Dumbbell Deadlift Nasıl Yapılır? nereyi çalıştırır?

DumbbellDeadlift Exercise

Dumbbell Deadlift Leg uygulama tekniği

Egzersiz Açıklaması

  1. Dumbbell Deadlift Bel ve arka bacak hareketi için iki adet eşit ağırlıkta dambıl avuçlar vücuda bakacak şekilde bacak yanlarında dik durarak tutun. 
  2. Egzersiz bel için yapılır (bacak ve sırt için yapılabilir) bel kaslarını kuvvetlendirme ve çalıştırma bakımından oldukça tutulan bir harekettir.
  3. Ayakta durarak dambıllar ile ile öne doğru eğilip doğrularak yapılır.
  4. Yavaşça öne doğru eğilerek nefes alarak vücut yere paralel konuma gelir.
  5. Sonra nefes vererek yavaşça başlangıç pozisyonuna dönün ve gövdeyi geriye doğru esnetin..
  6. Önemli: Her sette mutlaka ağılık arttırın yeni başlayanlar ilk gön boş barla da yapabilir
  7. Benzer hareket Barbell Deadlift nasıl yapılır? adlı makaleyi okuyun.

Set ve tekrarlar : Dumbbell Deadlift 4 set ve 12-15 tekrar yapılır. Bu bizim size önerdiğimiz tekrar ve set sayısı . Siz çalıştığınız salon veya spor merkezindeki eğitmene veya antrenöre danışın. Size en doğru hareketi ve yapacağınız tekrarları boyunuzu ve kilonuzu yani sizi en iyi tanıyan hocanızın vereceğini unutmayın. Eğer danışabileceğiniz kimse yoksa burada verdiğimiz set ve tekrarı yapabilirsiniz.

Tavsiye edilen  tekrarlar yapılır ve 1 set bitirilir, verilen setleri’de tamamlayarak hareket sona erdirilir. Farklı Hareketler arasında mutlaka 1 dakika dinlenin. Not:  Setler ve tekrarlar için eğitmene veya antrenöre danışın. Sizi yakından tanıyan kişi olarak en doğru kararı verecek olan odur).

Egzersiz Özeti

  1. Ana hedef: Sırt Kaslarını Bel Kasları Arka Bacak Kasları
  2. Egzersiz Türü ; Birleşik
  3. Eğitim Seviyesi : Orta ve İleri
  4. Set Ve Tekrar: 4 set 12 – 15 tekrar
  5. Egzersiz Süresi : 30sn (1 set)
  6. Dinlenme Sürei : 1 dak.
  7. Haftalık Gün Sayısı : 1 veya 2 gün
  8. Toplam set ve dinlenme süresi Süresi : 5dak.
  9. Gerekli Ekipmanlar : Dumbbell
  10. Hedef Cinsiyet : Erkek ve Kadın
  11. Yazar Ve Grafikler : Özer Çaylı & 0537 786 55 82

Egzersizler Püf Noktaları

Bacak Kasları, Omuz Kasları, Göğüs Kasları, Arka Kol Kasları, Pazı Kasları Ve Sırt Kasları Çalışmalarından önce hatta tüm çalışmalardan önce mutlaka ısınma egzersizleri ve germe egzersizleri yaparak kaslarınızı ısıtın. Isınma yapmadan çalışmaya başlamak kaslarınızda ve tendon bağlarınızda kalıcı hasarlara, ağrılara ve uzun süreli sakatlıklara neden olabilir. En iyi ısınma çalışacağınız kasları çok hafif ağırlıklarla 30-40 tekrar yapılmasıdır.

Egzersize başlamadan önce yapacağınız harekete uygun küçük ağırlıklarla 30-40 tekrar veya boş vücut ağırlığıyla egzersizler yaparak çalışacağınız kas grubunun iyice ısınmasını sağlayın. Bu çalışacağınız kas grubunun iyice ısınmasını ve sakatlanmaların önüne görmenizi sağlar ayrıca bu kaslara kan dolacağı için kaslarınızın daha iyi şişmesini sağlar.

Dumbbell Deadlift nereyi çalıştırır?

Dumbbell Deadlift Video İzle

Bunlarda İlginizi Çekebilir