Ball Rollout Crunch (Pilates Topu İle Mekik)

Ball Rollout Crunch (Pilates Topu İle Mekik)

Egzersiz Açıklama

Ball Rollout Crunch (Pilates Topu İle Mekik): Pilates topu ile karın kaslarını eritmek için oldukça etkili ve kolay bir harekettir. Evde rahatlıkla yapabilirsiniz. Karın ve karın yanlarındaki yağları yakar ve kasları çalıştırır.

Pilates topu üzerine yüz üstü yatın ve dirsekleri topun üzerine koyun. Ayakları havaya kaldırın ve diziniz üzerine durun. .

Derin bir nefes alın ve kolunuzla topu ileri doğru yuvarlayarak vücudu düzeltin. Nefes vererek dirseğinizi vücuda doğru çekerken vücut belden kırılmalıdır.

Hareket boyunca bel hafif çukur ve göğüs ileride olmalıdır. Hareket boyunca bir ritm ile yapın . Top oldukça şişmiş olmalıdır eğer havası eksikse mutlaka şişirin.

Evde Ball Rollout Crunch (Pilates Topu İle Mekik) yapanlar haftada 3 gün çalışabilirler diğer karın ve bel egzersizleri ile beraber 4 set ve maksimum tekrar yapın . Kısa sürede sonucunu mutlaka görürsünüz. Diyet ve egzersiz yaparken sabırlı ve inançlı olun, hemen olmuyor diye gevşemeyin ve devam edin.

Verilen tekrarlar yapılır ve 1 set bitirilir, verilen setleri’de tamamlayarak hareket sona erdirilir. Farklı Hareketler arasında mutlaka 1 dakika dinlenin.

Not : Egzersiz / pilates topu, basit bir egzersiz gibi gözüküyor, ancak şaşırtıcı derecede zor! Egzersiz tipik olarak bir pilates veya egzersiz topu ile gerçekleştirilir, ancak bu egzersiz için yapılmış olan özel kolları olan cihazlar da satın alınabilir.

Çoğu spor salonu egzersiz topu, genel olarak karın egzersizi olarak algılandığından, temel çalışma / karın antrenmanlarında gerçekleştirir. Bununla birlikte, egzersiz yapıldığında belde kayda değer bir sonuç olmaz; bu nedenle karın ve obliklerin uyarılması, izometrik bir kasılma şeklinde gelir (yani rektus abdominis, gövdeyi stabilize etmek için temas eder, ancak kas, herhangi bir anlamlı derecede kısalmaz veya uzamaz).

İzometrik kasılmadan bağımsız olarak karın egzersizi düşünülebilse de, dinamik kas kasılmaları, omuzun yanı sıra diz fleksiyonuna yardımcı olan hamlelerin yanı sıra, üst sırttaki kaslarda meydana gelir. Bunları, egzersizin bu kaslara sağladığı sınırlı çalışması nedeniyle ve çoğu insanın egzersiz topu yuvarlayarak herhangi bir sonuç alamaması, bu egzersizin ger zaman 2. plana atılmasına sebep olur.

Egzersiz Özeti

Egzersiz Grubu	karın Egzersizi
Çalışan Kaslar	Karın Kasları Alt Karın Kasları
Egzersiz Türü	Performans
Gerekli Olan Ekipman	Pilates Topu	pilates topu olmayanlar için başka bir egzersiz topu veya silindir şeklinde herhangi bir araç olabilir.
Set ve tekrar :	4 x maksimum ( eğitmene danışınız )
Set Arası Dinlenme	setler arasında en az 45 sn dinlenin 8 genelde kalp ritmi normale dönene kadar)
Haftalık Çalışılacak Gün	2 veya 3 gün
Kuvvet Tip	Çekme - itme
Eğitim Seviyesi	Yeni başlayanlar Orta seviye sporcular İleri seviye sporcular
Yazar	Özer Çaylı
Kaynak	eurostargym

Egzersiz İpuçları

Karın hareketlerine veya karın antrenmanına başlamadan 2 saat önce en son yemeği yiyin. Eğer tok karnına yaparsanız yemek dolayısıyla zaten kalbiniz midenize kan pompaladığı için , kalpte ritm artışı olabilir. Buda antrenman sırasında size sıkıntı verir , hatta kalp krizine neden olabilir. Antrenmana aç karnına gelin.

Karın çalıştığınızda karın bölgesini sıcak tutacak bir kıyafet giyer veya kuşak sararsanız , karın bölgesindeki yağların daha çabuk yakıldığını , hatta bu bölgedeki yağları hiç yakamayanlar bile zayıfladığını görürsünüz.

Çalışan Karın Kasları