Barbell Bench Press (Halterle Göğüs Pres)

Halterle Yatarak Göğüs Press Hareketi Nasıl Yapılır?

egzersiz video | çalışan kaslar | püf noktaları

Barbell Bench Press Tekniği

Barbell Bench Press (Halterle Göğüs Pres)

Barbell Bench Press sehpasına sırt üstü uzanıp boyun bar hizasına gelecek şekilde yatıyoruz. Bu egzersiz göğüs kaslarını geliştirir ve arka kol ile omuz kaslarının gelişmesinde de tardımcıdır.

Barın Tutma yerlerinden omuz genişliğinden biraz daha geniş olacak şekilde tutup barı göğüs hizamıza kadar kaldırıp ne fes alarak yavaşça göğüse  bir iki parmak kalanakadar indiriyoruz ve nefes vererek yavaşça başlangıç pozisyonuna dönp hareketi tekrarlıyoruz.

Hareket:4-5 set ve 10-12 tekrar yapıyoruz

Önemli:Barbell bench pres hareketinde ağırlık arttıramayanlar şunları yapmalıdır.

1-Hareketin her setinden sonra ağırlık bir miktar arttırıyoruz.

2-Bir sonraki sette tekrar sayısını 2 adet düşürmeliyiz yani 15-12-10-8-6 gibi

3-Enson set bittikten sonra yapabileceğimiz maksimum ağırlığı takıp 1-2 tekrar yardımlı yapmalıyız.

4-Bu hareketi mutlaka en başta yapmalıyız ve yemekten en az 1-2 saat sonra yapılmalıdır.

Unutmayın yemek yediğimizde kalp mideye oldukça yğun şekilde kan pompalamaktadır eğer hemen yemekten sonra antrenman yaparsanız çalışılan bölgeyede kan pompalanacağından hem kalbimiz zorlanmakta hemde istedğimiz verimi alamamaktayız.

Verilen tekrarlar yapılır ve 1 set bitiirilmiş olur, verilen setlerde tamamlanarak hareket sona erdirilir. Farklı Hareketler arasında mutlaka 1 dakika dinlenin.

Hareket Analizi

  1. Hareket Grubu : Göğüs hareketi
  2. Çalışan Kaslar : chest , triceps
  3. Cinsiyet : Erkek – Kadın
  4. Seviye : Yeni , Orta , İleri
  5. Ekipman : Bench , barbell
  6. Kuvvet Tipi:  İtme
  7. Egzersiz Türü : Güç
  8. Set arası dinlenme : 30 sn.
  9. Set ve tekrar : 4 x 10-12
  10. Haftalık Gün : 1-2 gün
  11. Yazar : Özer Çaylı
  12. Ekleyen : eurostargym.com

Egzersiz Video

Egzersiz Püf Noktaları

Bacak, Omuz , Göğüs, Arka Kol, Pazu Ve Sırt Çalışmalarından önce hatta tüm çalışmalardan önce mutlaka ısınma egzersizleri ve germe eğzersizleri yaparak kaslarınızı ısıtın. Isınma yapmadan çalışmaya başlamak kaslarınızda ve tendon bağlarınızda kalıcı hasarlara, ağrılara ve uzun süreli sakatlıklara neden olabilir. En iyi ısınma çalışacağınız kasları çok hafif ağırlıklarla 30-40 tekrar yapılmasıdır.

Egzersize başlamadan önce yapacağınız harekete uygun küçük ağırlıklarla 30-40 tekrar veya boşvücut ağırlığıyla egzersizler yaparak çalışacağınız kas grubunun iyice ısınmasını sağlayın. Bu çalışacağınız kas grubunun iyice ısınmasını ve sakatlanmaların önüne geömenizi sağlar ayrıca bu kaslara kan dolacağı için kaslarınızın daha iyi şişmesini sağlar.

Barbell Bench Press (Halterle Göğüs Pres)

Çalışan Kas Grubu

göğüs anatomisi

İlk yorum yapan olun

Bir yanıt bırakın