Double Dumbbell Triceps Extension (Arka Kol Egzersizi)

Sehpada dambıl ile arka kol çalışması

Double Dumbbell Triceps Extension (Arka Kol Egzersizi)

Lying Double Dumbbell Triceps Extension Tekniği nereyi çalıştırır?.

Egzersiz Açıklama

  1. Lying Double Dumbbell Triceps Extension , Çift dambıl arka kol egzersizi – 
  2. Bir sehpaya iki ele birer küçük halter alarak başın yanlarına indirip yukarı kaldırılmasına verilen hareketin adıdır.
  3. Hareket için bench sehpasına  ellere uygun ağırlıkta dumbbell alarak sırt üstü yatılır.
  4. Başın iki yanında omuz arkasında dirsekleri kırarak tutulur ve nefes vererek göğüs hizasına dirsekler düzelene kadar kaldırılır.
  5. Sonra nefes alarak tekrar başın iki yanına kadar indirilir ve 2. tekrara devam edilir.
  6. Dirsekler çok fazla ileri geri oynamasın ve yukarı doğru dambıl kaldırılırken dirsek yanlara doğru açılmasın eğer açılıyorsa dambılları daha hafifini alarak değiştirin.

Set ve tekrarlar : Lying Double Dumbbell Triceps Extension 4 set ve 10-12 tekrar yapılır. Bu bizim size önerdiğimiz tekrar ve set sayısı . Siz çalıştığınız salon veya spor merkezindeki eğitmene veya antrenöre danışın. Size en doğru hareketi ve yapacağınız tekrarları boyunuzu ve kilonuzu yani sizi en iyi tanıyan hocanızın vereceğini unutmayın. Eğer danışabileceğiniz kimse yoksa burada verdiğimiz set ve tekrarı yapabilirsiniz.

Tavsiye edilen  tekrarlar yapılır ve 1 set bitirilir, verilen setleri’de tamamlayarak hareket sona erdirilir. Farklı Hareketler arasında mutlaka 1 dakika dinlenin. Not:  Setler ve tekrarlar için eğitmene veya antrenöre danışın. Sizi yakından tanıyan kişi olarak en doğru kararı verecek olan odur).

Hareket Analizi

  1. Hareket Grubu : triceps hareketi
  2. Çalışan Kaslar : arka kol kasları
  3. Cinsiyet : Erkek – Kadın
  4. Seviye : Yeni , Orta , İleri
  5. Ekipman : bench , dambıl
  6. Kuvvet Tipi: – İtme
  7. Egzersiz Türü : Güç
  8. Set arası dinlenme : 30 sn.
  9. Set ve tekrar : 4 x 10-12 ( Eğitmene danışınız )
  10. Haftalık Gün : 1-2 gün
  11. Yazar : Özer Çaylı

Lying Double Dumbbell Triceps Extension Video İzle

Egzersiz Püf Noktaları

Kol için ihtisas çalışması yani haftanın 1 gününü seçin ve o gün sadece kol antrenmanı yapın.

Kollarınızı çok çabuk geliştirmek için çok çalışmalıyız gibi saçma bir düşünceye kapılmayın biceps ve triceps kaslarını haftada 1 günden fazla çalıştırmayın. Unutmayın zaten bacak ve baldır yada karın gibi hareketler hariç neredeyse tüm kaslarda kol çalışır daha fazladan biceps ve triceps çalışmanıza gerek yoktur.

Antrenmandan önce karbonhidrat ve antrenmandan sonra 1 saat içinde mutlaka protein tüketin eğer proteinli besinlere ulaşma şansınız yoksa protein bar veya protein tozu kullanabilirsiniz. Günlük protein kullanımı kiko başına 3 gr olsun. 70 kiloluk birisi günlük 140 gr protein tüketmelidir (bu vücutcular için geçerli normal kişiler için değil).

Mümkünse kol çalışmasını cumartesi yapın ve pazar günü dinlenin , unutmayın çalıştığınız gün değil ertesi gün kaslar daha iyi gelişir.

Lying Double Dumbbell Triceps Extension nereyi çalıştırır?

Bunlarda İlginizi Çekebilir

İlk yorum yapan olun

Bir yanıt bırakın