Cable Pullower – Overhead Pullover nasıl yapılır

Cable Pullower - Overhead Pullover nasıl yapılırOverhead Cable Pullower nasıl yapılır?, nereyi çalıştırır?

Egzersiz Açıklama

  1. Overhead Pullover – Cablo Pullower nedir?: Bir Cable Cross Over makinesi veya benzer bir makinenin 1 metre uzağında durarak yukarıya takılmış halatla , yukarıdan aşağıya doğru çekilerek yapılan sırt egzersizidir.
  2. Makinenin üst makarasına halatı ayarlayarak, “V” şeklindeki aparatı halatın ucuna takıyoruz.
  3. Yapabileceğimiz kadar ağırlığı ayarlayıp makineye yüzümüz dönük olarak durun.
  4. Her iki elimizle aparatı tutarken makineden 1 metre kadar uzaklaşıyoruz.  ( kendinize göre ayarlayın bu ortalama br uzaklık).
  5. Vücut belden öne doğru biraz eğilip halat baş hizasında tutulur, nefes vererek kolları kırmadan kasıklara kadar çekiyoruz.
  6. Sonra derince bir nefes alırken kolları yavaşça gevşetip başladığımız noktaya kadar bırakıyoruz.
  7. Dikkat etmeniz gereken noktalar:  Hareket boyunca vücut yukarı aşağı oynatmayın, kollar dirsekten hafifçe kırıktır bu şeklini hareket bitinceye kadar koruyun.

Set ve tekrarlar : Overhead Cable Pullover  4 set ve 10-12 tekrar yapılır. Bu bizim size önerdiğimiz tekrar ve set sayısı . Siz çalıştığınız salon veya spor merkezindeki eğitmene veya antrenöre danışın. Size en doğru hareketi ve yapacağınız tekrarları boyunuzu ve kilonuzu yani sizi en iyi tanıyan hocanızın vereceğini unutmayın. Eğer danışabileceğiniz kimse yoksa burada verdiğimiz set ve tekrarı yapabilirsiniz.

Tavsiye edilen  tekrarlar yapılır ve 1 set bitirilir, verilen setleri’de tamamlayarak hareket sona erdirilir. Farklı Hareketler arasında mutlaka 1 dakika dinlenin. Not:  Setler ve tekrarlar için eğitmene veya antrenöre danışın. Sizi yakından tanıyan kişi olarak en doğru kararı verecek olan odur).

Egzersiz Özeti

  1. Ana hedef: Sırt Kaslarını Çalıştırma
  2. Egzersiz Türü ; Birleşik
  3. Eğitim Seviyesi : Orta ve İleri
  4. Egzersiz Süresi : 30sn (1 set)
  5. Dinlenme Süresi : 1 dak.
  6. Haftalık Gün Sayısı : 1 veya 2 gün
  7. Toplam set ve dinlenme süresi Süresi : 5dak.
  8. Gerekli Ekipmanlar :Cable Cross Over
  9. Hedef Cinsiyet : Erkek ve Kadın
  10. Yazar : Özer Çaylı & Ekibi
  11. Kaynak :  eurostargym.com

Overhead Cable Pullower video izle



Egzersiz Püf Noktaları

  1. Bacak, Omuz , Göğüs, Arka Kol, Pazu Ve Sırt Çalışmalarından önce hatta tüm çalışmalardan önce mutlaka ısınma egzersizleri ve germe eğzersizleri yaparak kaslarınızı ısıtın. Isınma yapmadan çalışmaya başlamak kaslarınızda ve tendon bağlarınızda kalıcı hasarlara, ağrılara ve uzun süreli sakatlıklara neden olabilir. En iyi ısınma çalışacağınız kasları çok hafif ağırlıklarla 30-40 tekrar yapılmasıdır.
  2. Egzersize başlamadan önce yapacağınız harekete uygun küçük ağırlıklarla 30-40 tekrar veya boşvücut ağırlığıyla egzersizler yaparak çalışacağınız kas grubunun iyice ısınmasını sağlayın. Bu çalışacağınız kas grubunun iyice ısınmasını ve sakatlanmaların önüne geömenizi sağlar ayrıca bu kaslara kan dolacağı için kaslarınızın daha iyi şişmesini sağlar.

Overhead Cable Pullower nereyi çalıştırır?

Bunlarda İlginizi Çekebilir

İlk yorum yapan olun

Bir yanıt bırakın