Eğilerek Halatla Açış Arka Omuz Hareketi

Eğilerek Halatla Açış Arka Omuz Hareketi

Eğilerek Halatla Açış nasıl yapılır?, nereyi çalıştırır?

Egzersiz Açıklanası

  1. Eğilerek Halatla yana Açış (Bent Ower Low-Pulley Side Lateral Raise ) hareketi Cable Cross Over makinesinde halat alt makaraya takılarak  ve vücut yere parellel eğilerek omuz hizasında yanlara açış hareketidir.
  2. Bu hareket Arka omuz geliştirme hareketidir. Hareket Cable Crossower denilen makinede yapılır.
  3. Bacaklar hafif kırılır ve 90 C  vücut eğilir (öne doğru).
  4. Halat ucuna takılan özel kulp tutulur ve omuz hizasına yuları doğru kol hafif kırık olarak yavaşça çekilir,daha yavaş bir şekilde başlangıç pozisyonuna dönülür.

Bent over cable side lateral raise

  1. Egzersizin bir başka yapılış biçimi baş yüksekçe bir yere dayayarak yapılan  şeklidir.
  2. Bu şekilde yapılan hareket daha zor ve daha fazla etkilidir .
  3. Egzersizin uygulama biçimi aynıdır ama yukarıda anlatılan şekilde daha fazla ağırlık takılır ve baş bir yere dayayarak yaptığınızda ağırlığı azaltmanız gerekebilir.
  4. Önemli: Halatı yukarı doğru çekerken nefes verilir kolu bıraktığımız zaman nefes alınır.Hareketi yaparken vücudun pozisyonunun bozulmamasına dikkat etmeliyiz.

Set ve tekrarlar : Eğilerek Halatla yana Açış 4 set ve 10-12 tekrar yapılır. Bu bizim size önerdiğimiz tekrar ve set sayısı . Siz çalıştığınız salon veya spor merkezindeki eğitmene veya antrenöre danışın. Size en doğru hareketi ve yapacağınız tekrarları boyunuzu ve kilonuzu yani sizi en iyi tanıyan hocanızın vereceğini unutmayın. Eğer danışabileceğiniz kimse yoksa burada verdiğimiz set ve tekrarı yapabilirsiniz.

Tavsiye edilen  tekrarlar yapılır ve 1 set bitirilir, verilen setleri’de tamamlayarak hareket sona erdirilir. Farklı Hareketler arasında mutlaka 1 dakika dinlenin. Not:  Setler ve tekrarlar için eğitmene veya antrenöre danışın. Sizi yakından tanıyan kişi olarak en doğru kararı verecek olan odur).

Side Lateral Raise Egzersiz Özeti

Egzersiz GrubuOmuz Egzersizi 
Çalışan KaslarOmuz Kasları
Boyun Kasları
Egzersiz TürüKuvvet
Gerekli Olan EkipmanCable Cross Over MachineAlt makarası olan ve halatı aşağıdan yukarıya doğru çekebileceğiniz makine
Set ve tekrar :4 x 10 - 12 ( eğitmene danışınız )Eğitmene Danışın
Set Arası Dinlenmesetler arasında en az 45 sn dinlenin 8 genelde kalp ritmi normale dönene kadar)
Haftalık Çalışılacak GünBir Gün
Kuvvet TipÇekme
Eğitim SeviyesiYeni başlayanlar
Orta seviye sporcular
İleri seviye sporcular
YazarÖzer Çaylı & 0537 786 5582
Kaynakeurostargym

Eğilerek Halatla Açış Video İzle

Egzersizler için püf noktaları

Bacak, Omuz , Göğüs, Arka Kol, Pazu Ve Sırt Çalışmalarından önce hatta tüm çalışmalardan önce mutlaka ısınma egzersizleri ve germe egzersizleri yaparak kaslarınızı ısıtın. Isınma yapmadan çalışmaya başlamak kaslarınızda ve tendon bağlarınızda kalıcı hasarlara, ağrılara ve uzun süreli sakatlıklara neden olabilir. En iyi ısınma çalışacağınız kasları çok hafif ağırlıklarla 30-40 tekrar yapılmasıdır.

Egzersize başlamadan önce yapacağınız harekete uygun küçük ağırlıklarla 30-40 tekrar veya boş vücut ağırlığıyla egzersizler yaparak çalışacağınız kas grubunun iyice ısınmasını sağlayın. Bu çalışacağınız kas grubunun iyice ısınmasını ve sakatlanmaların önüne görmenizi sağlar ayrıca bu kaslara kan dolacağı için kaslarınızın daha iyi şişmesini sağlar.

Eğilerek Halatla Açış nereyi çalıştırır?

Eğilerek Halatla Açış Arka Omuz Hareketi

Bunlarda İlginizi Çekebilir

İlk yorum yapan olun

Bir yanıt bırakın