Dıştan İçe Omuzları Döndürerek Çalıştırma Nedir? Nasıl Yapılır?,Nerey, Çalıştırır?.
Internal Cable Shoulder Rotation halatlı bir makinede yapılır. Eller gövdeden dışarı doğru açarak omuzları çalıştırır. Arka omuz egzersizi olarak ideal bir egzersizdir. Benzer hareket dumbbell shoulder lateral raise nasıl yapılır adlı makaleyi okuyun.
Dıştan İçe Omuzları Döndürerek Çalıştırma Nasıl Yapılır?
- Kablo ile çalışan makine önünde durup , makineye her hangi bir yanınızı dönün.
- Makarayı karın hizasına ayarlayın ve halat ucundaki kulpu avuçiçi makineye dönmüş olarak tutun.
- Nefes verirken dirsek vücut yanına birleşik tutarak elinizi içeriye (göbek üzerine ) karın hizasına doğru dirsekler sabit olarak sadece ön kolu döndürün avuç gövdeye bakana kadar döndürün.
- Elinizi yavaşça gevşetin ve başladığınız noktaya bel yanına kol vücuda dik pozisyona gelene kadar nefes alarak gevşetin.
- Bir kol ile tekrarları tamamlayın ve makineye diğer kolunuzu döndürerek (belden göbeğe doğru) ve o kol ile tekrarları yapın.
- Egzersizi tamamlayıncaya boyuca dirsekler vücuda birleşik olmalıdır. Arka omuz kaslarının çalıştığından emin olun.
Set -tekrarlar : Dıştan İçe Omuzları Döndürerek Çalıştırma 4 set ve 15-20 tekrar yapılır. Bu bizim size önerdiğimiz tekrar ve set sayısı . Çalıştığınız salon veya spor merkezindeki hocanıza veya antrenöre danışın. Size en doğru egzersizi ve yapacağınız tekrarları boyunuzu ve kilonuzu, sizi en iyi tanıyan hocanızın vereceğini unutmayın. Eğer danışabileceğiniz kimse yok ise burada verdiğimiz set ve tekrarı yapabilirsiniz.
Tavsiye edilen tekrar sayısı yapılır (her iki kol ile) ve 1 set bitirilir, verilen setleri’de tamamlayarak hareket sona erdirilir. Farklı Egzersizi arasında mutlaka 1 dakika dinlenin. Setler ve tekrarlar için eğitmene veya antrenöre danışın. Sizi yakından tanıyan kişi olarak en doğru kararı verecek olan odur).
Dıştan İçe Omuzları Döndürerek Çalıştırma video izle
| Egzersiz Grubu | Omuz Egzersizi | |
|---|---|---|
| Çalışan Kaslar | Omuz Kasları Boyun Kasları | |
| Egzersiz Türü | Kuvvet | |
| Gerekli Olan Ekipman | Cable Cross Over Machine | orta makarası olan ve halatı aşağıdan yukarıya doğru çekebileceğiniz makine |
| Set ve tekrar : | 4 x 15-20 ( eğitmene danışınız ) | |
| Set Arası Dinlenme | setler arasında en az 45 sn dinlenin 8 genelde kalp ritmi normale dönene kadar) | |
| Haftalık Çalışılacak Gün | Bir Gün | |
| Kuvvet Tip | Çekme | |
| Eğitim Seviyesi | Yeni başlayanlar Orta seviye sporcular İleri seviye sporcular | |
| Yazar | Özer Çaylı | |
| Kaynak | eurostargym | |
Dıştan İçe Omuzları Döndürerek Çalıştırma hangi kasları çalıştırır?
