Dumbbell Row Tekniği Resimli Anlatım

Dumbbell Row Tekniği Resimli Anlatım

Dumbbell Row Tekniği Nasıl Yapılır?

Dumbbell Row Tekniği Sırt hareketi resimli anlatım

Dumbbell Row Tekniği Anlatım: Hareketi yapmak için bir incline  bench sehpası birde uygun ağırlıkta 2 adet dambıl gereklidir.  Hareketin Diğer İsmi ‘Incline Two Dumbbell Row ‘denir.

Vücut öne eğilmiş ve yere paralel pozisyonda, incline bench’in üzerine yüz üstü yatarak gövde tam yapışmakta ve gözler karşıya bakar vaziyettedir. Yerde bulunan dumbbell’ler , iki el ile sıkıca kavranarak, nefes vermek suretiyle göğüse doğru çekilir burada 1 saniye beklenir ve nefes alarak tekrar başlangıç pozisyonuna dönülür. Bu senin bir tekrarın olacak

Bu arada dizler de hafifçe kırık durumdadır ve yere basmaktadır.  Hareket bütün sırt kaslarını kasarak, kontrollü ve yavaş uygulanmalıdır.

Hareket her iki kolla 4 set ve 10-12 tekrar yapılır.

Hareketi uygulama esasında  dambıl baş hizasına ve bench sehpasının yanına doğru uzatılır ve kalçaya doğru çekilir yani ileri uzat kalçaya çek ,asla aşağı yukarı yapmayın bu sırt hareketlerini çalıştırmaz kanat için ileri ve geri.

Hareket : 4 set ve 10-12 tekrar yapılır. Bu bizim size önerdiğimiz tekrar ve set sayısı . Siz çalıştığınız salon veya spor merkezindeki eğitmene veya antrenöre danışın. Size en doğru hareketi ve yapacağınız tekrarları boyunuzu ve kilonuzu yani sizi en iyi tanıyan hocanızın vereceğini unutmayın.

Tavsiye edilen  tekrarlar yapılır ve 1 set bitirilir, verilen setleri’de tamamlayarak hareket sona erdirilir. Farklı Hareketler arasında mutlaka 1 dakika dinlenin. Not:  Setler ve tekrarlar için eğitmene veya antrenöre danışın. Sizi yakından tanıyan kişi olarak en doğru kararı verecek olan odur).

Dumbbell Row Tekniği  Hareket Analizi

Egzersiz GrubuSırt Egzersizleri 
Çalışan KaslarSurt Kasları
Boyun Kasları
Egzersiz TürüKuvvet
Gerekli Olan EkipmanDumbbell
Set ve tekrar :4 x 15-20 ( eğitmene danışınız )
Set Arası Dinlenmesetler arasında en az 45 sn dinlenin 8 genelde kalp ritmi normale dönene kadar)
Haftalık Çalışılacak GünBir Gün
Kuvvet TipÇekme
Eğitim SeviyesiYeni başlayanlar
Orta seviye sporcular
İleri seviye sporcular
YazarÖzer Çaylı & 0537 786 5582
Kaynakeurostargym

Dumbbell Row Tekniği Video

Bacak, Omuz , Göğüs, Arka Kol, Pazı Ve Sırt Çalışmalarından önce hatta tüm çalışmalardan önce mutlaka ısınma egzersizleri ve germe egzersizleri yaparak kaslarınızı ısıtın. Isınma yapmadan çalışmaya başlamak kaslarınızda ve tendon bağlarınızda kalıcı hasarlara, ağrılara ve uzun süreli sakatlıklara neden olabilir. En iyi ısınma çalışacağınız kasları çok hafif ağırlıklarla 30-40 tekrar yapılmasıdır.

Egzersize başlamadan önce yapacağınız harekete uygun küçük ağırlıklarla 30-40 tekrar veya boş vücut ağırlığıyla egzersizler yaparak çalışacağınız kas grubunun iyice ısınmasını sağlayın. Bu çalışacağınız kas grubunun iyice ısınmasını ve sakatlanmaların önüne görmenizi sağlar ayrıca bu kaslara kan dolacağı için kaslarınızın daha iyi şişmesini sağlar.

Çalışan Sırt Kasları

İlk yorum yapan olun

Bir yanıt bırakın