Close Grip Chins Curl – Biceps Dar Barfiks Çekiş

Close Grip Chins Curl - Biceps Dar Barfiks Çekiş

Close Grip Chins Curl – Biceps Dar Barfiks Çekiş. Close Grip Chins Curl nasıl yapılır?.

Egzersiz Açıklama

  1. Close Grip Chins CurlBiceps Dar Barfiks Çekiş Egzersizin yapılışı şöyledir:
  2. Barfiks istasyonunun barı, avuç içleri vücuda dönük olacak şekilde iki el ile omuz genişliğinden daha az bir aralıkla tutulur.
  3. Vücut boşluğa bırakılır. Bu durumda, vücut, nefes verilerek çene bara değinceye kadar yukarıya çekilir, ve bu noktadan itibaren nefes alınarak aşağıya, başlangıç durumuna dönülür. Bu hareket bele ağırlık asmak suretiyle veya özel geliştirilmiş CHIN-DIPS makinesinde de uygulanabilir.
  4. Uygulama sırasında dikkat edilmesi gerekenler; Close grip chins curl  uygulaması biraz zordur, özellikle daha önce barfiks çekmeyenler için yapılması neredeyse imkansızdır . Öncelikle çalıştığınız salonda Chin-Dips makinesi varsa bu makineyle başlayın makineyle ağırlıkları ayarlayıp vücut ağırlığının  bir kısmını bu şekilde alabilirsiniz. Eğer makine yoksa ilk hafta 2-3 tekrar yapın ve arkadaşınızdan yardım isteyin.
  5. Yeni başlayanlar bu egzersizi ancak 3-4 hafta çalıştıktan sonra yapabilirsiniz.

Set ve tekrarlar : Close Grip Chins Curl 4 set ve 10-12 tekrar yapılır. Bu bizim size önerdiğimiz tekrar ve set sayısı . Siz çalıştığınız salon veya spor merkezindeki eğitmene veya antrenöre danışın. Size en doğru hareketi ve yapacağınız tekrarları boyunuzu ve kilonuzu yani sizi en iyi tanıyan hocanızın vereceğini unutmayın. Eğer danışabileceğiniz kimse yoksa burada verdiğimiz set ve tekrarı yapabilirsiniz.

Tavsiye edilen  tekrarlar yapılır ve 1 set bitirilir, verilen setleri’de tamamlayarak hareket sona erdirilir. Farklı Hareketler arasında mutlaka 1 dakika dinlenin. Not:  Setler ve tekrarlar için eğitmene veya antrenöre danışın. Sizi yakından tanıyan kişi olarak en doğru kararı verecek olan odur).

Egzersiz Profili
  1. Ana Kas Grup: Pazı kasları
  2. İkincil kas : Ön kol kasları
  3. Egzersiz Türü: Güç
  4. Gerekli Ekipman : Herhangi bir barfiks demiri.
  5. Mekanik: İzolasyon
  6. Kuvvet Tipi: Çekme
  7. Eğitim Seviye: Başlangıç ve İleri
  8. Set arası dinlenme: setler arasında en az 45 sn dinlenin 8 genelde kalp ritmi normale dönene kadar)
  9. Set ve tekrar : 4 x 10-12 ( Eğitmene danışınız )
  10. Haftalık Gün : 1-2 gün
  11. Yazar : Özer Çaylı
  12. kaynak: eurostargym.com

Close Grip Chins Curl video izle

Egzersiz Püf Noktaları

Kol Kaslarını Geliştirme için ihtisas çalışması yani haftanın 1 gününü seçin ve o gün sadece kol antrenmanı yapın.

Kollarınızı çok çabuk geliştirmek için çok çalışmalıyız gibi saçma bir düşünceye kapılmayın biceps ve triceps kaslarını haftada 1 günden fazla çalıştırmayın. Unutmayın zaten bacak ve baldır yada karın gibi hareketler hariç neredeyse tüm kaslarda kol çalışır daha fazladan biceps ve triceps çalışmanıza gerek yoktur.

Antrenmandan önce karbonhidrat ve antrenmandan sonra 1 saat içinde mutlaka protein tüketin eğer proteinli besinlere ulaşma şansınız yoksa protein bar veya protein tozu kullanabilirsiniz. Günlük protein kullanımı kilo başına 3 gr olsun. 70 kiloluk birisi günlük 140 gr protein tüketmelidir (bu vücutcu için geçerli normal kişiler için değil).

Mümkünse kol çalışmasını cumartesi yapın ve pazar günü dinlenin , unutmayın çalıştığınız gün değil ertesi gün kaslar daha iyi gelişir.

Close Grip Chins Curl nereyi çalıştırır?

Bunlarda İlginizi Çekebilir

İlk yorum yapan olun

Bir yanıt bırakın