Barbell Bench Press Orta Genişlikte Tutuş Nasıl Yapılır?

Barbell Bench Press Orta Genişlikte Tutuş Nasıl Yapılır?

Barbell Bench Press Orta Genişlikte Tutuş Nasıl Yapılır?

Barbell Bench Press Orta Genişlikte Tutuş Nasıl Yapılır?

Barbell Bench Press Orta Genişlikte Tutuş Nasıl Yapılır?. Bench Press sehpasına sırt üstü uzanıp boyun bar hizasına gelecek şekilde yatıyoruz. Halterle göğüs pres anlamına gele hareket anlaşıldığı gibi göğüs kaslarını geliştirme hareketidir.

Barın Tutma yerlerinden omuz genişliğinden biraz daha dar olacak şekilde tutup barı göğüs hizamıza kadar kaldırıp nefes alarak yavaşça göğüse  bir iki parmak kalana kadar indiriyoruz ve nefes vererek yavaşça başlangıç pozisyonuna dönüp hareketi tekrarlıyoruz.

Not:  Hareket boyunca bütün parmaklar yan yana olmalıdır. Bu şekilde tutarsanız ağırlık ele değil bileğe binecektir, böylece baş parmak ve bilekte oluşacak sakatlanmaların önüne geçmiş olursunuz. Her zaman harekete yüklenirken nefes verin ve nefesi asla tutmayın. Eğer bel civarında bir ağrı varsa dizleri kırarak yukarı kaldırın. Böylece sırtınız sehpaya tam temas ettiği için rahatlayacaktır. Egzersize başlamadan göğüs kaslarını ısıtmak için çok hafif ağırlıkla bench dumbbell fly (Dambıl göğüs yana açış) yapın ve tekrar sayısı 20 ile 25 olsun.

Hareket:4-5 set ve 10-12 tekrar yapıyoruz. 4 set bu şekilde tekrar yapın ama son seti koyabileceğiniz maksimum ağırlığı takın ve yardımlı olarak 2-5 tekrar yapın. Bu sizin bir sonraki antrenmanda daha fazla ağırlık kaldırmanızı sağlar.

Tavsiye edilen tekrarlar yapılır ve 1 set bitirilir, verilen setleri’de tamamlayarak hareket sona erdirilir. Farklı Hareketler arasında mutlaka 1 dakika dinlenin.

Önemli: Barbell bench pres hareketinde ağırlık artıramayanlar şunları yapmalıdır.

1-Hareketin her setinden sonra ağırlık bir miktar arttırıyoruz.

2-Bir sonraki sette tekrar sayısını 2 adet düşürmeliyiz yani 15-12-10-8-6 gibi

3-En son set bittikten sonra yapabileceğimiz maksimum ağırlığı takıp 1-2 tekrar yardımlı yapmalıyız.

4-Bu hareketi mutlaka en başta yapmalıyız ve yemekten en az 1-2 saat sonra yapılmalıdır.

Unutmayın yemek yediğimizde kalp mideye oldukça yoğun şekilde kan pompalamaktadır eğer hemen yemekten sonra antrenman yaparsanız çalışılan bölgeye de kan pompalanacağından hem kalbimiz zorlanmakta hemde istediğiniz verimi alamamaktayız.

Egzersiz Özeti
Egzersiz GrubuGöğüs Geliştirme Egzersizi 
Çalışan KaslarGöğüs Kasları
Arka Kol Kasları
Egzersiz TürüKuvvet
Gerekli Olan EkipmanBarbell ve ağırlık plakası
Set ve tekrar :4 x 10-12 ( eğitmene danışınız )
Set Arası Dinlenmesetler arasında en az 45 sn dinlenin 8 genelde kalp ritmi normale dönene kadar)
Haftalık Çalışılacak GünBir Gün
Kuvvet Tipİtme
Eğitim SeviyesiYeni başlayanlar
Orta seviye sporcular
İleri seviye sporcular
YazarÖzer Çaylı & 0537 786 5582
Kaynakeurostargym

Barbell Bench Press Orta Genişlikte Tutuş Nasıl Yapılır? Videolar

Çalışan Göğüs Kasları

İlk yorum yapan olun

Bir yanıt bırakın