Close Grip Bench Press tekniği nasıl yapılır?

Close Grip Bench Press tekniği nasıl yapılır?

Close Grip Bench Press nasıl yapılır?, nereyi çalıştırır?

Egzersiz Açıklaması

  1. Close Grip Bench Press tekniği nasıl yapılır? : Normal Bench Press pozisyonunda sıraya yatılır. İki el arasında 15-20 cm.lik bir mesafe ile, özel askılığında bulunan veya bir partnerin verdiği
  2. Barbell sıkıca kavranır. Ayaklar her iki yanda ve dengeli olarak yerdedir.
  3. İki el ile eşit aralıkla yukarıda tutulan Barbell, dirsekler dışarıya doğru hareketle ,  göğüse doğru arka kol kaslarını gevşeterek indirilir.
  4. Sonra arka kol kasları ile iterek nefes verilerek dirsekler düzelinceye kadar yukarıya göz seviyesine kaldırılır.
  5. Bu esnada Triceps kasları çok fazla gevşetmeyin  ve gerginlik hareket sonuna kadar devam ettirilir.
  6. Eller arasındaki tutuş mesafeleri değiştirildiğinde, triceps kaslarının değişik açılardan çalışması sağlanır. Arka kol kaslarının çalıştığından emin olun.

Set ve tekrarlar : Close Grip Bench Press 4 set ve 10-12 tekrar yapılır. Bu bizim size önerdiğimiz tekrar ve set sayısı . Siz çalıştığınız salon veya spor merkezindeki eğitmene veya antrenöre danışın. Size en doğru hareketi ve yapacağınız tekrarları boyunuzu ve kilonuzu yani sizi en iyi tanıyan hocanızın vereceğini unutmayın. Eğer danışabileceğiniz kimse yoksa burada verdiğimiz set ve tekrarı yapabilirsiniz.

Tavsiye edilen  tekrarlar yapılır ve 1 set bitirilir, verilen setleri’de tamamlayarak hareket sona erdirilir. Farklı Hareketler arasında mutlaka 1 dakika dinlenin. Not:  Setler ve tekrarlar için eğitmene veya antrenöre danışın. Sizi yakından tanıyan kişi olarak en doğru kararı verecek olan odur).

Egzersiz Profili
  1. Ana hedef: Arka Kol Kaslarını Çalıştırma
  2. göğüs kasları, omuz kasları
  3. Güç
  4.   Barbell ve Bench Sehpası
  5. 4 set 10 tekrar (Eğitmene Danışınız )
  6. İtme
  7. Başlangıç ve İleri
  8. Yazar M.Özer Çaylı
  9. Ekleyen : Fitness Hareketleri

Close Grip Bench Press Video izle

Kol Egzersizler için ipuçları

Kol için ihtisas çalışması yani haftanın 1 gününü seçin ve o gün sadece kol antrenmanı yapın.

Kollarınızı çok çabuk geliştirmek için çok çalışmalıyız gibi saçma bir düşünceye kapılmayın biceps ve triceps kaslarını haftada 1 günden fazla çalıştırmayın. Unutmayın zaten bacak ve baldır yada karın gibi hareketler hariç neredeyse tüm kaslarda kol çalışır daha fazladan biceps ve triceps çalışmanıza gerek yoktur.

Antrenmandan önce karbonhidrat ve antrenmandan sonra 1 saat içinde mutlaka protein tüketin eğer proteinli besinlere ulaşma şansınız yoksa protein bar veya protein tozu kullanabilirsiniz. Günlük protein kullanımı kilo başına 3 gr olsun. 70 kiloluk birisi günlük 140 gr protein tüketmelidir (bu vücutçular için geçerli normal kişiler için değil).

Mümkünse kol çalışmasını cumartesi yapın ve pazar günü dinlenin , unutmayın çalıştığınız gün değil ertesi gün kaslar daha iyi gelişir.

Close Grip Bench Press nereyi çalıştırır?

Bunlarda İlginizi Çekebilir

İlk yorum yapan olun

Bir yanıt bırakın