Barbell Upright Row Nasıl Yapılır?

Barbell Upright Row Nasıl Yapılır?

Barbell Upright Row Nasıl Yapılır?

Egzersiz Açıklama

Barbell Upright Row Nasıl Yapılır?: Upright Barbell Row Trapez kaslarını çalıştırmak için omuz programlarına veya sırt programına eklenebilir.

Barbell, ayakta duruş pozisyonunda iki el ile yaklaşık 20 cm.lik bir açıklıkla ve avuç içleri vücuda dönük olacak şekilde kavranır. Sonra çene altına doğru nefes verilerek kaldırma hareketi yapılır. Bu arada bilekler hafifçe içe doğru döndürülür.

Barbell iyice çeneye yaklaştıktan sonra, hafifçe ve kontrollü olarak, nefes verilerek, başlangıç durumuna indirilir. Hareket sırasında dikkat edilecek husus; vücudun öne veya arkaya sallanmasını önlemek ve dirsekleri muntazam olarak dışarıya doğru hareket ettirmektir.”

Hareketi yaparken bar yukarı çekildiğinde birkaç saniye bekledikten sonra yavaşça indirin.Bu bekleme sırasında trapez kasına kan dolacaktır ve kas daha iyi çalışacaktır.

Hareket : 4 set ve 10-12 tekrar yapılır. Bu bizim size önerdiğimiz tekrar ve set sayısı . Siz çalıştığınız salon veya spor merkezindeki eğitmene veya antrenöre danışın. Size en doğru hareketi ve yapacağınız tekrarları boyunuzu ve kilonuzu yani sizi en iyi tanıyan hocanızın vereceğini unutmayın.

Tavsiye edilen  tekrarlar yapılır ve 1 set bitirilir, verilen setleri’de tamamlayarak hareket sona erdirilir. Farklı Hareketler arasında mutlaka 1 dakika dinlenin. Not:  Setler ve tekrarlar için eğitmene veya antrenöre danışın. Sizi yakından tanıyan kişi olarak en doğru kararı verecek olan odur).

Egzersiz Profili
  1. Ana Kas Grup: Omuz Kasları (trapez)
  2. İkincil kas : Sırt kasları
  3. Egzersiz Türü: Güç, birleşik
  4. Gerekli Ekipman  Barbell
  5. Mekanik: İzolasyon
  6. Kuvvet Tipi: Çekme
  7. Set ve tekrar: 4 set 15-20 tekrar
  8. Haftalık çalışma: 1 veya 2 gün
  9. Eğitim Seviye: Başlangıç ve İleri
  10. Yazan:.Özer Çaylı&Ekibi
  11. kaynak: euro star gym

Barbell Upright Row  Video İzle

Egzersizler için ipuçları

Bacak, Omuz , Göğüs, Arka Kol, Pazı Ve Sırt Çalışmalarından önce hatta tüm çalışmalardan önce mutlaka ısınma egzersizleri ve germe egzersizleri yaparak kaslarınızı ısıtın. Isınma yapmadan çalışmaya başlamak kaslarınızda ve tendon bağlarınızda kalıcı hasarlara, ağrılara ve uzun süreli sakatlıklara neden olabilir. En iyi ısınma çalışacağınız kasları çok hafif ağırlıklarla 30-40 tekrar yapılmasıdır.

Egzersize başlamadan önce yapacağınız harekete uygun küçük ağırlıklarla 30-40 tekrar veya boş vücut ağırlığıyla egzersizler yaparak çalışacağınız kas grubunun iyice ısınmasını sağlayın. Bu çalışacağınız kas grubunun iyice ısınmasını ve sakatlanmaların önüne görmenizi sağlar ayrıca bu kaslara kan dolacağı için kaslarınızın daha iyi şişmesini sağlar.

Çalışan Omuz Kasları

Bunlarda İlginizi Çekebilir

İlk yorum yapan olun

Bir yanıt bırakın