Barbell Biceps Curls Nasıl Yapılır?

Barbell Biceps Curls Nasıl Yapılır?Barbell Bicep Curls Tekniği

Bu derste Barbell Biceps Curls nasıl yapılır? anlatıyoruz. Barbell Biceps Curls egzersizi hakkında daha fazla bilgi edinmek için bu adresi ziyaret edin. Benzer hareket Ez-Bar Curls Nasıl Yapılır? adlı makaleyi okuyun.

Egzersiz Açıklama
  1. Barbell Biceps Curls  ayakta duruş pozisyonunda barbell avuçlar karşıya bakacak şekilde kavrayın.
  2. Dirsekleri oynatmadan üst göğüs hizasına kadar nefes vererek kaldırılır.
  3. Burada 1 saniye kadar bekleyin ve nefes alarak yavaşça başlangıç pozisyonuna bacaklara kadar indirilmelidir.
  4. Dikkat edilmesi gereken şeyler ; Egzersizi yaparken vücut ileri geri oynatılmamalıdır.
  5. Ayak arası yeteri kadar açılmalıdır örneğin. 20 cm kadar. Barbell curl birkaç şekilde yapılabilir.
  6. Dar tutuş,Barbell Biceps Curls   orta genişlikte tutuş ve geniş tutuş.  Dirsekler vücuda yakın olmalı ve asla oynamamalı, kol yere 90 derece açısını hareket boyunca korumalıdır.

Ayrıca sırt bir duvara dayayarak uygulanırsa çok daha iyi çalışır ama ağırlık miktarında biraz azalma olabilir bunu umursamayın ileride faydasını çok daha fazla görürsünüz.

Dar tutuş; Dar tutuş Barbell Biceps Curls  ile 25-30 cm genişliğinde tutularak yapılır bu şekilde yapılan pazı hareketi pazı kaslarının dış kısımlarını çalıştırır.

Orta genişlikte tutuş; Bu şekilde yapılan barla pazı hareketi pazı kaslarının her yanını çalıştırır . Bu pozisyonda yapılan hareket genelde Vücut Geliştirmeye yeni başlayan sporcular için uygundur.

Geniş Tutuş Barbell Biceps Curls ; Eğer 1 ay dar tutuş ve 1 ay geniş tutuş yaparak pazı  kasınızı şaşırtın bu şekilde daha çabuk ilerleme sağlarsınız.

Set ve tekrarlar : 4 set ve 10-12 tekrar yapılır. Bu bizim size önerdiğimiz tekrar ve set sayısı . Siz çalıştığınız salon veya spor merkezindeki eğitmene veya antrenöre danışın. Size en doğru hareketi ve yapacağınız tekrarları boyunuzu ve kilonuzu yani sizi en iyi tanıyan hocanızın vereceğini unutmayın. Eğer danışabileceğiniz kimse yoksa burada verdiğimiz set ve tekrarı yapabilirsiniz.

Tavsiye edilen  tekrarlar yapılır ve 1 set bitirilir, verilen setleri’de tamamlayarak hareket sona erdirilir. Farklı Hareketler arasında mutlaka 1 dakika dinlenin. Not:  Setler ve tekrarlar için eğitmene veya antrenöre danışın. Sizi yakından tanıyan kişi olarak en doğru kararı verecek olan odur).

Barbell Biceps Curls Egzersiz Analizi

Egzersiz GrubuPazı Egzersizi 
Çalışan KaslarPazı Kasları
Ön Kol Kasları
Egzersiz TürüKuvvet
Gerekli Olan EkipmanBarbell ve Ağırlık Plakası
Set ve tekrar :4 x 10-12 ( eğitmene danışınız )
Set Arası Dinlenmesetler arasında en az 45 sn dinlenin 8 genelde kalp ritmi normale dönene kadar)
Haftalık Çalışılacak GünBir Gün
Kuvvet TipÇekme
Eğitim SeviyesiYeni başlayanlar
Orta seviye sporcular
İleri seviye sporcular
YazarÖzer Çaylı
Kaynakeurostargym

Barbell Biceps Curls Video İzle

Kol Egzersizler için ipuçları

Kol için ihtisas çalışması yani haftanın 1 gününü seçin ve o gün sadece kol antrenmanı yapın.

Kollarınızı çok çabuk geliştirmek için çok çalışmalıyız gibi saçma bir düşünceye kapılmayın Pazı ve Arka Kol kaslarını haftada 1 günden fazla çalıştırmayın. Unutmayın zaten bacak ve baldır yada karın gibi hareketler hariç neredeyse tüm kaslarda kol çalışır daha fazladan Pazı ve Arka Kol çalışmanıza gerek yoktur.

Antrenmandan önce karbonhidrat ve antrenmandan sonra 1 saat içinde mutlaka protein tüketin eğer proteinli besinlere ulaşma şansınız yoksa protein bar veya protein tozu kullanabilirsiniz. Günlük protein kullanımı kilo başına 2 gram olsun. 70 kiloluk birisi günlük 140 gram protein tüketmelidir (bu vücutçular için geçerli normal kişiler için değil).

Mümkünse kol çalışmasını cumartesi yapın ve pazar günü dinlenin , unutmayın çalıştığınız gün değil ertesi gün kaslar daha iyi gelişir.

Barbell Biceps Curls Nereyi Çalıştırır?

Pazı Kaslarına Genel Bakış

KaslarAçıklama
Biceps brachii :biseps, bazen basitçe biseps olarak bilinir, dirsek ve omuz hareketinde rol oynayan iskelet kasıdır. Çift başlı bir kastır, yani omuz bölgesinde iki başlangıç ​​noktası veya 'kafaları' vardır. Her pazı brachii'nin kısa başı, skapula'nın üstünden (korakoid işlemde) kaynaklanır. Uzun kafa, omuz ekleminin hemen üstündedir (supraglenoid tüberkülde). Her iki kafa da dirseğe bağlanır. Pazı brachii iki eklemli bir kastır, bu da iki farklı eklemin, omuzun ve dirseğin hareketini kontrol etmeye yardımcı olduğu anlamına gelir. Dirsekteki pazıların işlevi, ön kolun kaldırmadaki işlevi için gereklidir. Pazı brakiilerin omuzdaki işlevi daha az belirgindir, kolları ileri, yukarı ve yanlara doğru hareket ettirmede küçük roller oynar. Genel olarak iki katına çıktığı düşünülse de, biceps brachii insan vücudundaki en değişken kaslardan biridir. İnsan pazılarının humerustan kaynaklanan üçüncü bir başa sahip olması yaygındır. Yedi kadar başlık bildirildi.