Barbell Rowing Sırt Hareketi Nasıl Yapılır?

Barbell Rowing nasıl yapılır?, nereyi çalıştırır?

Egzersiz Açıklaması

Barbell Rowing Sırt Hareketi Nedir?: Sırt kaslarını geliştirme için öne doğru eğilerek halteri yerden kasıklara bir yay çizerek kollarla çekme hareketidir.
Benzer hareket olarak T-Bar Row hareketi yapabilirsin.
Sehpa üzerinde duran uygun ağırlık takılmış bar her iki elimiz vücudumuza bakacak şekilde tutulur,vücut öne doğru dizler biraz kırılarak ve bel düz olacak şekilde tutulur.
Yavaşça nefes vererek barı kasıklara doğru sırt kaslarını gererek yavaşça çekip .
Sonra sırt kaslarını kontrollü gevşeterek ve nefes alarak yavaşça başlangıç pozisyonuna dönüp tekrara devam ediyoruz.
Hareket: 4-5 set ve 10-12 tekrar yapıyoruz (Eğitmene danışın )
Dikkat: Bel hafif çukur , göğüs ileride , gözler karşıya bakıyor olması gereklidir ve barı çekerken dirsekler açılmamalıdır,yani vücuda paralel olmalıdır.

Set ve tekrarlar : Barbell Rowing 4 set ve 10-12 tekrar yapılır. Bu bizim size önerdiğimiz tekrar ve set sayısı . Siz çalıştığınız salon veya spor merkezindeki eğitmene veya antrenöre danışın. Size en doğru hareketi ve yapacağınız tekrarları boyunuzu ve kilonuzu yani sizi en iyi tanıyan hocanızın vereceğini unutmayın. Eğer danışabileceğiniz kimse yoksa burada verdiğimiz set ve tekrarı yapabilirsiniz.

Tavsiye edilen tekrarlar yapılır ve 1 set bitirilir, verilen setleri’de tamamlayarak hareket sona erdirilir. Farklı Hareketler arasında mutlaka 1 dakika dinlenin. Not: Setler ve tekrarlar için eğitmene veya antrenöre danışın. Sizi yakından tanıyan kişi olarak en doğru kararı verecek olan odur).

Barbell Rows Egzersiz Özeti

Egzersiz Grubu	Sırt Egzersizi
Çalışan Kaslar	Sırt Kasları
Egzersiz Türü	Kuvvet
Gerekli Olan Ekipman	Barbell	Düz bir halter ile yapılabilir ve ağırlık plakası.
Set ve tekrar :	4 x 10-12 ( eğitmene danışınız )
Set Arası Dinlenme	setler arasında en az 45 sn dinlenin 8 genelde kalp ritmi normale dönene kadar)
Haftalık Çalışılacak Gün	Bir Gün
Kuvvet Tip	İtme
Eğitim Seviyesi	Yeni başlayanlar Orta seviye sporcular İleri seviye sporcular
Yazar	Özer Çaylı
Kaynak	eurostargym

Barbell Rows Video İzle

Daha Fazla Hatırlatma

Bacak Ve Sırt Çalışmalarından önce hatta tüm çalışmalardan önce mutlaka ısınma egzersizleri ve germe egzersizleri yaparak kaslarınızı ısıtın. Isınma yapmadan çalışmaya başlamak kaslarınızda ve tendon bağlarınızda kalıcı hasarlara, ağrılara ve uzun süreli sakatlıklara neden olabilir. En iyi ısınma çalışacağınız kasları çok hafif ağırlıklarla 30-40 tekrar yapılmasıdır.

Egzersize başlamadan önce yapacağınız harekete uygun küçük ağırlıklarla 30-40 tekrar veya boş vücut ağırlığıyla egzersizler yaparak çalışacağınız kas grubunun iyice ısınmasını sağlayın. Bu çalışacağınız kas grubunun iyice ısınmasını ve sakatlanmaların önüne geçmenizi sağlar ayrıca bu kaslara kan dolacağı için kaslarınızın daha iyi şişmesini sağlar.