BF – Fitness Antrenman Programı

BF - Fitness Antrenman ProgramıResimli Fitness Antrenman Programı. Açıklamalı En İyi Fitness Antrenman Programı.

Bu derste Fitness Antrenman Programı nasıl yapılır? anlatıyoruz. Fitness Antrenman Programı planı  hakkında daha fazla bilgi edinmek için bu adresi ziyaret edin.

Bacak Fitness Programı Egzersizleri

Programa bacaklar ile başlıyoruz. Bacak kasları vücudun en önemli kas grubu içerisindedir. Vücudun taşıyıcısı adeta işçisidir. Bu yüzden Pazartesi günleri yada sizin seçeceğiniz bir gün mutlaka bacak kaslarını aksatmadan çalıştırın. Belli bir süre sonra o bacaklar sizi uçuracak.

HAREKETSETTEKRAR
Leg Extension510
Leg Press Machine 412
Split Barbell Squat310
Kettlebell Sumo-Squat310

Baldır Fitness Programı Egzersizleri

Baldır kaslarını asla ihmal etmeyin ve bu programı 3 hafta çalışın ve 4. haftada sadece 1 gün çalışın ve dinlendirin.

HAREKETSETTEKRAR ARA SANİYE
Standing Calf Raise Dönüşümlü+ Dumbbell Calf Jump102010-20
Seated Calf Raise Dönüşümlü +Top İle Sıçrama102510-20

Göğüs Fitness Programı Egzersizleri

Göğüs programında dikkat edin , Machine Bench Press hareketi ters Piramit Sistem ile çalışılacak. Çok kilo az tekrarla başla ve ağırlıkları her sette azalt ve tekrarı çoğalt mantığı ile yapılacak. Bu sistemi ileri zamanlarda diğer hareketlerde deneyin.

HAREKETSETTEKRAR
Şınav (Push-Up)55
Bench Press Machine46,8,12,15
Chest Dip 410
Butterfly Machine250

Arka Kol Fitness Programı Egzersizleri

Arka Kol kaslarının  asıl görevi ağırlıkları itmenize yardımcı olmaktır. Arka kol kasları aslında kol ile yapılan pres hareketlerinde çalışır. Ama bu yeterli değildir, bu yüzden en fazla önem vermeniz gereken kas grubudur.

HAREKETSETTEKRAR
Ticeps Parallel Bar Dip410,8,8,6
Cable Pressdown410
Close Grip Bench Press312
Triceps Dar Tutuş Pushdown1100

Sırt Fitness Programı Egzersizleri

Sırt kasları hem itme ve en çok da çekme hareketlerinde yardım sağlayan ve görev yapan kas grubudur. Vücudun en kuvvetli olduğu anda Barfiks yaparak başlayın. Aslında barfiks yaparak tüm vücudu ısıtabilirsiniz. Bu yüzden diğer programlara da yağarken barfiks ile başlayın.

pull-ups nasıl yapılır?

HAREKETSETTEKRARARA DAKİKA
Barfiks (Pull-Up)4Maksimum2-3
Bent Over Barbell Row46-82
One Arm Dumbbell Row4202
Barbell Deadlift3151-2

Pazı (Pazu) Fitness Programı Egzersizleri

Pazı kaslarını haftada 1 günden fazla çalışmayın. Eğer kaslarınızı büyütmek isterseniz haftada 1 gün çalışın , her gün veya haftada 2-3 gün çalışılan pazı kasları  yavaş gelişir.

HAREKETSETTEKRAR
High Cable Curl215-18
One Arm Dumbbell Preacher Curl310-12, 10-12, 21
Incline Dumbbell Curl310-12
Preacher Cable Curl310-12, 10-12, 24

Omuz Fitness Programı Egzersizleri

Omuz kasları vücudu gösteren ve heybetli bir duruş sağlayan kas grubudur. Omuz kaslarını ihmal etmeyin ve hafife almayın. Bası vücut türlerinde omuz yavaş gelişir, hızlı gelişmesi için haftada 1 gün çalışın ama ağır çalışın.

HAREKETSETTEKRAR
Barbell Upright Row4-510-12*
Side Dumbbell Raise310-12
Cable Lateral Raise315
Arnold Shoulder Dumbbell Press315

Karın Fitness Programı Egzersizleri

Karın kaslarına diğer kaslar kadar yada daha fazla önem vermelisiniz. Çünkü karın kasları vücudun merkez kaslarıdır ve neredeyse tüm vücut kaslarıyla bağlantılıdır. Diğer kaslarınız gibi ayrıntılı görünmesini istiyorsanız ara vermeden ve aksatmadan sabırla çalışmalısınız.

HAREKETSETTEKRAR
Ball Roubd Crunch425
Bench Leg Raise410
Knee Leg Raise425
Barbell Twist2200

Bunlarda İlginizi Çekebilir