Close Grip Lat Pulldowns Nasıl Yapılır?

Close Grip Lat Pulldowns Nasıl Yapılır?Close Grip Lat Pulldowns Nasıl Yapılır?

Close Grip Lat Pulldowns Nasıl Yapılır?

Close Grip Lat Pulldowns Nasıl Yapılır? : Lat pulldown adı verilen ve üzerinde kendinden ağırlıklı olan  (genel)  ve halat ile makaralarla çalışan, ucuna çeşitli barlar takılabilen metal bir makinedir.. Makinenin oturma platformu, bar  ve diz dayama yeri vardır ve hareket bu platforma oturarak yapılır.

  1. Üst kasnağa takılı geniş bir çubuk (dar da olabilir 50 santim yeterli ) ve halat ile aşağı çekilebilen bir makineye oturun. Makinenin diz pedini boyunuza uyacak şekilde ayarladığından emin olun. Bu pedler, vücudunuza bara takılan ağırlığa direnç gösterir ve  vücudun yukarı çıkmasını önler.
  2. Öngörülen tutamağı kullanarak çubuğu avuç içi makineye bakacak şekilde tutun. Tutuşlarla ilgili not: Geniş tutuş için ellerinizin omuz genişliğinizden daha geniş bir mesafede olması gerekir. Orta bir kavrama için ellerinizin, omuz genişliğinize eşit bir mesafeden ve dar tutuş için omuz genişliğinizden daha küçük bir mesafeden yakın bir kavrama için ayrılması gerekir.
  3. Her iki kolunuz yukarı doğru uzatılmış olduğundan – barı seçilen kavrama genişliğinde tutarken – alt sırtınızda biraz çukur yapın  ve göğsünüzü dışarı çıkarırken gövdenizi yaklaşık 30 derece geri getirin. Bu senin başlangıç ​​pozisyonun.
  4. Nefes alırken, omuzları ve üst kolları aşağı ve geri çekerek, üst göğsünüze değene kadar çıtayı aşağı indirin. İpucu: Tam kastedilmiş pozisyona ulaştığınızda sırt kaslarını sıkmaya konsantre olun. Üst gövde sabit kalmalıdır (sadece kollar hareket etmelidir). Ön kollar, çubuğun tutulması dışında başka hiçbir iş yapmamalıdır; bu nedenle ön kolları kullanarak çubuğu aşağı çekmeyi denemeyin.
  5. Sözleşmeli pozisyonda bir saniye sonra, omuz bıçaklarınızı birbirine sıkarken, kollarınız tamamen uzatıldığında ve latlar tamamen gerildiğinde çubuğu yavaşça başlangıç ​​konumuna getirin. Hareketin bu kısmı sırasında nefes alın.
  6. 6. Öngörülen tekrar miktarı için bu hareketi tekrarlayın.

Varyasyonlar: Çıtayı boynun arkasına getirerek oluşturulan aşırı gerginlik nedeniyle rotator manşette zor olabileceğinden boyun arkası değişimi önerilmez.

Verilen tekrarlar yapılır ve 1 set bitmiş olur, verilen setlerde tamamlanarak hareket sona erdirilir. Farklı Hareketler arasında mutlaka 1 dakika dinlenin.

Hareket Analizi

  1. Hareket Grubu : Sırt geliştirme hareketi
  2. Çalışan Kaslar : Sırt ve pazı kasları
  3. Cinsiyet : Erkek – Kadın
  4. Seviye : , Orta, İleri
  5. Ekipman : Lat Pulldown
  6. Kuvvet Tipi: Çekme –
  7. Egzersiz Türü : Güç
  8. Set arası dinlenme: setler arasında en az 45 sn dinlenin 8 genelde kalp ritmi normale dönene kadar)
  9. Set ve tekrar : 4 x 10-12 ( eğitmene danışınız )
  10. Haftalık Gün : 1-2 gün
  11. Yazar : Özer Çaylı

Close Grip Lat Pulldowns Nasıl Yapılır? Püf Noktalar.

Bacak, Omuz , Göğüs, Arka Kol, Pazı Ve Sırt Çalışmalarından önce hatta tüm çalışmalardan önce mutlaka ısınma egzersizleri ve germe egzersizleri yaparak kaslarınızı ısıtın. Isınma yapmadan çalışmaya başlamak kaslarınızda ve tendon bağlarınızda kalıcı hasarlara, ağrılara ve uzun süreli sakatlıklara neden olabilir. En iyi ısınma çalışacağınız kasları çok hafif ağırlıklarla 30-40 tekrar yapılmasıdır.

Egzersize başlamadan önce yapacağınız harekete uygun küçük ağırlıklarla 30-40 tekrar veya boş vücut ağırlığıyla egzersizler yaparak çalışacağınız kas grubunun iyice ısınmasını sağlayın. Bu çalışacağınız kas grubunun iyice ısınmasını ve sakatlanmaların önüne görmenizi sağlar ayrıca bu kaslara kan dolacağı için kaslarınızın daha iyi şişmesini sağlar.

Close Grip Lat Pulldowns Sırt -Pazu Hareket Video
Çalışan Sırt Kasları

İlk yorum yapan olun

Bir yanıt bırakın