En İyi 10 Bacak Geliştirme Egzersizi

En İyi 10 Bacak Geliştirme Egzersizi

En İyi 10 Bacak Geliştirme Egzersizi

En İyi 10 Bacak Geliştirme Egzersizi, bacaklar vücudun taşıyıcı ve dengeleyici kaslarından oluşur, bacak geliştirme yapan vücutçular için olmazsa olmaz 10 adet bacak egzersizleri ve resimli anlatımları bu makalede ele aldık.

1 : Barbell Squats Nasıl Yapılır?

Barbell Squats nasıl yapılır? : Barbell Squats Bacak hareketi yapılışı ; Uygun ağırlıkta barbell ayarlanır ve ayakta dik duruş pozisyonunda enseye yerleştirilir.

Ayaklar arasında 30 cm açıklık vardır ve nefes alarak çömelme hareketi yapılır ve çömelme hareketi son noktaya kadar otorduktan sonra yavaşça nefes vererek dik duruş pozisyonuna kadar kalkılır ve bu şekilde tekrarlara devam edilir.

Tavsiye edilen tekrarlar yapılır ve 1 set bitirilir, verilen setleri’de tamamlayarak hareket sona erdirilir. Farklı Hareketler arasında mutlaka 1 dakika dinlenin.

2: Dumbbell Squat Nasıl Yapılır?

Dumbbell Squat Nasıl Yapılır?

1-Ayakta dik durarak her elde 1 dumbbel tutmalısınız. Avuç içleri vücuda dönük olacak şekilde tutulmalıdır.

2-Ayakların topuk arası açıklığı 15-20 cm olmalıdır ama bu tartışılabilir.

3-Dizler hafif bükülerek yavaşça yere doğru oturulur.Uyluk kemiği yukarı aşağı inip kalkarken dik bir çizgide hareket eder.Dizler ve Ayak uçları aynı çizgiye gelinceye kadar oturulur ve kalça yere paralel olmuş olur.

4-Nefes alarak vücut dik olana kadar başlangıç pozisyonuna geri dönün.

3: Machine Hack Squat Nasıl Yapılır?

Machine Hack Squat Resimli yapılışı. Hack squat denilen makine ile yapılır.Boynumuzu özel yapılmış kulp arasına geçirip ayak basma platformuna ve 30 cm ileri basıyoruz.Ellerimiz kulp tutarken bu sırada ayakları düzelterek kulp boşa çıkarıp vücudumuza doğru sıkıyoruz.Nefes alarak çömeliyor ve nefes vererek başlangıç pozisyonuna dönüyoruz…

Harekete başlamadan mutlaka bacaklarınızı iyice ısıtın, en iyi bacak ısınma egzersizi bisiklettir. Bisikletle 5 dakika yapacağınız egzersizle bacaktaki tüm kaslar ısınır ve çalışır, böylece sakatlanmanın önüne geçersiniz. Hack Squat sakatlanmaya neden olan egzersizlerin başında yer almaktadır.

4: Barbell Lunge Nasıl Yapılır?

Barbell Lunge Nasıl Yapılır ; Barbell omuzların arka kısmına gelecek şekilde sırta alınır. Normal duruş pozisyonunda bir bacak bir adım mesafesinde öne atılır, diğer bacak parmak uçları yerde kalacak şekilde sabittir. Öne atılan bacak kaslarının gücü ile tekrar başlangıç durumuna dönülür ve aynı hareket diğer bacakla tekrarlanır.

Dikkat edilecek husus; Bacaklar sıra ile öne atıldığında nefes almak, geriye gidilirken nefes vermek ve vücudun dikliğini hareket sonuna kadar korumaktır . Bu bir yürüyüş hareketidir , bir adım at dizi yere koy , ikici adımı at dizi yere koy şeklinde hareket devam etmektedir.

5- Leg Press Machine bacak Egzersizi

Leg Press ismi verilen özel bir makinede uygulanır. Tamamen yatay pozisyonda, oturarak,veya 45 derecelik bir açıyla çalışma olanakları vardır. Sırt tamamen döşemeye yapışık,bacaklar gövde ile 90 derecelik bir açı yapacak şekilde ve ayaklar, ayak dayama platformuna tamamen dayalı durumda, nefes

Dikkat edilmesi gereken husus; hareket esnasında sırtın sabit kalması,sağa sola oynatılmaması ve hareketin yavaş ve kontrollü uygulanmasıdır. Hareket değişik kas guruplarını ihtiyaca göre çalıştırma olanağı da sağlar.

Ayaklar arası mesafe kapalı olursa, bacakların üst ve dış kısımları, eğer ayaklar açık ve ayak burunları dışa dönük olursa, iç bacak kasları daha çok çalışır.

6- Leg Curl Machine Arka Bacak Hareketi

Leg Curl hareketi nasıl yapılır?   Leg Curl Makine Yapılışı ; Leg Curl Machine denilen özel bir makinede yapılır.Yatma platformuna yüzüstü yatılarak ,diz boşta ve ayakların topuk kısmından yukarı kısımdan,arka ayak bilekleri yerleştirilir.Nefes verilerek geriye doğru kaldırılır , ve nefes alınarak başlangıç pozisyonuna dönülür.

Buradaki en önemli şey ağırlık kaldırılırken karın kısmının platformdan ayrılmaması.  Harekete başlamadan 5 dk bisiklet kullanarak bacakları iyice ısıtın, tendonları çok zorlayan bir hareket olduğu için bacakları ısıtmak önemidir, aksi halde kalıcı sakatlıklara neden olabilir.

7- Leg Extension Machine Bacak Egzersizi

Leg Extension :Bacak Ön Kasları İçin Yapılmış ve dizayn edilmiş bir aleti de yapılır, bir makinede yapılır.Oturma yerindeki sırt dayanacak platforma yaslanın. Ayaklar alt kısmındaki tutamağa parmaklar yukarı gelecek şekilde bilekler yerleştirilir.Nefes verilerek yukarı doğru kaldırılır ve nefes alınarak başlangıç pozisyonuna dönülür.

Hareket boyunca Şunlara dikkat edin; edilecek husus hareketi yaparken kalçanın oynamamasıdır. .Verilen tekrarlar yapılır ve 1 set bitmiş olur, verilen setlerde tamamlanarak hareket sona erdirilir. Farklı Hareketler arasında mutlaka 1 dakika dinlenin.

8: Barbell Leg Deadlift  Bacak Egzersizi

Barbell deadlift bir el üst bir el alt tutuşla omuz genişliği kadar açıklıkta kavranır.Dizler hafif kırık pozisyonda kavranan ağırlık vücut dik oluncaya kadar kaldırılır. Nefes verilerek dizler kırılmadan eğilebilecek en alt noktaya kadar kontrollü bir şekilde indirilir. Nefes verilerek başlangıç pozisyonuna kadar yavaşça kaldırılır. Çok etkili bir arka bacak çalışmasıdır.

Dizler düz olarak yapılırsa yani kırılmadan yapılırsa arka bacak ve popo çalışır,dizler hafif kırılarak yapılırsa ön bacak ve arka bacak birlikte çalışır.

9: Barbell Step-Up Bacak Hareketi

Barbell Step-Up Hareketi – Bacak Geliştirme Hareketi yapılışı; Harekete başlarken ayakta dik duruş ve omuzda iki taraftan ellerimizle tutuğumuz bar ile başlamalıyız. 5o cm ileride önümüzde ve 30 cm yükseklikte bir sehpa veya merdiven basamağında kullanabiliriz.

Bir Ayağımızı platform üzerine koyup ve o bacağa kuvvet vererek ve nefes vererek diğer ayağımızda yanına getiriyoruz,sonra platforma önce koyduğumuz ayağı yere indiriyor ve tekrarlıyoruz.Bu adeta bir merdivene çıkıp inme hareketidir.

Tavsiye edilen tekrarlar yapılır ve 1 set bitirilir, verilen setleri’de tamamlayarak hareket sona erdirilir. Farklı Hareketler arasında mutlaka 1 dakika dinlenin.

10- Standing Calf Raise – Baldır Hareketi

Standing Calf Raise şöyle yapılır; Calf machine denilen ve özel olarak dizayn edilmiş makinede yapılır. Makinenin ayak basma yeri yerden 10 cm yüksekte ve omuzlara yerleşmesi için 2 adet kolu vardır. Genelde kendinden ağırlıklı olan makinenin ağırlık takılabilen modelleri vardır. Salonunuzda varsa ağırlık takılabilen modelini tercih edin.

Ayak parmak uçlarını makinenin yerden 10 cm yukarıda olan aplatformuna yerleştirip omuzları iki adet kolun ortasından geçecek şekilde yerleştirip vücudu dikleştiriyor. Nefes vererek parmak uçlarından vücudu yukarıya itiyoruz ve tam uç noktadan yavaşça baldır kaslarını gevşeterek topukları inebilecek son noktaya kadar indiriyoruz.

Bacak Geliştirme Programı nasıl olmalı?.

Workout Legs | Bacak Geliştirme Programı nasıl olmalı? . Bacak geliştirme programında mutlaka Berbbell squat hareketi leg curl , deadlift ve leg extension gibi hareketlere yer verilmelidir .

Eğer barbell squat yapılmazssa Machine squat yada multipress squat hareketi olabilir ama unutmayın barbell squat tek başına bacak için yeterlidir.

Lunge hareketi önemli bir harekettir özellikle kalça ve bacak triceps (Ön bacak) kasları için önemlidir. Lunge hareketini ilave ederseniz leg extension hareketini çıkarabilirsiniz.

Bir diğeri deadlift hareketidir , eğer deadlift yapacaksanız leg curl harektini programdan çıkarabilirsiniz, deadlift , leg curl hareketine göre avantajları arkabacak ve bel kasını çok iyi çalıştırmasıdır bu hareketi programınızdan eksik etmeyin ileri yaşlarda bel fıtığı gibi sorunlarınız olmaz.

Yazan: Özer Çaylı

Bunlarda İlginizi Çekebilir

İlk yorum yapan olun

Bir yanıt bırakın