollar düz, vücut kalem gibi düz olmalıdır.
2. Nefes alarak vücudu yere doğru kolları gevşeterek indirin.
3. Sonra göğüs ve kol kaslarını kasarak ve nefes vererek vücudu itin ve başlangıç pozisyonuna getirin.
4. Hareket boyunca vücut hep düz durmalıdır.

Butterfly nasıl yapılır?

1. Butterfly veya Pec Deck yada Chest Fly adıyla anılan makinede yapılır.
2. Makineye oturun ve tutma kulplarından avuç biri birine bakacak şekilde tutun.
3. Nefes vererek eller biri birine dokununcaya kadar çekin.
4. Sonra kontrollü olarak ve göğüs kaslarını gevşeterek kolları yana açın.
5. Not: makinenin imkan verdiği ölçülerin dışında pek bir şey yapılmaz.

Seate Machine Bench Press nasıl yapılır?

1. Makineye ağırlığı ayarlayarak oturun ve kulptan eller yere bakacak şekilde tutun.
2. Nefes vererek itin ve kolları düzeltin. Bu sırada göğüs kasları kasılmalı.
3. Sonra nefes alarak ve kontrollü olarak gevşetin ve göğüs yanların getirerek göğüs kasları gerilmelidir.

İncline Dumbbell Fly Nasıl Yapılır?

1. 35 derce eğimli bir sehpaya 2 eşit ağırlıkta dambıl alarak yatın.
2. Avuçlar biri birine bakacak şekilde göğüs hizasında yukarıda kollar hafif kırık tutun.
3. Nefes akarak yanlara doğru açın ve göğüs kaslarını iyice gerin.
4. Sonra nefes vererek göğüs kasları ile iterek kaldırın ve elleri birleştirin.
5. Hareket boyunca kollar hafif kırık olmalıdır.

Cable Cross Over nasıl yapılır?

1. Cable cross over “telde sıkıştırma adı verilen alt ve iç göğüs hareketidir.
2. Omuz yanlarında kollar düz ve avuç yere bakacak şekilde tutun.
3. Nefes vererek dirsekleri hafifçe kırarak önde karın hizasında birleştirin ve göğüs kaslarını kasın.
4. Sonra göğüs kaslarını kontrollü gevşeterek omuz hizasına kadar kaldırın.
5. Hareket boyunca dirsekler hafifçe kırık olsun.
6. Vücudu öne doğru hafifçe eğin ve bir ayağı öne atarak öndeki ayağı biraz kırın…