En iyi 5 göğüs hareketi (Göğüs geliştirme programı)

Göğüs geliştirme antrenman programı

En iyi 5 göğüs hareketi (Göğüs geliştirme programı). Sizler için seçtiğimiz en iyi 5 adet Göğüs Geliştirme Hareketi ve hareketlerin anlatımları resimli ve teknik açıdan açıklamaları.

Program hareketleri

Dumbbell bench press  (Düz  sehpada dumbbell press )

Dumbbell Bench Press Hareketi Nasıl Yapılır;

Dumbbell Bench Presss hareketi şöyle yapılır; Simple Bench denilen düz bir sıra üzerine, her iki ele birer dumbbell almak suretiyle uzanılır.

Dumbbell’ler omuz yanlarında ve avuç içleri bacak tarafına doğrudur. Bu konumda, nefes verilerek kollar tamamen düzelinceye ve göz seviyesine gelinceye kadar, kontrollü ve yavaşça kaldırılır, ve nefes alınarak tekrar başlangıç durumuna dönülür.

Daha önce açıkladığımız  Bench Press  hareketinin dumbell’la yapılan versiyonu olup, daha ziyade şekillendirici çalışmalarda tercih edilebilir.

Elleri bükerek dumbbell bench press tekniği ; Yukarıda anlattığımız gibi sırt üstü  sehpaya yatarak avuç içi omuza bakacak şekilde dambıllar göğüs hizasında tutulur , nefes vererek ve elleri bükerek kaldırılır ve dirsekler düzeltilir bu

Decline barbell bench press (Alt göğüs press)


Barbell Decline Bench Press Nasıl Yapılır?.

Özel olarak düzenlenmiş ” Decline Bench” adı verilen sıra üzerinde uygulanır. Bu sıra üzerine uzanılır. Ancak sıranın üst platformunun özel donanımı ve ayarlama mekanizması sayesinde, baş aşağıda, gövde ve bacaklar yukarıdadır. Ayaklar, vücudun aşağıya kaymaması için özel bir bobine takılıdır. Barbell, tutma askılarındadır.

Omuz genişliği kadar açıklıkla kavranan Barbell, nefes alınarak köprücük kemiğine doğru yavaş ve kontrollü olarak indirilir. Sonra nefes verilerek, dirsekler tam gergin hale gelinceye kadar kaldırılır.

Barbell Decline Bench Press 1 set yaptıktan sonra kan beynimize doğru aktığı için set sonunda mutlaka 30 sn kadar ayağa kalkıp dolaşmak lazım aksi taktirde 3-4 set sonra ani baş dönmesi sersemlik ve tansiyon düşmesi olabilir dikkat edelim lütfen.

Barbell Decline Bench Press  Decline barbell bench press hareketi biraz bele binebilir belinizin altına ya küçük bir minder koyun yada havlunuzu katlayarak koyun.

Hareket farklı stillerde yapılabilir, bunlardan biri barı yarım indirme tekniği .Bu alt göğüs kası zor gelişen sporcular için oldukça başarılı bir tekniktir. Hareketi yaparken barı göğüs kasına 10 cm kala tekrar başlangıç noktasına kaldırıyoruz böylece harekette has boşalmadan daha uzun süre dirençli kalıyor.Kısa zamanda büyük gelişmeler elde edebilirsiniz.

Chest press machine (Makinede pres)

Makinede Bench PressMachine Bench Press Fitness Göğüs hareketi

Mchine Chest  press denillem makinede uygulanır. Makinenin oturağına yerleşiyoruz ve her iki yanda ve göğüs hizasında  bulunan kollardaki kollardan tutuyoruz ve tutarken dirsekler kolların arkasında kalır ve 90 derece açıkdadır , avuç içleri karşıya bakmalıdır.

Yavaşça nefes vererek eller önde birleşiyor ve nefes alarakda başlangıç pozisyonuna dönüyoruz.

Machine fly (Makinede yana açış yoksa kelebek yapın)

Pec Deck veya polaris ismi verilen özel bir makinede uygulanır. Makineye sırt dayama platformuna dayanmak suretiyle oturulur. Her iki tarafta olan özel el tutacakları, avuç içleri karşıya bakacak şekilde kavranır. Sonra nefes verilerek göğüs ortasında birleştirilir ve tekrar nefes alınarak göğüs kasları iyice gerilerek yanlara doğru açılır.

Dikkat edilmesi gereken husus; dirseklerin hareket esnasında 90 derecelik bir açıda olması ve göğüslerin bütün hareket boyunca sıkıştırılarak çalıştırılmasıdır

Cable cross overs (Telde sıkıştırma

Cable Cross Over denilen bir istasyonda uygulanır. İstasyonun her iki tarafında bulunan ve uçlarında ağırlık plakaları bulunan tutma kulpları, istasyonun tam ortasında durularak sıkıca kavranır. Her iki yanda bulunan kulplar, vücut hafifçe öne eğik bir konumda, ortada birleştirilmek üzere ve göğüs kasları sıkıştırılarak, nefes vermek suretiyle çekilir.

Ortada birleştirme anında birkaç saniye beklenir ve sonra, her iki kulp, nefes alınarak yavaş ve kontrollü bir şekilde yine başlangıç durumuna, yani baş seviyesine kadar yanlara götürülür. Kulplar ortada çapraz olarak birleştirilirse, göğüs kaslarının iç kısımları etkilenir. Göğüslere şekil ve form kazandıran güzel bir egzersizdir.

En iyi 5 göğüs hareketi (Göğüs geliştirme programı)

  1. Hareket 3 set ve 10 tekrar yapın.
  2. Yazan:Özer Çaylı
  3. Ekleyen : Fitness Hareketleri

Bunlarda İlginizi Çekebilir

İlk yorum yapan olun

Bir yanıt bırakın