Dumbbell Fly (Düz Sehpada Dambıl Yana Açış)

Düz Sehpada Dambıl Yana Açış Nasıl Yapılır

Dumbbell Fly (Düz Sehpada Dambıl Yana Açış)

Dumbbell Fly nasıl yapılır?, nereyi çalıştırır?

Egzersiz Açıklama

  1. Dumbbell Fly (Düz Sehpada Dambıl Yana Açış) Uydulama :  Düz veya simpşe Bench denilen bir sıra üzerine, her iki ele birer dumbbell almak suretiyle uzanılır.
  2. Dumbbell’ler omuz yanlarında ve avuç içleri gövdeye bakacak şekildedir.
  3. Başlangıç pozisyonu olan göz seviyesine getirilen dumbbell’lar, yavaşça ve kontrollü olarak yanlara doğru nefes alınarak açılır.
  4. Bu esnada dirsekler hafifçe kırıktır. Tekrar, göğüs kasları sıkıştırılarak, nefes vermek suretiyle göz seviyesine kadar kaldırılır.
  5. Hareket sırasında dikkat edilmesi gereken husus; yanlara açarken dirseklerin hafifçe kırık olması ve açma hareketini iyice yanlara doğru yaparak, göğüs kaslarının tam gergin halde çalışmasını sağlamaktır.
  6. Hareket sırasında açışta eller  biraz bükülürse göğüs kasları daha fazla gerginleşir , bunu deneyerek size en uygun pozisyonu bulun.
  7. Verilen tekrarlar yapılır ve 1 set bitmiş olur, verilen setlerde tamamlanarak hareket sona erdirilir.
  8. Farklı Hareketler arasında mutlaka 1 dakika dinlenin.

Set ve tekrarlar : Dumbbell Fly 4 set ve 10-12 tekrar yapılır. Bu bizim size önerdiğimiz tekrar ve set sayısı . Siz çalıştığınız salon veya spor merkezindeki eğitmene veya antrenöre danışın. Size en doğru hareketi ve yapacağınız tekrarları boyunuzu ve kilonuzu yani sizi en iyi tanıyan hocanızın vereceğini unutmayın. Eğer danışabileceğiniz kimse yoksa burada verdiğimiz set ve tekrarı yapabilirsiniz.

Tavsiye edilen  tekrarlar yapılır ve 1 set bitirilir, verilen setleri’de tamamlayarak hareket sona erdirilir. Farklı Hareketler arasında mutlaka 1 dakika dinlenin. Not:  Setler ve tekrarlar için eğitmene veya antrenöre danışın. Sizi yakından tanıyan kişi olarak en doğru kararı verecek olan odur).

benzer egzersizler: incline dumbbell fly, decline dumbbell fly

Egzersiz Profili
  1. Ana Kas Grup: göğüs kasları
  2. İkincil kas : Omuz kasları, arka kol kasları
  3. Egzersiz Türü: Güç, birleşik
  4. Gerekli Ekipman Dumbbell
  5. Mekanik: İzolasyon
  6. Kuvvet Tipi: Çekme
  7. Eğitim Seviye: Başlangıç ve İleri
  8. Set arası dinlenme: setler arasında en az 45 sn dinlenin 8 genelde kalp ritmi normale dönene kadar)
  9. Set ve tekrar : 4 x 10-12 ( eğitmene danışınız )
  10. Haftalık Gün : 1-2 gün
  11. Yazar : Özer Çaylı
  12. kaynak: eurostargym.com

Dumbbell Fly video izle

Egzersiz Püf Noktaları

Bacak, Omuz , Göğüs, Arka Kol, Pazı Ve Sırt Çalışmalarından önce hatta tüm çalışmalardan önce mutlaka ısınma egzersizleri ve germe egzersizleri yaparak kaslarınızı ısıtın. Isınma yapmadan çalışmaya başlamak kaslarınızda ve tendon bağlarınızda kalıcı hasarlara, ağrılara ve uzun süreli sakatlıklara neden olabilir. En iyi ısınma çalışacağınız kasları çok hafif ağırlıklarla 30-40 tekrar yapılmasıdır.

Egzersize başlamadan önce yapacağınız harekete uygun küçük ağırlıklarla 30-40 tekrar veya boş vücut ağırlığıyla egzersizler yaparak çalışacağınız kas grubunun iyice ısınmasını sağlayın. Bu çalışacağınız kas grubunun iyice ısınmasını ve sakatlanmaların önüne geçmenizi sağlar ayrıca bu kaslara kan dolacağı için kaslarınızın daha iyi şişmesini sağlar.

Dumbbell Fly nereyi çalıştırır?

Bunlarda İlginizi Çekebilir

İlk yorum yapan olun

Bir yanıt bırakın