Dumbbell Side Lateral raise nasıl yapılır?

Dumbbell Side Lateral raise nasıl yapılır?

Dumbbell Side Lateral raise nasıl yapılır?, nereyi çalıştırır?

Egzersiz Açıklama

  1. Dumbbell Side Lateral raise nasıl yapılır?; Harekete başlarken bir çift dumbell alınır.
  2. Ayakta dik pozisyonda eller önde ve dirsekler hafif kırık olarak harekete başlanır .
  3. Eller Omuz hizasını 15-20 cm geçene kadar ve kollar dirsekten hafif kırık olarak omuz kaslarını kasarak  kaldırılır.
  4. Sonra yavaşça (Kaldırırken biraz hızlı ve indirirken çok yavaş) başlangıç pozisyonuna dönülür.
  5. Kollar yukarı kalkarken nefes verilir ve ağırlığı aşağı doğru indirirken nefes alınır. Set arasında dinlenme süresi 30 sn.
  6. Çalışma sırasında vücut ileri ve geri sallanmamalı ve dumbbell omuz hizasında 1 veya 2 sn kadar bekletilmelidir bu şekilde yapılan hareket daha etkili olur.
  7. Eller vücudun sallanmasına engel olamıyorsanız düz bir duvara sırt üstü yaslanarak sallanmayı engelleyebilirsiniz yada düz bir sırtınızı yaslayarak yapılabilir.

Set ve tekrarlar : Dumbbell Side Lateral raise 4 set ve 10-12 tekrar yapılır. Bu bizim size önerdiğimiz tekrar ve set sayısı . Siz çalıştığınız salon veya spor merkezindeki eğitmene veya antrenöre danışın. Size en doğru hareketi ve yapacağınız tekrarları boyunuzu ve kilonuzu yani sizi en iyi tanıyan hocanızın vereceğini unutmayın. Eğer danışabileceğiniz kimse yoksa burada verdiğimiz set ve tekrarı yapabilirsiniz.

Tavsiye edilen  tekrarlar yapılır ve 1 set bitirilir, verilen setleri’de tamamlayarak hareket sona erdirilir. Farklı Hareketler arasında mutlaka 1 dakika dinlenin. Not:  Setler ve tekrarlar için eğitmene veya antrenöre danışın. Sizi yakından tanıyan kişi olarak en doğru kararı verecek olan odur).

Side Lateral Raise Egzersiz Özeti

Egzersiz GrubuOmuz Egzersizi 
Çalışan KaslarOmuz Kasları
Boyun Kasları
Egzersiz TürüKuvvet
Gerekli Olan EkipmanCable Cross Over MachineAlt makarası olan ve halatı aşağıdan yukarıya doğru çekebileceğiniz makine
Set ve tekrar :4 x 10 - 12 ( eğitmene danışınız )Eğitmene Danışın
Set Arası Dinlenmesetler arasında en az 45 sn dinlenin 8 genelde kalp ritmi normale dönene kadar)
Haftalık Çalışılacak GünBir Gün
Kuvvet TipÇekme
Eğitim SeviyesiYeni başlayanlar
Orta seviye sporcular
İleri seviye sporcular
YazarÖzer Çaylı & 0537 786 5582
Kaynakeurostargym

Dumbbell Side Lateral raise video izle

Egzersizler için püf noktaları

Bacak, Omuz , Göğüs, Arka Kol, Pazı Ve Sırt Çalışmalarından önce hatta tüm çalışmalardan önce mutlaka ısınma egzersizleri ve germe egzersizleri yaparak kaslarınızı ısıtın. Isınma yapmadan çalışmaya başlamak kaslarınızda ve tendon bağlarınızda kalıcı hasarlara, ağrılara ve uzun süreli sakatlıklara neden olabilir. En iyi ısınma çalışacağınız kasları çok hafif ağırlıklarla 30-40 tekrar yapılmasıdır.

Egzersize başlamadan önce yapacağınız harekete uygun küçük ağırlıklarla 30-40 tekrar veya boş vücut ağırlığıyla egzersizler yaparak çalışacağınız kas grubunun iyice ısınmasını sağlayın. Bu çalışacağınız kas grubunun iyice ısınmasını ve sakatlanmaların önüne görmenizi sağlar ayrıca bu kaslara kan dolacağı için kaslarınızın daha iyi şişmesini sağlar.

Dumbbell Side Lateral raise nereyi çalıştırır?

Bunlarda İlginizi Çekebilir

İlk yorum yapan olun

Bir yanıt bırakın