Bent Over Side Lateral Raise Nasıl Yapılır

Eğilerek Dambıl Yana Açış Omuz Hareketi

Bent Over Side Lateral Raise  Nasıl Yapılır

Bent Over Side Lateral Raise nasıl yapılır?, nereyi çalıştırır?

Egzersiz Açıklaması

  1. Bent Over Side Lateral Raise Nasıl Yapılır , Dambıl İle Eğilerek Yana Açış – Arka Omuz Hareketi resimli anlatım
  2. 1-Dambıl İle Eğilerek Yana Açış  Arka Omuz Hareketi nasıl yapılır: İki ele alınan dumbbell’larla gövde yere paralel olacak şekilde eğilmek suretiyle başlangıç pozisyonuna gelinir.
  3. Dirsekler ve dizler hafifçe kırık durumdadır.
  4. Avuç içleri birbirine bakacak şekilde tutulan dumbbell’lar, nefes verilerek yanlara doğru, baş seviyesine gelinceye kadar kaldırılır
  5. Sonra  nefes alarak tekrar önde birleştirmek üzere indirilir. Arka omuz kaslarında etkili bir egzersizdir. ve mutlaka omuz programına eklenmelidir.
(alternatif hareket) – Dambıl İle Eğilerek Sehpada Yana Açış –

Arka Omuz Hareketi

  1. 2-Bent over bench dumbbell fly yukarıdaki egzersizin alternatifidir.
  2. Yapılışı aynıdır buradaki tek fark başımızı yüksek bir  bench sehpasına dayayarak yapılmasıdır.
  3. Baş sehpaya dayanır ve bel hafif çukur göğüs ileride ve bacak biraz kırıktır ve açış biçimi aynıdır.
  4. Böyle yapılan hareket oldukça etkilidir ilk başlarda yukarıdaki gibi başlayın ama ilerleyen zamanlarda mutlaka baş sehpaya dayanarak yapmalısınız.
  5. Şunlara dikkat edin: Vücudu yukarı aşağı sallamayın,dizler hafif kırık ve bel çukur,göğüs ileride ve açış yaparken dirsekler hafif kırık olacak.

Set ve tekrarlar : 4 set ve 10-12 tekrar yapılır. Bu bizim size önerdiğimiz tekrar ve set sayısı . Siz çalıştığınız salon veya spor merkezindeki eğitmene veya antrenöre danışın. Size en doğru hareketi ve yapacağınız tekrarları boyunuzu ve kilonuzu yani sizi en iyi tanıyan hocanızın vereceğini unutmayın. Eğer danışabileceğiniz kimse yoksa burada verdiğimiz set ve tekrarı yapabilirsiniz.

Tavsiye edilen  tekrarlar yapılır ve 1 set bitirilir, verilen setleri’de tamamlayarak hareket sona erdirilir. Farklı Hareketler arasında mutlaka 1 dakika dinlenin. Not:  Setler ve tekrarlar için eğitmene veya antrenöre danışın. Sizi yakından tanıyan kişi olarak en doğru kararı verecek olan odur).

Egzersiz Profili

  1.  Arka Omuz Kasları
  2. Yok
  3. Güç
  4. Set ve tekrarlar : 4 set ve 10-12 tekrar
  5. Haftalık çalışma: 1-2 gün
  6.   Dumbbell
  7. yok
  8. itme
  9. Başlangıç ve İleri
  10. Yazar: Özer Çaylı

Bent Over Side Lateral Raise Video İzle

Hatırlatma

Serbest Ağırlık çalışmaları : Serbest ağırlık ile çalışma (SAÇ) ingilizce (free weight training) ve ağırlıklı makinelerde (AMÇ) ingilizce (weight machines) çalışma diye ikiye ayrılmaktadır.SAÇ(FWT) ise kendi içinde dambıl ve barbell ile yapılan kaldırmalar diye bölümlere ayrılmaktadır.Programlar her iki çalışma şeklini de kapsamalıdır,sadece barbell veya sadece dambıl ile yapılan programlar ile istenilen sonuç tam olarak alınmaz.

Her antrenman sonunda mutlaka (warm-down) soğuma yapın. Soğuma bir aktif dinlenme şeklidir. Çalışma sonrası kan ve kasta biriken laktik asit bu şekilde bünyeden daha çabuk uzaklaştırılır. Düşük tempolu 10-12 dakikalık esneme – germe egzersizi veya 10 dakikalık hafif ağırlık ve tempo ile gelışme soğuma için idealdir.

Bent Over Side Lateral Raise nereyi Çalıştırır?

Bunlarda İlginizi Çekebilir

İlk yorum yapan olun

Bir yanıt bırakın