Dumbbell Biceps Curl Nasıl Yapılır?

Dumbbell Biceps Curl nasıl yapılır?, nereyi çalıştırır?

Egzersiz Açıklaması

  1. Dumbbell Biceps Curl Nasıl Yapılır?.Dumbbell Biceps Curl bir bench’in oturma platformuna iki ele dumbbell’lar alınarak oturulur.
  2. Gövde ve bacakların yanında avuç içleri vücuda bakacak şekilde, yani alt tutuşla kavranır, artık hareket için hazırsınız.
  3. Yavaşça ve kontrollü olarak, nefes verilmek suretiyle omuz seviyesine kadar kaldırılır .
  4. Burada 1 saniye beklenir, sonra ve nefes alınarak alt başlangıç pozisyonuna indirilir.
  5. Hareket her iki kolla ayrı ayrı kaldırılarak uygulanırsa “Alternatif Biceps Curl” olarak adlandırılır.
  6. Hareket esnasında dikkat edilecek husus; dirseklerin hareket devamınca öne veya arkaya kaçmasını önlemek ve sabit kalmasını sağlamaktır”.
  7. Dumbbell Biceos Curls hareketi orta ve ileri programlarda mutlaka yapılmalıdır ve pazıya hacım kazandırır ve ön kol içinde çalıştırdığı söylenebilir.

Benzer Hareketler

Barbell Biceps CurlDumbbell Biceps Curl , Ez-Bar Curl , Arnold Biceps  Curl

Set ve tekrarlar : Dumbbell Biceos Curls 4 set ve 10-12 tekrar yapılır. Bu bizim size önerdiğimiz tekrar ve set sayısı . Siz çalıştığınız salon veya spor merkezindeki eğitmene veya antrenöre danışın. Size en doğru hareketi ve yapacağınız tekrarları boyunuzu ve kilonuzu yani sizi en iyi tanıyan hocanızın vereceğini unutmayın. Eğer danışabileceğiniz kimse yoksa burada verdiğimiz set ve tekrarı yapabilirsiniz.

Tavsiye edilen  tekrarlar yapılır ve 1 set bitirilir, verilen setleri’de tamamlayarak hareket sona erdirilir. Farklı Hareketler arasında mutlaka 1 dakika dinlenin. Not:  Setler ve tekrarlar için eğitmene veya antrenöre danışın. Sizi yakından tanıyan kişi olarak en doğru kararı verecek olan odur)

Egzersiz GrubuPazı Egzersizi 
Çalışan KaslarPazı Kasları
Ön Kol Kasları
Egzersiz TürüKuvvet
Gerekli Olan EkipmanDumbbell
Set ve tekrar :4 x 10-12 ( eğitmene danışınız )
Set Arası Dinlenmesetler arasında en az 45 sn dinlenin 8 genelde kalp ritmi normale dönene kadar)
Haftalık Çalışılacak GünBir Gün
Kuvvet TipÇekme
Eğitim SeviyesiYeni başlayanlar
Orta seviye sporcular
İleri seviye sporcular
YazarÖzer Çaylı
Kaynakeurostargym

Dumbbell Biceps Curl Video İzle.

Kol Egzersizler için ipuçları

Kol için ihtisas çalışması yani haftanın 1 gününü seçin ve o gün sadece kol antrenmanı yapın.

Kollarınızı çok çabuk geliştirmek için çok çalışmalıyız gibi saçma bir düşünceye kapılmayın Pazı ve Arka Kol kaslarını haftada 1 günden fazla çalıştırmayın. Unutmayın zaten bacak ve baldır yada karın gibi hareketler hariç neredeyse tüm kaslarda kol çalışır daha fazladan Pazı ve Arka Kol çalışmanıza gerek yoktur.

Antrenmandan önce karbonhidrat ve antrenmandan sonra 1 saat içinde mutlaka protein tüketin eğer proteinli besinlere ulaşma şansınız yoksa protein bar veya protein tozu kullanabilirsiniz. Günlük protein kullanımı kilo başına 2 gram olsun. 70 kiloluk birisi günlük 140 gram protein tüketmelidir (bu vücutçular için geçerli normal kişiler için değil).

Mümkünse kol çalışmasını cumartesi yapın ve pazar günü dinlenin , unutmayın çalıştığınız gün değil ertesi gün kaslar daha iyi gelişir.

Dumbbell Biceps Curl nereyi çalıştırır?

Bunlarda İlginizi Çekebilir

İlk yorum yapan olun

Bir yanıt bırakın