Delt Rope front raises omuz hareketi

Delt Rope front raises  Arka Omuz -  Trapez Hareketi

Delt Rope front raises nasıl yapılır?, neryi çalıştırır?

Egzersiz Açıklaması

Delt Rope front raises Omuz Hareketi Resimli Anlatım.

  1. Cable crossower machine denilen makineye halat alta takılarak ve triceps için yapılmış halat kulplar  takılarak yapılır.
  2. Arka Omuz ve boyun kasları ile omuz başındaki kasları çalıştırır.
  3. Makineye arkamızı dönün,  halatı bacak aramızdan geçirerek yeterince uzakta (1 metre kadar)durup halat kulptan her iki elle tutuyoruz.
  4. Nefes vererek yavaşça dirsekler hafif kırık olarak omuz hizasına kadar kaldırıp 1 saniye kadar bekleyin.
  5. Sonrayavaşça ve nefes alarak başlangıç pozisyonuna indiriyoruz.

Varyasyonlar:  Bu egzersizi yapmakta zorlananlar veya fayda göremeyenler

Plate Front Raise yapabilir. Bir ağırlık plakasının iki yanından tutun .

Karın hizasından yavaşça omuz hizasına kadar kaldırın. Burada 1 saniye kadar bekleyin sonra nefes alarak yavaşça karın hizasına kadar indirin ve tekrarlara devam edin.

Not: hareket boyunca dirsekler hafifçe kırık olmalıdır.

Egzersiz boyunca vücudunuzun üst kısmını ileri , geri oynatmayın. Eğer bunu yapamıyorsanız sırtınızı makineye dayayarak yapın bu hareketin etkisi çok fazla arttırır.

Egzersize başlamadan önce yapacağınız harekete uygun küçük ağırlıklarla 30-40 tekrar veya boş vücut ağırlığıyla egzersizler yaparak çalışacağınız kas grubunun iyice ısınmasını sağlayın. Bu çalışacağınız kas grubunun iyice ısınmasını ve sakatlanmaların önüne geçmenizi sağlar ayrıca bu kaslara kan dolacağı için kaslarınızın daha iyi şişmesini sağlar.

Set ve tekrarlar : Delt Rope front raises  4 set ve 15-20  tekrar yapılır. Bu bizim size önerdiğimiz tekrar ve set sayısı . Siz çalıştığınız salon veya spor merkezindeki eğitmene veya antrenöre danışın. Size en doğru hareketi ve yapacağınız tekrarları boyunuzu ve kilonuzu yani sizi en iyi tanıyan hocanızın vereceğini unutmayın. Eğer danışabileceğiniz kimse yoksa burada verdiğimiz set ve tekrarı yapabilirsiniz.

Tavsiye edilen  tekrarlar yapılır ve 1 set bitirilir, verilen setleri’de tamamlayarak hareket sona erdirilir. Farklı Hareketler arasında mutlaka 1 dakika dinlenin. Not:  Setler ve tekrarlar için eğitmene veya antrenöre danışın. Sizi yakından tanıyan kişi olarak en doğru kararı verecek olan odur).

Hareket Analizi
Egzersiz GrubuOmuz Egzersizi 
Çalışan KaslarOmuz Kasları
Boyun Kasları
Egzersiz TürüKuvvet
Gerekli Olan EkipmanCable Cross Over MachineAlt makarası olan ve halatı aşağıdan yukarıya doğru çekebileceğiniz makine
Set ve tekrar :4 x 15-20 ( eğitmene danışınız )
Set Arası Dinlenmesetler arasında en az 45 sn dinlenin 8 genelde kalp ritmi normale dönene kadar)
Haftalık Çalışılacak GünBir Gün
Kuvvet TipÇekme
Eğitim SeviyesiYeni başlayanlar
Orta seviye sporcular
İleri seviye sporcular
YazarÖzer Çaylı
Kaynakeurostargym

Delt Rope front raises video izle

Delt Rope front raises neryi çalıştırır?

Bunlarda İlginizi Çekebilir

İlk yorum yapan olun

Bir yanıt bırakın