Concentration Curl nasıl yapılır?, nereyi çalıştırır?
Egzersiz Açıklaması
- Concentration Curl – Biceps Curl Hareketi : Bench üzerine aoturarak ayaklarımızı omuz genişliğinden biraz daha genişçe açıyoruz.
- Concentration Curl Pazı kaslarını geliştirme amacıyla yapılır.
- Bir elimize dumbbell alıyoruz ve diğer elimizi dizimize dayayarak dirseğimizi düzeltiyoruz.
- Dumbbell olan elimizi nefes vererek yavaşça omuza doğru başparmağı vücudun dışına doğru döndürerek kaldırıyoruz.
- İpucu: Hareketin bitiminde yukarı kalktığında , kolunuzun küçük parmağının baş parmağınızdan daha yüksek olduğundan emin olun.
- Bu Pazı Kasları için iyi bir kasılmayı garanti eder.
- Pazıyı sıkarken yani eller omuz hizasına geldiğinde bu pozisyonda bir saniye bekleme yapın.
- Omuzda 1 saniye bekledikten sonra derin nefes alarak yavaşça başlangıç pozisyonuna indiriyoruz ve tekrarlara devam ediyoruz.
- Not: Hareketi yaparken omuz ve dirsek oynamamalıdır ve dirseğimizi dayadığımız dizde oynamamalıdır.
- Concentration Curl :4-5 set 10-12 tekrar yapılmalıdır (eğitmene sorunuz)
Tavsiye edilen tekrarlar yapılır ve 1 set bitirilir, verilen setleri’de tamamlayarak hareket sona erdirilir. Farklı Hareketler arasında mutlaka 1 dakika dinlenin.
Varyasyonlar: Bu egzersiz öne doğru eğilmiş gövde ve bacağa dayalı kol ile birlikte yapılır. Bu durumda, kolunuzun arkası için bacak desteği almayın , yani kolu kaldırırken bacakla bastırmayın, bu nedenle üst kolun hareket etmemesini sağlamak için ekstra çaba göstermeniz gerekir. Bu, egzersizin daha zorlu bir versiyonudur ve bel sorunları olan kişiler için önerilmez.
Concentration Curl Egzersiz Analizi
| Egzersiz Grubu | Pazı Egzersizi | |
|---|---|---|
| Çalışan Kaslar | Pazı Kasları Ön Kol Kasları | |
| Egzersiz Türü | Kuvvet | |
| Gerekli Olan Ekipman | Dumbbell | |
| Set ve tekrar : | 4 x 10-12 ( eğitmene danışınız ) | |
| Set Arası Dinlenme | setler arasında en az 45 sn dinlenin 8 genelde kalp ritmi normale dönene kadar) | |
| Haftalık Çalışılacak Gün | Bir Gün | |
| Kuvvet Tip | Çekme | |
| Eğitim Seviyesi | Yeni başlayanlar Orta seviye sporcular İleri seviye sporcular | |
| Yazar | Özer Çaylı | |
| Kaynak | eurostargym | |
Concentration Curl – Biceps Curl Hareketi Videolar
Kol Egzersizler için ipuçları
Kol için ihtisas çalışması yani haftanın 1 gününü seçin ve o gün sadece kol antrenmanı yapın.
Kollarınızı çok çabuk geliştirmek için çok çalışmalıyız gibi saçma bir düşünceye kapılmayın Pazı ve Arka Kol kaslarını haftada 1 günden fazla çalıştırmayın. Unutmayın zaten bacak ve baldır yada karın gibi hareketler hariç neredeyse tüm kaslarda kol çalışır daha fazladan Pazı ve Arka Kol çalışmanıza gerek yoktur.
Antrenmandan önce karbonhidrat ve antrenmandan sonra 1 saat içinde mutlaka protein tüketin eğer proteinli besinlere ulaşma şansınız yoksa protein bar veya protein tozu kullanabilirsiniz. Günlük protein kullanımı kilo başına 2 gram olsun. 70 kiloluk birisi günlük 140 gram protein tüketmelidir (bu vücutçular için geçerli normal kişiler için değil).
Mümkünse kol çalışmasını cumartesi yapın ve pazar günü dinlenin , unutmayın çalıştığınız gün değil ertesi gün kaslar daha iyi gelişir.
Concentration Curl nereyi çalıştırır?
İlk yorum yapan olun