En Çok Çalışılan Göğüs Egzersizleri Nelerdir?
Bu Derste En İyi Göğüs Egzersizleri Nelerdir? bunları izah ediyoruz. En İyi Göğüs Egzersizleri Nelerdir? nereyi çalıştırır?, hangi göğüs hareketleri daha önemlidir bu yazıda paylaşıyoruz.
- Barbell Bench Press
- İncline Barbell Bench Press
- Dumbbell Bench Press
- Dumbbell Fly
- Dis Chest
- Dumbbell Pullover
- Smith Machine Incline Bench Press
- Push-Up
- Butterfly
- Seated Machine Bench Press
- Incline Dumbbell Fly
- Cable cross over
Ençok Çalışılan Göğüs Egzersizleri en önemlileri…



Barbell Bench Press nasıl yapılır?
- Bench Press Sehpasına yatın ve barbelli omuz genişliğinde tutun.
- Avuçlar yukarı bakmalı ve ayaklar yerde olmalıdır.
- Nefes alarak barı göğüs hizasında yukarıda tutun ve tam göğüsün ortasına kadar yavaşça indirin.
- Sonra nefes vererek kontrollü olarak başlangıç noktasına kaldırın.
- Hareket boyunca kollar yere dik hareket etmelidir.



Incline Barbell Bench Press nasıl yapılır?
- 35 derece eğimli bench sehpasına oturun ve barbelli omuz genişliğinde tutun.
- Avuçlar yukarı bakmalıdır, ayaklar yere sağlam bassın.
- Barbelli göğüs hizasında tutun ve nefes alarak göğüsün tam ortasına indirin.
- Sonra nefes vererek, kontrollü olarak göğüs hizasında yukarı kaldırın.
- Kollar yere dik olarak bir doğru üzerinde hareket etmelidir.



Dumbbell Bench Press nasıl yapılır?
- Düz bench sehpasına 2 adet eşit ağırlıkta dumbbell ile sırt üstü yatım.
- Avuç karşıya bakmalı ve ayaklar yerde sağlam basmalıdır.
- Göğüs yanlarında tutun ve nefes vererek göğüs kaslarını kasarak kaldırın ve dumbbelleri yaklaştırın.
- Sonra kontrollü olarak göğüs kaslarını gevşetin ve göğüs yanlarına indirin.



Dumbbell Bench Press nasıl yapılır?
- Düz bench sehpasına 2 adet eşit ağırlıkta dumbbell ile sırt üstü yatım.
- Avuç biri birine bakmalı ve ayaklar yerde sağlam basmalıdır.
- Göğüs yanlarında tutun ve nefes vererek göğüs kaslarını kasarak kaldırın ve dumbbelleri birleştirin.
- Sonra kontrollü olarak göğüs kaslarını gevşetin ve göğüs yanlarına kolları açarak indirin.
- Göğüs yanlarında iken dirsekler hafif kırık ve eller göğüsten en az yarım metre uzakta olmalıdır.



Chest Dip nasıl yapılır?
- Dip sehpasının iki kolundan avuçlar vücuda bakacak şekilde tutun.
- Nefes alarak kontrollü olarak kolları gevşetin ve göğüs kasları iyice gerilene kadar aşağı bırakın.
- Sonra nefes vererek ve göğüs kaslarını kasarak,kollar düzelinceye kadar vücudu yukarı itin.
- Not: Ayakları arkada birleştirin. >Hareket sırasında makinenin tersine bir yay çizin.



Dumbbell Pullover nasıl yapılır?
- Bir düz sehpaya sırt üstü bira dambıl alarak yatın ve baş kısmınız boşa çıksın.
- Dambılı kolları düzelterek baş üzeride yukarıda tutun.
- Nefes alarak başın arkasına dirsekleri hafifçe kırarak indirin.
- Sonra nefes vererek kontrollü olarak baş üzerine kaldırın.
- not:: Dambıl ı iki el ile plakanın içinden ve avuç yukarı bakacak şekilde tutun.”Burada Dambılı sağlam tutun ve dikkatli olun”.



Smith Machine Incline Bench Press Nasıl yapılır?
- 35 derece eğimli Smith Machine sehpasına oturun ve barı omuz genişliğinde tutun.
- Avuçlar yukarı bakmalıdır, ayaklar yere sağlam bassın.
- Barbelli göğüs hizasında tutun, barı tırnaklardan ayırın ve nefes alarak göğüsün tam ortasına indirin.
- Sonra nefes vererek, kontrollü olarak göğüs hizasında yukarı kaldırın.
- Kollar yere dik olarak bir doğru üzerinde hareket etmelidir.



Push-Up nasıl yapılır?
- Şınav anlamına gelen push-up yere yüz üstü yatın ve kollar omuz genişliğinde avuç yere basılı ve kollar düz, vücut kalem gibi düz olmalıdır.
- Nefes alarak vücudu yere doğru kolları gevşeterek indirin.
- Sonra göğüs ve kol kaslarını kasarak ve nefes vererek vücudu itin ve başlangıç pozisyonuna getirin.
- Hareket boyunca vücut hep düz durmalıdır.



Butterfly nasıl yapılır?
- Butterfly veya Pec Deck yada Chest Fly adıyla anılan makinede yapılır.
- Makineye oturun ve tutma kulplarından avuç biri birine bakacak şekilde tutun.
- Nefes vererek eller biri birine dokununcaya kadar çekin.
- Sonra kontrollü olarak ve göğüs kaslarını gevşeterek kolları yana açın.
- Not: makinenin imkan verdiği ölçülerin dışında pek bir şey yapılmaz.



Seate Machine Bench Press nasıl yapılır?
- Makineye ağırlığı ayarlayarak oturun ve kulptan eller yere bakacak şekilde tutun.
- Nefes vererek itin ve kolları düzeltin. Bu sırada göğüs kasları kasılmalı.
- Sonra nefes alarak ve kontrollü olarak gevşetin ve göğüs yanların getirerek göğüs kasları gerilmelidir.



İncline Dumbbell Fly Nasıl Yapılır?
- 35 derce eğimli bir sehpaya 2 eşit ağırlıkta dambıl alarak yatın.
- Avuçlar biri birine bakacak şekilde göğüs hizasında yukarıda kollar hafif kırık tutun.
- Nefes akarak yanlara doğru açın ve göğüs kaslarını iyice gerin.
- Sonra nefes vererek göğüs kasları ile iterek kaldırın ve elleri birleştirin.
- Hareket boyunca kollar hafif kırık olmalıdır.



Cable Cross Over nasıl yapılır?
- Cable cross over “telde sıkıştırma adı verilen alt ve iç göğüs hareketidir.
- Omuz yanlarında kollar düz ve avuç yere bakacak şekilde tutun.
- Nefes vererek dirsekleri hafifçe kırarak önde karın hizasında birleştirin ve göğüs kaslarını kasın.
- Sonra göğüs kaslarını kontrollü gevşeterek omuz hizasına kadar kaldırın.
- Hareket boyunca dirsekler hafifçe kırık olsun.
- Vücudu öne doğru hafifçe eğin ve bir ayağı öne atarak öndeki ayağı biraz kırın…