En İyi 5 Adet Biceps Egzersizi Nelerdir

En İyi 5 Adet Biceps Egzersizi Nelerdir

En İyi 5 Adet Biceps Egzersizi Nelerdir

Egzersiz Açıklama ( çalışan kaslar | egzersizler özet )

Vücut Geliştirme Hacim Yapma Programı –Resimli anlatım Türkçe

Erkekler İçin Biceps (Pazı ) kasları önemlidir ve bu konuda kadınlara göre oldukça avantajlı durumdadırlar ve bunu çok istemektedirler.

Bilindiği gibi biceps kasları özel kaslardır ve gelişme için en avantajlı kas gruplarındandır. Neredeyse vücudun tüm hareketlerine katkıda bulunmaktadır. Pazı kasları 3 başlıdır uzun başlı olan , kısa olan ve brachalis kaslarından oluşmaktadır.

Pazı egzersizlerinde uygulama yaparken avuç içlerinin tutuş şekli çok önemlidir ve Pazı kaslarını büyütmede etkilidir. Avuç içi içe dönük , karşıya bakan ve düz tutuş yani yukarı bakan biri birbirine bakacak gibi çeşitli biçimlerde tutarak kendinize göre çalışma şekilleri vardır, bu şekilde tutuşları kendinizde deneyerek en etkili olanı uygulayabilirsiniz.

Verilen tekrarlar yapılır ve 1 set bitmiş olur, verilen setlerde tamamlanarak hareket sona erdirilir. Farklı Hareketler arasında mutlaka 1 dakika dinlenin.

Egzersiz  1  : Barbell Curl

Barbell Curl

4 set, 6-8, 6-8, 8-10, 8-10 tekrar

Hareket için bir bar yeterli , ayakta durarak ayak araları 40 cm açıklıkta dik duruyoruz ve avuç içleri karşıya bakacak şekilde omuz genişliğinde tutuyoruz.

Nefes vererek göğüs hizasına kadar kaldırıyoruz burada 2-3 sn bekleyerek yavaşça ve nefes alarak başlangıç pozisyonuna kadar indiriyoruz , burada fazla beklemeden aslında hiç beklemeden 2 tekrara başlıyoruz ve hareket böyle devam ederek seti bitiriyoruz.

Egzersiz  2  Alternate Dumbbell Curl

Alternate Dumbbell Curl

3 set 8, 8, 10 tekrar

Hareket için 35C eğimli bir bench sehpasına oturulur ve ellere uygun ağırlıkta iki dumbbell alarak avuç içleri vücuda bakacak biçimde tutulur.

Nefes vererek önce bir kol dirseklerden kırılarak ve el yavaşça bükülerek göğüs hizasına kadar kaldırılır Burada avuç içi karşıya bakacak duruma gelir) , ve nefes alarak yavaşça başlangıç pozisyonuna dönülür ,hiç beklemeden diğer kolla harekete devam edilir , ve verilen tekrarlar bu şekilde tamamlanır.

Egzersiz  3  One Arm Dumbbell Preacher Curl

One Arm Dumbbell Preacher Curl

3 set, 10, 10, 12 tekrar

Tek dumbbelle preacher cyrl sehpasında yapılır ve bir dumbbell alıp platformun oturağına yerleşip koltuk altı sehpaya iyice yerleştirip dirseğimizi sehpanın alt kısmına doğru koyuyoruz.

Boşta kalan kolu sehpaya tutup dirseğimizi düzeltip omuzu biraz geri atıyoruz.

Nefes vererek dumbbelli göğüs hizasına kadar kaldırıp yavaşça nefes alarak başlangıç pozisyonuna dönüyoruz ve tekrarları tamamlayıp seti bitiriyoruz.

Egzersiz  4  Cable Hammer Curls – Rope Attachment

Cable Hammer Curls – Rope Attachment

3 ses, 10-12, 10-12, 12-15 tekrar

Hareket Cable Machine Denilen Makinede halat alt makaraya takılarak ve kalın halattan yapılmış özel kulp ile veya karateci kemeriyle yapılır.

Kemerin her iki ucundan ayakta dik durarak ve nefes vererek göğüs hizasına kadar kaldırılır ve nefes alarak yavaşça başlangıç pozisyonuna indirilir ve verilen tekrarlar tamamlanır.

Egzersiz  5   Reverse Cable Curl

Reverse Cable Curl 3 set, 10-12, 10-12, 12-15 tekrar

Bu Hareket Ön kol hareketidir, Halat makinenin alt makarasına takılır ve düz yada hafif eğik bir ufak bar takılır 30 cm uzaklıkta ve ellerin avuç içi yere bakacak şekilde tutulur.

Dirsekleri kırarak eller göğüs hizasına kadar kaldırılır ve nefes alarak yavaşça başlangıç pozisyonuna indirilir.

Hareketi yaparken dikkat edilecek husus dirsekler vücuttan uzaklaşmamalı ve ileri geri oynamamalıdır.

Yazar : Özer Çaylı

Egzersiz Analizi

  1. Hareket Grubu : Pazı Hareketleri
  2. Çalışan Kaslar : Biceps , Forearm
  3. Cinsiyet : Erkek
  4. Seviye : , Orta , İleri
  5. Ekipman : Preacher Curl Bench, Cable Cross Over, Incline Bench
  6. Kuvvet Tipi: Çekme –
  7. Egzersiz Türü : Güç
  8. Set arası dinlenme : 30 sn.
  9. Set ve tekrar : 4 x 10-12
  10. Haftalık Gün : 1-2 gün
  11. Yazar : Özer Çaylı
  12. ı Ekleyen : Fitness Hareketleri

Çalışan Kas Grubu

Bunlarda İlginizi Çekebilir

İlk yorum yapan olun

Bir yanıt bırakın