Dumbbell Shoulder Press nasıl yapılır?

Dumbbell Shoulder Press nasıl yapılır?

Dumbbell Shoulder Press nasıl yapılır?, nereyi çalıştırır?

Egzersiz Açıklaması

  1. Dumbbell Shoulder Press hareketi için iki adet dumbbel alınır ve 90 derece  açılı bir sehpaya oturulur.
  2. Ayaklar yere basmalıdır eğer ayaklar yere dokunmuyorsa ayakları koyabileceğiniz bir yere sehpayı taşıyın.
  3. Çift dambıl omuz pres yapılışı : Dumbbeller avuç içleri karşıya bakacak biçimde omuz yanlarında tutulur,
  4. Nefes vererek yukarı doğru omuz kasları ile iterek ve başın üzerinde dumbbeller birleştirilecek biçimde kaldırılır.
  5. Sonra omuz kaslarını kontrollü olarak gevşeterek ve nefes alarak yavaşça tekrar omuzun yanlarına indirilir.

Çift Dumbbell Shoulder Press

  1. Çift Dambıl Omuz Pres : Bu hareket omuz geliştirmede oldukça önemli ve temel hareketlerden biridir.
  2. Başlangıçtan itibaren omuz programlarına mutlaka konulmalıdır.
  3. Omuzların daha yuvarlak , daha iri ve daha detaylı görünmesini sağlar.
  4. Profesyonel vücut geliştirme sporu yapan vücutçular ve yarışma için çalışan vücutçular dambıl omuz pres hareketini programlarına eklerler.
  5. Yeni vücut geliştirme sporuna başlayan vücutçular için  bu hareketi yapmaktan çekinilmemelidir.

Bazı vücutçular bu hareketi yaparken dumbbelleri döndürerek yaparlar bazıları ise göğüs üzerine indirerek ve döndürerek yaparlar bu tamamen size kalmış ama mutlaka program içerisinde hareketi uygularken ve dahada profesyonelleştikçe hareketi kendinize göre değiştirebilirsiniz.

Hareketi yapmadan önce mutlaka omuz kasları ısıtılmalıdır. Bu hem omuzlarınızın sakatlanmasını önler hemde hareketi daha kolay ve daha rahat yapmanızı sağlar.Isınma hareketi olarak 1 veya 2 set dumbbell lateral raise (dumbbell omuz yana açış ) yapınız yada dumbbel shrugs ( dumbbell ile banane hareketi) en az 2-3 set ve 15 ile 20 tekrar yapınız.

Harekete hafif ağırlıkla başlayıp ağırlığı her sette artırınız.

Her hareketi yapmadan önce konsantre olunuz yada motivasyon için video veya film seyredebilirsiniz, kitap okumakta sizi motive edebilir tabii sporla alakalı kitaplar.

Tavsiye edilen tekrarlar yapılır ve 1 set bitirilir, verilen setleri’de tamamlayarak hareket sona erdirilir. Farklı Hareketler arasında mutlaka 1 dakika dinlenin.

Egzersiz GrubuOmuz Egzersizi 
Çalışan KaslarOmuz Kasları
Boyun Kasları
Egzersiz TürüKuvvet
Gerekli Olan EkipmanBarfiks veya
Leg Raise yapmak için Dip Bench
Set ve tekrar :4 x 15-20 ( eğitmene danışınız )
Set Arası Dinlenmesetler arasında en az 45 sn dinlenin 8 genelde kalp ritmi normale dönene kadar)
Haftalık Çalışılacak GünBir Gün
Kuvvet Tipİtme
Eğitim SeviyesiYeni başlayanlar
Orta seviye sporcular
İleri seviye sporcular
YazarÖzer Çaylı & 0537 786 5582
Kaynakeurostargym

Dumbbel Shoulder Press Video İzle

Dumbbell Shoulder Press nereyi çalıştırır?

Bacak, Omuz , Göğüs, Arka Kol, Pazı Ve Sırt Çalışmalarından önce hatta tüm çalışmalardan önce mutlaka ısınma egzersizleri ve germe egzersizleri yaparak kaslarınızı ısıtın. Isınma yapmadan çalışmaya başlamak kaslarınızda ve tendon bağlarınızda kalıcı hasarlara, ağrılara ve uzun süreli sakatlıklara neden olabilir. En iyi ısınma çalışacağınız kasları çok hafif ağırlıklarla 30-40 tekrar yapılmasıdır.

Egzersize başlamadan önce yapacağınız harekete uygun küçük ağırlıklarla 30-40 tekrar veya boş vücut ağırlığıyla egzersizler yaparak çalışacağınız kas grubunun iyice ısınmasını sağlayın. Bu çalışacağınız kas grubunun iyice ısınmasını ve sakatlanmaların önüne görmenizi sağlar ayrıca bu kaslara kan dolacağı için kaslarınızın daha iyi şişmesini sağlar.

Yazar: Özer Çaylı

Bunlarda İlginizi Çekebilir

İlk yorum yapan olun

Bir yanıt bırakın