Biceps Kası İçin En İyi Egzersizler Nelerdir?

Biceps Kası İçin En İyi Egzersizler Nelerdir?

Biceps Kası İçin En İyi Egzersizler Nelerdir?

Biceps Kası İçin En İyi Egzersizler Nelerdir?. Biceps Kası Geliştirme Hareketleri , Hareketler İçerisindeki Çalışma sistemleri , Set ve tekrar sayıları diğer detaylar, Pazı Geliştirme Hareketleri  haftalık çalışma gün sayısı ve çalışma prensipleri.

En İyi Biceps Kası  Egzersizleri

Preacher Curl  (4 set 10-12 tekrar)

Preacher Curl Hareketinin uygulanışı; Koldan omuza doğru dayandırıldığı yaklaşık 35-45 derce olan özel sehpada yapılır. Kollar göğüs hizasında tutarak harekete başlanır, nefes alınarak ve platformla temas edinceye kadar indirilir,nefes vererek tekrar başlangıç pozisyonuna kaldırılır. Hareketi yaparken omuzlar oynatılmamalıdır. Hareket Düz-Kırık bar veya dambılla yapılabilir.

Uygulama sırasında omuzlar ileri geri oynamamalı ve dirsekler platformda sabit durmalı ve yukarı aşağı hareket etmemeli,Vücut dik olmalı bel hafif çukur ve göğüs ileride olmalıdır.

Verilen tekrarlar yapılır ve 1 set bitmiş olur, verilen setlerde tamamlanarak hareket sona erdirilir. Farklı Hareketler arasında mutlaka 1 dakika dinlenin.

Concentration Curl  (4 set 10-12 tekrar)

Concentration Curl

Kolu Dize Dayayarak Pazu Hareketi – Concantration Curl , bir sehpa üzerinde kolu dize dayayarak dirsekten itibaren yukarı aşağı hareket ettirmeyle yapılan egzersizin adıdır.

Dumbbell concantration curl hareketi bir bench ve bir dambıl ile uygulanır. Bench’in kenarına oturularak, dambıl , avuç içi yukarı bakacak şekilde tek el ile kavranır. Dirsek bacağın iç kısmına yaslanır ve ağırlık, nefes verilerek omuza doğru kaldırılır. Tekrar nefes alınarak başlangıç pozisyonuna, yavaş ve kontrollü olarak indirilir.

Biceps kasının alt uçlarını şekillendiren ve onu yükselten bir egzersizdir.  Aslında çoğu sporcu tarafından kabül edilmektedir.

Hareket sırasında omuzları ileri ve geri oynatmayın eğer ağırlık fazla ise biraz daha hafif ağırlıklarla yapın ,zorlamak istediğinizde bunu son set yapın ,zorlama tekrarları 4-5 yeterlidir.

Arnold Barbell Curl (4 set 10-12 tekrar)

Arnold Barbell Biceps Curl Nasıl Yapılır? : Ayakta bele takılan özel aparata dirsekleri dayayarak barbell curl hareketine verilen isimdir. Arnold tarafından Pazı  antrenmanlarında her zaman uygulanmıştır.. Karın üzerine özel askılık boyuna asılarak yerleştirilir. Ez bar geniş kırıklardan tutulur ve dirsekler  bele takılan askılığa dayanır. Nefes vererek bar göğüs hizasına kadar yavaşça kaldırılır ve derin bir nefes alarak kol düzelinceye kadar indirilir ve 2. tekrar için devam edilir.

Bu özel askılık bulamayanlar için şunu önerebiliriz. Düz  bir duvarın önünde sırtı dayayın ve dirseklerde duvara dayanarak yapabilirsiniz aynı sonucu verir ama bu şekilde yapmaktan da ha zor.

Biceps Barbell Curl (4 set 10-12 tekrar)

Barbell biceps curl Ayakta duruş pozisyonunda   barbell avuçlar yukarı bakacak şekilde kavranır. Dirsekleri oynatmadan göğüs hizasına kadar nefes vererek kaldırılır, nefes vererek yavaşça başlangıç pozisyonuna indirilmelidir.

Dikkat edilmesi gereken noktalar; Hareketi yaparken vücut ileri geri oynatılmamalıdır. Ayak arası yetri kadar açılmalıdır örn.20 cm kadar. Barbell curl birkaç şekilde yapılabilir. Dar tutuş,  ota genişlikte tutuş ve geniş tutuş.  Dirsekler vücuda yapışık olmalı ve ala oynamamalı, kol yere 90 derece açısını hareket boyunca korumalıdır.  Ayrıca sırt bir duvara dayayarak uygulanırsa çok daha iyi çalışır ama ağırlık miktarında biraz azalma olabilir bunu umursamayın ileride faydasını çok daha fazla görürsünüz.

Dar tutuş; Dar tutuş barbell curl ile 25-30 cm genişliğinde tutularak yapılır bu şekilde yapılan pazı hareketi pazı kaslarının dış kısımlarını çalıştırır.

Orta genişlikte tutuş; Bu şekilde yapılan barla pazı hareketi pazı kaslarının her yanınıı çalıştırır . Bu pozisyonda yapılan hareket genelde Vücut Geliştirmeye yeni başlayan sporcular için uygundur.

Geniş Tutuş; Eğer bir sehpaya 1 ay dar tutuş ve 1 ay geniş tutuş yaparak pazı kasınızı şaşırtın bu şekilde daha çabuk ilerleme sağlarsınız.

Alternate Dumbbell Curl (4 set 10-12 tekrar)

Alternate Dumbbell Curl Tekniği yapılışı Ayakta duru ş pozisyonunda dambıllar avuç içleri vücuda bakacak şekilde kavranır.

Bir kol dirsekten yukarı doğru kırılırken avuç içleri yukarı bakacak şekilde döndürülür, nefes verilirken dambıl başlangıç noktasına

avuç içleri tersine

döndürülerek indirilir.

Diğer kolla dönüşümlü veya aynı anda yapılabilir,hareketi yaparken vücut sallanmamalı.

Dumbbell Hammer Cul (4 set 10-12 tekrar)

Dumbbell hammer curl : Yöntem 1: tek tek kaldırma : Ayakta normal duruş pozisyonunda ve avuç içleri vücuda dönük pozisyonda tutulan dambıl’lar, dirsekler vücudun yanında sabit kalmak şartıyla, nefes verilerek omuz istikametine doğru sıra ile kaldırılır ve tutuş pozisyonu hiç değiştirilmeden yine nefes alınarak başlangıç durumuna dönülür.  Yani, hareket, bir dambıl kaldırılırken, diğeri kontrollü olarak indirilerek uygulanır. Bu hareket tek dumbbell ile de yapılabilir.

2. Yöntem iki kolu birden kaldırma: Pozisyon aynıdır sadece yukarıdaki teknikte kollar birer birer yani önce bir kol sonra diğer kol hareket ettirilirken bu teknikte her iki kol (yukarıdaki resimde olduğu gibi) birlikte hareket ettirilir . Yukarı kaldırırken nefes verilir ve aşağı indirirken nefes alınır. Dirsekler yanlara açılmamalı ve ileri veya geriye kaçmamalıdır.

Hareket devamında dirseklerin öne veya arkaya kaçmasını engellemek ve kasların gevşemesine’ izin vermemek gerekir,. kaslarının alt uçlarını şekillendiren ve büyük ön kol kaslarını geliştirerek,  kuvvetlendiren güzel bir harekettir.

Close Grip Chin-Up Biceps Curl  (4 set 10-12 tekrar)

Close Grip Chins Curl – Biceps Dar Barfiks ÇekişEgzersizin yapılışı şöyledir:

Barfiks istasyonunun barı, avuç içleri vücuda dönük olacak şekilde iki el ile omuz genişliğinden daha az bir aralıkla tutulur. Vücut boşluğa bırakılır. Bu durumda, vücut, nefes verilerek çene bara değinceye kadar yukarıya çekilir, ve bu noktadan itibaren nefes alınarak aşağıya, başlangıç durumuna dönülür. Bu hareket bele ağırlık asmak suretiyle veya özel geliştirilmiş CHIN-DIPS makinesinde de uygulanabilir.

Uygulama sırasında dikkat edilmesi gerekenler; Close grip chins curl  uygulaması biraz zordur, özellikle daha önce barfiks çekmeyenler için yapılması neredeyse imkansızdır . Öncelikle çalıştığınız salonda Chin-Dips makinesi varsa bu makineyle başlayın makineyle ağırlıkları ayarlayıp vücut ağırlığının  bir kısmını bu şekilde alabilirsiniz. Eğer makine yoksa ilk hafta 2-3 tekrar yapın ve arkadaşınızdan yardım isteyin. Yeni başlayanlar bu egzersizi ancak 3-4 hafta çalıştıktan sonra yapabilirsiniz.

Çalışan Pazı Kası Anatomisi

Biceps Kası İçin En İyi Egzersizler Nelerdir? Bitti…

  • Yazan  Özer Çaylı& ekibi
  • Grafikler: Özer Çaylı (0537 786 55 82)
  • kaynak: euro star gym com

İlk yorum yapan olun

Bir yanıt bırakın