Dumbbell Row (Sehpaya Dizl Dayayarak Dambıl Çekiş)

Bench sehpasınde eğilerek tek dambıl çekiş.

Dumbbell Row (Sehpaya Dizl Dayayarak Dambıl Çekiş)

Dumbbell Row  nasıl yapılır?

Dumbbell Row (Sehpaya Dizl Dayayarak Dambıl Çekiş)

Egzersiz Açıklama

  1. One Arm Dumbbell Row, bir sehpa üzerinde bir dizi ve bir eli dayayarak ,  vücudu sehpaya paralel eğerek dambılı baş hizasından kalçaya çekip tekrar baş hizasına getirilerek yapılan hareketin adıdır. Benzer hareket Two Dumbbell row nasıl yapılır? adlı yazıyı okuyun.
  2. Düz bir bench sehpası üzerinde vücut öne eğilmiş ve yere paralel pozisyonda, bench’in kenarından bir elle tutunulur,  yerde bulunan dumbbell, diğer el ile sıkıca kavranarak, nefes vermek suretiyle göğüse doğru çekilir ve nefes alarak tekrar başlangıç pozisyonuna dönülür.
  3. Bu arada dizler de hafifçe kırık durumdadır. Hareket bütün sırt kaslarını kasarak, kontrollü ve yavaş uygulanmalıdır.
  4. Hareket her iki kolla 4 set ve 10-12 tekrar yapılır.
  5. Hareketi uygulama esasında  dambıl baş hizasına ve bench sehpasının yanına doğru uzatılır ve kalçaya doğru çekilir yani ileri uzat kalçaya çek ,asla aşağı yukarı yapmayın bu sırt hareketlerini çalıştırmaz kanat için ileri ve geri.
  6. Verilen tekrarlar yapılır ve 1 set bitmiş olur, verilen setlerde tamamlanarak hareket sona erdirilir. Farklı Hareketler arasında mutlaka 1 dakika dinlenin.

Dumbbell Row Video İzle

One Arm Dumbbell Row Egzersiz Analizi

Egzersiz GrubuSırt Egzersizleri 
Çalışan KaslarSurt Kasları
Boyun Kasları
Egzersiz TürüKuvvet
Gerekli Olan EkipmanDumbbell
Set ve tekrar :4 x 10-12 ( eğitmene danışınız )
Set Arası Dinlenmesetler arasında en az 45 sn dinlenin 8 genelde kalp ritmi normale dönene kadar)
Haftalık Çalışılacak GünBir Gün
Kuvvet TipÇekme
Eğitim SeviyesiYeni başlayanlar
Orta seviye sporcular
İleri seviye sporcular
YazarÖzer Çaylı & 0537 786 5582
Kaynakeurostargym

Egzersiz Püf Noktaları

Bacak, Omuz , Göğüs, Arka Kol, Pazı Ve Sırt Çalışmalarından önce hatta tüm çalışmalardan önce mutlaka ısınma egzersizleri ve germe egzersizleri yaparak kaslarınızı ısıtın. Isınma yapmadan çalışmaya başlamak kaslarınızda ve tendon bağlarınızda kalıcı hasarlara, ağrılara ve uzun süreli sakatlıklara neden olabilir. En iyi ısınma çalışacağınız kasları çok hafif ağırlıklarla 30-40 tekrar yapılmasıdır.

Egzersize başlamadan önce yapacağınız harekete uygun küçük ağırlıklarla 30-40 tekrar veya boş vücut ağırlığıyla egzersizler yaparak çalışacağınız kas grubunun iyice ısınmasını sağlayın. Bu çalışacağınız kas grubunun iyice ısınmasını ve sakatlanmaların önüne geçmenizi sağlar ayrıca bu kaslara kan dolacağı için kaslarınızın daha iyi şişmesini sağlar.

Dumbbell Row nereyi çalıştırır?

Dumbbell Row Sırt Kasları ve ön kol kasları çalıştırır.

yazan : Özer Çaylı

Bunlarda İlginizi Çekebilir

İlk yorum yapan olun

Bir yanıt bırakın