Biceps Ve Triceps İçin Süperset Programı

Biceps Ve Triceps Süperset Programı nasıl yapılır?, nereyi çalıştırır?

Biceps Ve Triceps İçin Süperset Programı Arka Kol Kaslarını, Ön Kol Kaslarını ve Pazı Kaslarını çalıştırır.

Piramit Sistemi (Pyramiding Training Principle)

Çalışmalarda kullanılan ağırlıkların her sette artırılması, fakat bununla beraber yapılan tekrar sayılarının da azaltılması esasına dayanır.

Genelde kuvvet arttırma ve ölçü alma çalışmalarında uygulanır. Bu sistemin iki türlü kullanım amacı vardır. Kondisyon, kuvvet ve ölçü artışı sistemi, diğeri ise sakatlık riskini azaltarak ağır kilolara çıkabilmektir.

Bu suretle yüklenmeden evvel bir nevi ısınma ve ağır kilolara hazırlık teşkil etmektedir. Bu çalışma sistemine bir örnek vererek daha iyi kavranmasını sağlayabiliriz: Hareket olarak Bench Press’i alalım ve 4 set üzerinden uygulamayı yapalım:

İlk olarak kaldırılabilecek olan azami kilonun %60’ı kadar bir ağırlıkla 15 tekrarlık bir hazırlık ve ısınma seti yapalım. Sonra setleri şöyle planlayalım:

1. Set 50 Kg. 12 Tekrar

2. Set 55 Kg. l O Tekrar

3. Set 60 Kg. 8 Tekrar

4. Set 65 Kg. 6 Tekrar

Burada verilen örnek standart ve basit bir çalışma örneğidir. Bu sistemin daha çok set ve l tekrara kadar inilerek yapılan uygulamaları da vardır.

Örneğin % 60 ağırlıkla yapılan setten sonra ki çalışma setlerinde % 70-80-90 ve hatta zaman zaman % 100’e çıkılarak, zorunlu olarak her kilo artışında tekrar sayısı düşmektedir. Bu sistem, ağır kilo kaldırmak, kuvvet ve ölçü artışı sağlamak için vazgeçilmez bir sistemdir.

Bu hareket grubunun en son yapacağımız tekrar ise çok hafif kilo ile yapabileceğimiz kadar tekrar yapmak buna sporcular yani vücutcular arasında pompalama diyoruz.

Yazar : Özer Çaylı

Bunlarda İlginizi Çekebilir

İlk yorum yapan olun

Bir yanıt bırakın