Düz Sehpada Halterle Arka Kol Egzersizi

Düz Sehpada Halterle Arka Kol EgzersiziDüz Sehpada Halterle Arka Kol Tekniği

Düz Sehpada Halterle Arka Kol Resimli

Düz Sehpada Halterle Arka Kol Resimli. Barbell Triceps extension adı verilen hareket düz sehpada, 20 cm aralıkta tutulan düz bir halterle, baş üstüne kaldırılarak yapılır. Bu hareket arka kol kaslarını çalıştırır.

Egzersiz Açıklaması

Hareket hem düz bar hemde ez-bar ile yapılabilir. Her ikisininde yapılışı aynıdır ama Ez-bar ile yapıldığında iç kısımdaki büyük triceps kasını daha fazla çalıştırır. Düz bar ile yapıldığında ise tüm triceps kaslarını eşit şekilde çalıştırmaktadır.

Düz bir sehpa ve düz bir halter uygun ağırlık ayarla.

Sehpaya yat ve 20 cm aralıkla , avuçlar yukarı bakacak şekilde tut.

Baş üzerinde dirsekler düz olarak tut.

Derin nefes alarak  başın arkasına indir.

Nefes vererek tekrar baş üzerine kadar dirsekler düzelterek kaldır.

Verilen tekrarları yap ve seti bitir.

Verilen setleri yap ve hareketi bitir.

Hareket boyunca dikkat edilecek noktalar.

Uygulama sırasında dirsekler açılmasın. Dirsekler hareket boyunca   özellikle yüklenirken 90 C açısını korusun.

Eller arasındaki açıklık 20 cm olmalıdır. Bu aralıkla triceps kaslarının tamamı çalışır. Eğer bu açıklıktan daha geniş tutarsanız triceps iç kasları, eğer eller biri birine çok yaklaştırırsanız triceps dış kasları çalışır.

Geriye doğru indirirken baş arkasına indirmeniz önemli. Bu şekilde triceps kasları daha fazla gerilir ve uzar. Bu şekilde kaslarınız daha çok büyür ve daha belirgin olur.

Egzersiz Özeti
  1. Ana hedef: Arka Kol Kaslarını Çalıştırma
  2. Egzersiz Türü ; Birleşik (her iki kol aynı anda hareket eder)
  3. Eğitim Seviyesi : Orta ve İleri
  4. Set Ve Tekrar: 4 set 10 – 12 tekrar
  5. Egzersiz Süresi : 30 saniye(1 set)
  6. Dinlenme Süresi : 1 dakika.
  7. Haftalık Gün Sayısı : 1 veya 2 gün
  8. Toplam set ve dinlenme süresi Süresi :  5 dakika.
  9. Gerekli Ekipmanlar : Barbell
  10. Hedef Cinsiyet : Erkek ve Kadın
  11. Yazar : Özer Çaylı & Ekibi
Kol Egzersizler için ipuçları

Kol için ihtisas çalışması yani haftanın 1 gününü seçin ve o gün sadece kol antrenmanı yapın.

Kollarınızı çok çabuk geliştirmek için çok çalışmalıyız gibi saçma bir düşünceye kapılmayın biceps ve triceps kaslarını haftada 1 günden fazla çalıştırmayın. Unutmayın zaten bacak ve baldır yada karın gibi hareketler hariç neredeyse tüm kaslarda kol çalışır daha fazladan biceps ve triceps çalışmanıza gerek yoktur.

Antrenmandan önce karbonhidrat ve antrenmandan sonra 1 saat içinde mutlaka protein tüketin eğer proteinli besinlere ulaşma şansınız yoksa protein bar veya protein tozu kullanabilirsiniz. Günlük protein kullanımı kilo başına 3 gr olsun. 70 kiloluk birisi günlük 140 gr protein tüketmelidir (bu vücutçular için geçerli normal kişiler için değil).

Mümkünse kol çalışmasını cumartesi yapın ve pazar günü dinlenin , unutmayın çalıştığınız gün değil ertesi gün kaslar daha iyi gelişir.

Çalışan Arka Kol Kasları

İlk yorum yapan olun

Bir yanıt bırakın