Dumbbell Bench Press (Yatarak Dambı İle Göğüs Press)

Yatarak Dambıl İle Göğüs Press Nasıl Yapılır?

Dumbbell Bench Press nereyi çalıştırır?, nereyi çalıştırır?

Egzersiz Açıklama

  1. Dumbbell Bench Press Yapılışı; Simple Bench denilen düz bir sıra üzerine, her iki ele birer dumbbell almak suretiyle uzanılır.
  2. Dumbbell’ler omuz yanlarında ve avuç içleri bacak tarafına doğrudur.
  3. Bu konumda, nefes verilerek kollar tamamen düzelinceye ve göz seviyesine gelinceye kadar, kontrollü ve yavaşça kaldırılır, ve nefes alınarak tekrar başlangıç durumuna dönülür.
  4. Daha önce açıkladığımız Bench Press hareketinin dumbell’la yapılan versiyonu olup, daha ziyade şekillendirici çalışmalarda tercih edilir.
  5. Hareket sırasında dikkat edilmesi gereken noktalar;
  6. Hareketten önce mutlaka alıştırma ve ısınma hareketi yapın örneğin; hafif kiloyla yana açış (dumbbell fly ) bu sakatlanma riskini azaltır ve hareketin daha iyi uygulanmasını sağlar, Dambıl press egzersizine hafif kilolarla başlayın ve her sette biraz daha ağırlaştırın.
  7. Eğer sürekli aynı kilolarla antrenman yaparsanız bu ağırlıkları arttırmanızı yavaşlatır ve kaslarınızda buna paralel olarak büyümesi yavaşlar.
  8. Son sette ağırlık maksimum olsun gerekirse bir arkadaşınızdan yardım isteyin, her iki kol paralel hareket etsin biri biraz yukarıda diğeri biraz aşağıda olmaz.

Set ve tekrarlar :  Dumbbell Bench Press 4 set ve 10-12 tekrar yapılır. Bu bizim size önerdiğimiz tekrar ve set sayısı . Siz çalıştığınız salon veya spor merkezindeki eğitmene veya antrenöre danışın. Size en doğru hareketi ve yapacağınız tekrarları boyunuzu ve kilonuzu yani sizi en iyi tanıyan hocanızın vereceğini unutmayın. Eğer danışabileceğiniz kimse yoksa burada verdiğimiz set ve tekrarı yapabilirsiniz.

Tavsiye edilen  tekrarlar yapılır ve 1 set bitirilir, verilen setleri’de tamamlayarak hareket sona erdirilir. Farklı Hareketler arasında mutlaka 1 dakika dinlenin. Not:  Setler ve tekrarlar için eğitmene veya antrenöre danışın. Sizi yakından tanıyan kişi olarak en doğru kararı verecek olan odur).

Egzersiz GrubuGöğüs Geliştirme Egzersizi 
Çalışan KaslarGöğüs Kasları
Arka Kol Kasları
Egzersiz TürüKuvvet
Gerekli Olan EkipmanDumbbell
Set ve tekrar :4 x 10-12 ( eğitmene danışınız )
Set Arası Dinlenmesetler arasında en az 45 sn dinlenin 8 genelde kalp ritmi normale dönene kadar)
Haftalık Çalışılacak GünBir Gün
Kuvvet Tipİtme
Eğitim SeviyesiYeni başlayanlar
Orta seviye sporcular
İleri seviye sporcular
YazarÖzer Çaylı & 0537 786 5582
Kaynakeurostargym

Dumbbell Bench Press  video izle

Egzersiz Püf Noktaları
  1. Temel olarak ağırlık çalışmalarında;
  2. Sırt düz ve dikey tutulmalı,topukların altı yüksek olmalıdır.
  3. Mümkünse ayakta ağırlık kaldırılmamalıdır. Eğer ayakta ağırlık kaldırma zorunda kalırsanız mutlaka halter kemeri kullanın.
  4. Omurga daima dik,ayaklar omuz hizasında açık olmalıdır.
  5. Bedenin üst bölgesindeki kasların çalıştırılması için oturur ya da uzanmış pozisyonda çalışmak daha uygundur.
  6. İster ayakta ,ister sırt üstü,ister karın üstü hangi pozisyonda çalışılırsa çalışılsın bel bölgesinin sakatlanmaması için sırt ve omurlar dik tutulmalı ve uygun pozisyon seçilmelidir.

Dumbbell Bench Press nereyi çalıştırır?

Dumbbell Bench Press (Yatarak Dambı İle Göğüs Press) bitti…

Bunlarda İlginizi Çekebilir

İlk yorum yapan olun

Bir yanıt bırakın