DUMBBELL CONCENTRATION CURL (Pazu Egzersizi)

Concantration Curl Nasıl Yapılır?

DUMBBELL CONCENTRATION CURL (Pazu Egzersizi)

DUMBBELL CONCENTRATION CURL (Pazu Egzersizi)

Dumbbell Concentration Curl , düz Sehpanın kenarına oturularak, dumbbell, avuç içi yukarı bakacak şekilde tek el ile kavranır. One Arm Dumbbell Concentration Curl pazı kaslarını geliştiren önemli bir temel egzersizdir. Daha detaylı  bilgi için daha önce yazdığımız Kolu Dize Dayayarak Pazı Egzersizi adlı makaleyi okuyun.

Dirsek bacağın iç kısmına yaslanır ve ağırlık, nefes verilerek omuza doğru kaldırılır. Tekrar nefes alınarak başlangıç pozisyonuna, yavaş ve kontrollü olarak indirilir. Pazı kasının alt uçlarını şekillendiren ve onu yükselten bir egzersizdir.

Hareket boyunca Dikkat edilecek noktalar. Dirsek bacağın iç kısmına 10-15 cm kadar dayanmalı, omuz biraz geriye çekilmeli, diğer el aynı yöndeki bacağa dayanarak güç almalı. Omuz hareket boyunca ileri geri oynamamalıdır. Egzersize başlamadan önce çok hafif ağırlıkla pazı kaslarınızı 15 veya 20 tekrar çalıştırarak  ve gerekirse 2 set yaparak iyice ısıtın. Her antrenman öncesi çalışacağınızı kasları iyice ısıtın. Bu sizi sakatlanmalardan ve kalıcı sakatlıktan korur. Antrenman sonunda protein almayı unutmayın, protein bar, protein tozu yada 3-4 adet muz olabilir.

Verilen tekrarlar yapılır ve 1 set bitirilir, verilen setleri’de tamamlayarak hareket sona erdirilir. Farklı Hareketler arasında mutlaka 1 dakika dinlenin.

Egzersiz Özeti
Egzersiz GrubuGöğüs Geliştirme Egzersizi 
Çalışan KaslarGöğüs Kasları
Arka Kol Kasları
Egzersiz TürüKuvvet
Gerekli Olan EkipmanBarbell ve ağırlık plakası
Set ve tekrar :4 x 10-12 ( eğitmene danışınız )
Set Arası Dinlenmesetler arasında en az 45 sn dinlenin 8 genelde kalp ritmi normale dönene kadar)
Haftalık Çalışılacak GünBir Gün
Kuvvet Tipİtme
Eğitim SeviyesiYeni başlayanlar
Orta seviye sporcular
İleri seviye sporcular
YazarÖzer Çaylı & 0537 786 5582
Kaynakeurostargym

Dumbbell Concentration Curl videolar

Kol Egzersizler için ipuçları

Kol antrenman Programı  için ihtisas çalışması yani haftanın 1 gününü seçin ve o gün sadece kol antrenmanı yapın.

Kollarınızı çok çabuk geliştirmek için çok çalışmalıyız gibi saçma bir düşünceye kapılmayın Pazı ve Arka Kol kaslarını haftada 1 günden fazla çalıştırmayın. Unutmayın zaten bacak ve baldır yada karın gibi hareketler hariç neredeyse tüm kaslarda kol çalışır daha fazladan Pazı ve Arka Kol çalışmanıza gerek yoktur.

Antrenmandan önce karbonhidrat ve antrenmandan sonra 1 saat içinde mutlaka protein tüketin eğer proteinli besinlere ulaşma şansınız yoksa protein bar veya protein tozu kullanabilirsiniz. Günlük protein kullanımı kilo başına 2 gram olsun. 70 kiloluk birisi günlük 140 gram protein tüketmelidir (bu vücutçular için geçerli normal kişiler için değil).

Mümkünse kol çalışmasını cumartesi yapın ve pazar günü dinlenin , unutmayın çalıştığınız gün değil ertesi gün kaslar daha iyi gelişir.

Çalışan Kas Grupları

İlk yorum yapan olun

Bir yanıt bırakın